5 idées reçues concernant la musculation

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Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Quand on te parle musculation, tu penses à Arnold Schwarzenegger ?
Tu crois que les muscles remplacent la graisse et qu’il suffit de faire des abdos pour avoir un six pack ? Eh bien, c’est faux ! Nous faisons le point sur les idées reçues les plus communes en musculation.

Sommaire

Idée reçue n° 1 : le muscle remplace la graisse
Idée reçue n°2 : l’entraînement n’est pas le même pour les femmes
Idée reçue n°3 : il suffit de travailler les abdos pour avoir un six pack
Idée reçue n° 4 : plus d’entraînement = plus de muscles
Idée reçue n°5 : la musculation = gonflette
Notre conclusion

Idée reçue n° 1 : le muscle remplace la graisse

Ah, si seulement c’était vrai ! L’idée que tu puisses, grâce à la musculation, te créer du muscle et perdre à la fois en masse grasse n’est malheureusement pas tout à fait exacte. Cela n’est possible que chez les personnes complètement novices, qui n’auraient aucune expérience sportive. En réalité, le corps humain n’est pas en mesure de construire de la masse musculaire en utilisant la masse grasse.

Ces deux processus travaillent de manière opposée. Pour le développement musculaire, ton corps a besoin d’un surplus calorique. Pour perdre de la graisse (et donc perdre du poids), tu as besoin d’un déficit calorique.

Mais est-ce que la graisse peut être remplacée par les muscles ? Malheureusement non. La masse grasse se situe dans les cellules graisseuses et tes muscles se situent dans les cellules musculaires. Ces cellules ne peuvent pas se transformer ni se convertirent. L’avantage des cellules musculaires est d’utiliser la graisse comme source d’énergie, ce qui peut t’aider à brûler des calories plus facilement – grâce à une activité physique ou une alimentation adéquate.

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Idée reçue n°2 : l’entraînement n’est pas le même pour les femmes

« Je ne veux pas ressembler à Arnold Schwarzenegger ! ». Quand on parle musculation, c’est souvent ce qui nous vient à l’esprit. Une idée reçue encore plus présente chez la gent féminine où musculation rime avec gonflette. L’idée que les femmes devraient s’entraîner autrement pour éviter d’avoir une silhouette de bodybuilder est l’une des idées reçues les plus répandues. Heureusement, ce n’est pas vrai !

La peur de perdre sa silhouette féminine est infondée : ce n’est pas parce que tu vas faire de la musculation trois ou quatre fois par semaine que tu vas ressembler à un bodybuilder.

En réalité, les femmes ont naturellement moins de testostérone que les hommes, ce qui fait que le processus du développement musculaire sera plus long et moins important que chez les hommes.

Un entraînement avec des haltères ou des poids vont permettre d’avoir une silhouette plus ferme. Le développement des muscles va aider à te raffermir : tes fesses seront plus rondes et musclées, tes jambes affinées, ton ventre plus plat et tes bras plus fermes. La peur de devenir gonflé comme un bodybuilder est totalement infondée.

jeune femme faisant des abdos — ©istock/jacob-ammentorp-lund

Idée reçue n°3 : il suffit de travailler les abdos pour avoir un six pack

Ah, le rêve des tablettes de chocolat… C’est quelque chose qu’on rêve d’avoir quand on souhaite s’affiner. La grande idée reçue est qu’il suffit de faire des abdos pour avoir un six pack. Ce n’est (heureusement) pas le cas ! Ce qui est vrai en revanche – et qui donne de l’espoir – est que tout le monde a un six pack. Il est cependant visible selon ton taux de tissu adipeux.

Alors comment avoir un ventre plat ? C’est très simple : avec une alimentation équilibrée et un entraînement régulier. Il est inutile de faire 100 abdos chaque jour. L’important pour que tu puisses voir apparaître ton six pack, est de réduire ta masse grasse. Pour cela, un apport en protéines, en bonnes graisses et en glucides est essentiel.

