Apprendre à maîtriser la micro-sieste en 4 étapes

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©Westend61

Par Undine Tackmann

Pourquoi nous faire confiance ?

Nous la détestions lorsque nous étions petits et, à présent, nous aimerions la réinstaurer. Oui, nous parlons bien de la micro-sieste. Cette dernière te permet de recharger tes batteries pour le reste de la journée en seulement quelques minutes. Nous allons t’expliquer en quoi cette sieste éclair peut t’aider à améliorer tes performances et comment la mettre en place efficacement.

Qu’est-ce que la micro-sieste ?

Nous connaissons tous la sieste, mais qu’est-ce que la micro-sieste ? Également appelée « Power Napping » en anglais, cette sieste éclair nous permet de recharger nos batteries. Il ne s’agit toutefois pas de plonger dans un profond sommeil, mais simplement de faire un petit somme. Selon les experts, la durée optimale d’une sieste reposante serait d’au maximum 30 minutes. Maîtriser la technique de la micro-sieste te permettra de te sentir frais et reposé au réveil.

Notre biorythme naturel est réglé de sorte qu’aux alentours de 11 h nous soyons au maximum de notre productivité et que vers 13 h nous soyons, la plupart du temps, fatigués. Notre niveau d’énergie remonte alors dans l’après-midi. La sensation de fatigue éprouvée en début d’après-midi est donc pratiquement dans notre nature.

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Comment maîtriser la micro-sieste ?

Pour profiter d’une sieste reposante, il suffit de t’allonger ou de t’asseoir confortablement et de t’endormir. Mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire. As-tu déjà essayé de faire une micro-sieste ? Si c’est le cas, tu connais peut-être déjà le problème : ces quelques minutes sont parfois trop courtes et l’on n’entend pas le réveil, alors on continue à dormir. Mais ce n’est pas l’objectif de la sieste éclair. En effet, lorsque l’on dort trop longtemps, on se réveille encore plus fatigué qu’avant la sieste. La bonne nouvelle, c’est que tout le monde peut apprendre à maîtriser la micro-sieste.

Un sommeil réparateur en 4 étapes

Pour que ta sieste ne s’éternise pas, tu dois respecter quelques règles. Voici 4 étapes qui te permettront d’apprendre à maîtriser la micro-sieste et d’en tirer le meilleur parti à chaque fois :

Étape 1 : Créer une atmosphère propice

Que ce soit chez toi, au travail ou dans l’avion, tu peux, en théorie, pratiquer la micro-sieste n’importe où. Et pour cela, créer une atmosphère propice te permettra de trouver le sommeil plus rapidement et de te reposer plus efficacement durant le court temps imparti.

Trouve-toi pour cela un endroit au calme où tu pourras fermer les yeux quelques minutes sans être dérangé. Il est vraiment essentiel que personne ne vienne te perturber. Assieds-toi ou allonge-toi confortablement et appuie ta tête quelque part. Ta chaise de bureau peut très bien faire l’affaire si elle est suffisamment confortable et que tu peux poser ta tête sur tes bras. Fais également attention à ce qu’il ne fasse ni trop froid ni trop chaud dans la pièce.

Étape 2 : Respecter la durée idéale de la micro-sieste

Il est très important de respecter la durée optimale de la micro-sieste. Plus elle est courte, mieux c’est. Selon Jürgen Zulley, professeur de psychologie biologique à l’université de Ratisbonne, une micro-sieste devrait durer entre 10 et 30 minutes. Mais si tu commences tout juste à apprendre la technique, ce n’est pas grave si tu dors un peu plus longtemps. Cependant, l’objectif est qu’à un moment donné tu te sentes aussi reposé après une courte sieste qu’après une heure de sommeil.

Pour ne pas dormir trop longtemps, surtout si tu es débutant, programme un réveil avec une sonnerie douce. Même si c’est difficile, essaie vraiment de te réveiller dès que le réveil sonne pour ne pas te rendormir. Avec un peu de pratique, tu parviendras à te réveiller automatiquement après un court moment.

Étape 3 : Avoir un coussin confortable

Notamment au début, il est important que tu sois allongé ou assis confortablement. Pour éviter que tu n’aies des douleurs au cou, ta tête devrait elle aussi reposer sur une surface agréable. Par conséquent, si tu veux faire la sieste sur ta chaise de bureau, assure-toi que ta tête ne puisse pas basculer sur le côté.

Même si, dans l’idéal, il serait bien d’avoir un coussin moelleux à disposition, il n’est pas toujours évident d’en avoir un à portée de main lorsque l’on souhaite faire une sieste. Dans ce cas-là, il faut faire preuve de créativité. Une veste, une écharpe ou un sac à dos peuvent très bien faire l’affaire. Les experts de la sieste peuvent également poser leur tête sur leurs bras.