Pour perdre de la masse grasse, tu dois brûler plus d’énergie que tu n’en consommes. Et oui, nous parlons encore une fois d’un déficit calorique. C’est pour cela qu’une alimentation variée, avec un apport protéiné et une activité physique, permettra de créer des cellules musculaires et de raffermir ta silhouette. Lors de tes entraînements, ton corps pourra aussi utiliser l’énergie de tes cellules musculaires pour le soutenir durant l’effort.

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Idée reçue n° 4 : plus d’entraînement = plus de muscles

Cette idée reçue est toujours présente à la salle de sport. Mais beaucoup ne veut pas forcément dire mieux. En effet, trop s’entraîner est une erreur de débutant quand on parle de développement musculaire. Peut-on vraiment savoir quand on s’entraîne trop ? Pas vraiment, mais voici quelques astuces pour avoir un entraînement équilibré.

Un bon entraînement est basé sur trois facteurs. L’entraînement en lui-même, le temps de récupération et l’alimentation. L’intensité et la régularité de ton entraînement dépendront de ces facteurs :

ton niveau d’expérience en sport
ton âge, ton poids, ton sexe
ton état de santé général
ton objectif
la fréquence de tes entraînements
et leurs durées

Il est également important de mettre le holà sur cette idée reçue que s’entraîner constamment est bon pour le développement musculaire, car tes muscles ne se développent pas pendant l’entraînement mais pendant les phases de repos ! Il est donc vital d’organiser un temps de repos suffisant pour tes muscles – ainsi qu’une bonne alimentation et assez d’heures de sommeil.

Essaye de dormir au moins 7 à 8 heures chaque nuit. Écoute ton corps : s’il t’envoie des signaux, sois réceptif : tu te sens toujours faible ? Alors vas-y mollo avec ton entraînement. Regarde également si tu manges suffisamment. C’est de cette façon que tu atteindras ton objectif musculation.

Idée reçue n°5 : la musculation = gonflette

Cette idée que la musculation n’est que pour ceux qui cherchent à gonfler… ne fais pas le poids !

Imagine deux personnes côte à côte : une personne plutôt mince, assez musclée et sportive. Une autre personne à côté a aussi une silhouette plutôt mince mais a tout de même un petit ventre de bière. Tu penserais qu’ils ne font pas le même poids ? Et pourtant, ils pèsent tous les deux 80 kg. Comment cela est possible ? Cela s’explique par la répartition corporelle.

La personne sportive a une masse musculaire plus importante, et une masse grasse moins important. La personne un peu plus enrobée a plus de masse grasse que de muscles. Leurs poids s’équivalent car les muscles pèsent plus lourd que la masse grasse, même si leur volume est bien moins important.

C’est de cette façon que certaines personnes souhaitant s’affiner et perdre du poids atteignent leur objectif mais leur poids sur la balance ne bouge pas d’un pouce. Ils auront gagné en masse musculaire et perdu de la masse grasse.

Les muscles brûlent plus de calories que la masse grasse et ce, même en phase de repos. Ce qui permet d’avoir un corps plus ferme grâce à la musculation ! On est loin des idées de « gonflette » du début n’est-ce pas ?

Notre conclusion

Gagner du muscle et perdre de la masse grasse n’est possible que pour les absolus novices en matière de sport.
Les femmes vont définir et raffermir leur silhouette avec la musculation. Elles ont moins de testostérone et n’auront pas nécessairement cet effet de « montagne de muscles ».
Nous avons tous un six pack, caché derrière notre tissu adipeux ! Avec un entraînement de musculation adéquat et une bonne alimentation, tu pourras réussir à voir ton six pack.
Les facteurs tels que l’intensité de ton entraînement, la régularité, le sommeil et l’alimentation vont également jouer sur ton développement musculaire.
Les muscles pèsent plus lourds que la graisse mais ont moins de volume. Ainsi un corps musclé apparaîtra plus défini et ferme.

Sources de l’article

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