Étape 4 : Mettre en place des techniques efficaces pour s’endormir rapidement

Tu as créé l’atmosphère idéale, tu as bien calé ton oreiller, tu es fatigué et, malgré tout, tu n’arrives pas à t’endormir ? C’est un problème récurrent. En effet, même si les conditions semblent idéales, la plupart des gens ne parviennent pas à s’endormir sur commande. Soit notre cerveau est assailli de milliers de pensées, soit ça nous démange soudainement quelque part. Mais ne t’en fais pas, parvenir à détendre son corps en pleine conscience et à trouver le sommeil, ça s’apprend ! Pour cela, tu peux recourir aux techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive ou des exercices de respiration. Certains aliments peuvent également t’aider à t’endormir plus facilement.

La méthode la plus simple pour te détendre, c’est de te mettre sur le dos et d’étirer tes bras et tes jambes. Mais tu peux aussi t’asseoir confortablement. Ferme les yeux. Inspire profondément par le nez, bloque l’air pendant 4 à 7 secondes et expire ensuite par la bouche ou le nez. Répète cette technique de respiration facile plusieurs fois. Et, avant même de t’en apercevoir, tu dormiras ou seras tout du moins beaucoup plus calme.

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Combien de temps doit durer une micro-sieste ?

La durée de ta sieste ne dépend que de toi. Dans l’idéal, ne dors pas plus d’une heure, car au-delà, tu risques de te réveiller encore plus fatigué qu’avant. Le week-end, une sieste plus longue peut cependant avoir quelques avantages.

10 à 20 minutes

Si tu parviens à t’endormir durant ce court laps de temps, alors tu es dans la phase de sommeil léger. Au réveil, tu es frais et reposé, et n’as aucun problème à te lever. Cette courte durée est également idéale pour reposer ses yeux de temps en temps.

30 minutes

À partir de 30 minutes, tu entres dans des phases de sommeil plus profond. Beaucoup de personnes ne se réveillent déjà plus totalement reposées. Par conséquent, cette durée peut déjà être considérée comme trop longue. Alors, si tu remarques qu’après plus de 30 minutes de sommeil tu ne te lèves pas frais comme un gardon, essaie de raccourcir ta sieste.

60 minutes

Même si après une heure de sommeil on ne peut plus vraiment parler de micro-sieste, cette durée reste tout à fait pertinente. Durant ce laps de temps, tu entres dans la phase de sommeil profond, ce qui te permet d’assimiler au mieux tes nouvelles connaissances. Les siestes plus longues sont particulièrement idéales le week-end.

90 minutes

Au bout de 90 minutes, tu as alors effectué un cycle de sommeil complet, comprenant la phase de sommeil paradoxal. Cela veut dire que ton corps commence à rêver et assimile encore mieux tes nouvelles connaissances. Si tu te réveilles après une heure et demie, tu te sens reposé et plein d’entrain. Cependant, ne prévois pas ce genre de sieste en fin d’après-midi, tu risquerais d’avoir du mal à t’endormir le soir. Si ça devait être le cas, consulte ces 8 astuces pour profiter d’un sommeil réparateur.

La micro-sieste est-elle bonne pour la santé ?

Quiconque a déjà piqué un petit somme connaît les bienfaits réparateurs de la sieste. Mais des études menées sur le sujet ont également démontré que la micro-sieste pouvait augmenter les performances jusqu’à 35 %. Tout dépend, entre autres, de notre biorythme naturel. En effet, il est tout à fait normal que nous éprouvions de la fatigue dans l’après-midi. Selon le Dr Martin Braun de l’institut allemand Fraunhofer pour la gestion du travail et l’organisation (« Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation »), la période qui suit le repas, à savoir entre 12 h et 14 h, est idéale pour effectuer une micro-sieste. C’est à ce moment de la journée que nous sommes le moins performants et avons, par nature, besoin de sommeil. Lors de ton prochain coup de barre, n’hésite donc pas à faire un petit somme. Ton corps t’en sera reconnaissant.

Si la micro-sieste n’est pas une option, alors nos 10 astuces anti coup de barre t’aideront peut-être. Le simple fait de fermer brièvement les yeux et de se reposer aura déjà un effet bénéfique. La prochaine fois que tu auras les yeux lourds au travail, n’hésite pas à les fermer et à ne rien faire, tout simplement. Tu te sentiras ensuite reposé et pourras attaquer la seconde partie de la journée en étant productif.

La micro-sieste : notre conclusion

Une micro-sieste est une sieste de courte durée permettant d’augmenter tes performances.
Idéalement, ce temps de repos devrait durer entre 10 et 30 minutes. Évite de dormir trop longtemps. Sinon, tu obtiendras exactement l’effet inverse et sera par la suite encore plus fatigué.
Au début, il peut être difficile de limiter son temps de sommeil. Mais avec la technique adéquate, tu profiteras très rapidement des bienfaits de la micro-sieste. Trouve-toi pour cela un endroit au calme, assieds-toi ou allonge-toi confortablement, puis inspire et expire calmement et profondément.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Ärztezeitung (2004): Ausgeschlafen zum Erfolg – durch Powernapping, unter: https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Ausgeschlafen-zum-Erfolg-durch-Powernapping-325162.html [Stand: April 2020].