Motivation : la clé de la réussite au sport et dans son régime

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©Thomas Barwick

Par Lisa Gutknecht

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Tu voudrais enfin te lancer, mais il te manque la petite étincelle de motivation qui t’aiderait à commencer le sport ou à entamer un programme perte de poids ? La clé du succès réside dans la création de bonnes stimulations, dans la façon de formuler ses objectifs et dans la motivation de relever les défis.

La motivation : qu’est-ce que c’est ?

Elle nous manque surtout le lundi matin quand le réveil sonne. Elle prend aussi souvent ses jambes à son cou le dimanche quand on se trouve devant le dilemme « salle de sport ou canapé ? ». Oui, on parle bien de la motivation.

Par définition, la motivation décrit ce qui nous pousse à l’action. « Mobile », « motivateur », « dessein », ou encore « finalité » en sont des synonymes. Elle est la somme de toutes les raisons conscientes et inconscientes d’une personne qui l’amènent à effectuer une certaine action. On peut également appeler ces motivations « motifs ».

Derrière chaque décision et chaque action se cache une motivation. Peu importe que l’on aille à la salle de sport pour développer du muscle, compléter un programme diététique, perdre du poids, ou simplement pour aider à changer son alimentation afin de rester en bonne santé. Chacun a ses propres objectifs, ce qui ne signifie pas pour autant être motivé. En effet, pour les réaliser, on a besoin d’une bonne dose de motivation.

Laisse-toi convaincre par notre communauté. Peu importe par quel but tu es motivé. On veut t’aider à intégrer des habitudes saines à ton quotidien. #mynewnormal t’offre des conseils et te procure de l’inspiration pour adopter un mode de vie sain. C’est parti !

Avant de passer à l’action et de te donner des conseils concrets sur la manière d’atteindre tes objectifs, examinons de plus près le concept de motivation. Celle-ci peut être différenciée en deux catégories : la motivation intrinsèque et la motivation extrinsèque.

Motivation intrinsèque : définition

Être motivé intrinsèquement signifie que ce qui te pousse à prendre une décision ou à entamer un certain projet vient uniquement de toi-même. Tu ne cherches pas à accumuler les likes sur Instagram et tu n’accordes aucune importance à l’opinion des autres. Au contraire, tu fais ce qui te plaît.

Pour ressentir cette motivation intrinsèque, tu dois te demander ce que tu aimes vraiment faire et ce qui te stimule. Si, par exemple, tu vas au sport parce que tes amis y sont inscrits, alors que tu préfèrerais aller courir, ta motivation ne vient pas de ton for intérieur. Si, au contraire, tu suis ta pulsion intérieure et tu vas courir, tu es animé par ta motivation intrinsèque.

Motivation extrinsèque : définition

Le contraire de la motivation intrinsèque est ce qu’on appelle la motivation extrinsèque. Ce qui t’incite à prendre telle ou telle décision et te pousse à l’action provient de facteurs externes : il peut s’agir de la recherche de l’approbation d’autrui, de la comparaison que tu fais entre toi-même et les autres sur les réseaux sociaux, de motivations financières, ou encore de motivations d’ordre médical, si tu suis l’avis d’un médecin, par exemple.

Si tu entames le sport ou un régime végétalien parce que tu suis un modèle Instagram, la motivation est extrinsèque.

Pourquoi est-ce important d’avoir de la motivation ?

Ton sac de sport est prêt, mais ton lit semble si confortable. En plus, il pleut. Sans la motivation nécessaire, c’est sûr, tu vas rester couché. C’est elle qui peut t’aider à vaincre la flemme.

Cette dernière est située dans le cerveau, plus précisément entre la zone cérébrale avant gauche et la région arrière droite qui contrôle notre comportement. On ne réfléchit même pas, et c’est ainsi qu’on appuie sur « snooze » au lieu d’aller au sport.

En fait, la flemme n’a pas de mauvaise intention à notre égard, au départ. C’est une façon, pour notre cerveau, de nous protéger. Depuis la nuit des temps, l’être humain est convaincu que le changement est synonyme de danger. Au contraire, une action que l’on effectue par habitude est vécue comme étant sûre.

Pour beaucoup de gens, remplacer la viande par du tofu est encore peu familier et plutôt associé à des expériences gustatives négatives. Un changement de comportement alimentaire pourrait être « dangereux », c’est pourquoi notre cerveau essaie d’empêcher ça. Pour avoir un comportement favorable au changement, il faut donc inévitablement passer au préalable par la recherche d’une motivation forte et convaincante.

Le sport et la perte de poids : formuler correctement ses objectifs

Quiconque veut changer quelque chose dans sa vie a besoin de motivation. Ce n’est pas seulement en répétant les bonnes résolutions que tu t’es fixées, comme « je veux maigrir » ou « j’aimerais faire plus de sport » que tu vas y arriver.

Tu as besoin de te fixer un but intelligent. Un objectif pertinent est le fondement de ta motivation. Comment formuler les objectifs qui aideront à lancer ta motivation ? C’est très simple, il suffit de mettre en pratique la « technique SMART », une méthode trouvant ses origines dans le domaine du management et de la gestion de projets.

La méthode « objectifs SMART » pour enraciner sa motivation dans une terre solide

Le terme SMART est composé de la première lettre des mots suivants : Spécifique, Mesurable, Accepté, Réaliste et Terminé. Le choix des lettres n’est pas anodin, en anglais, « smart » signifiant « intelligent ».

Définition de la méthode SMART : ton but doit être clair, vérifiable et mesurable. S’il n’a pas ces qualités, il est programmé à l’échec.

Deux exemples :

« Je veux réussir à faire des tractions d‘ici trois mois. Pour ce faire, je vais me rendre à partir de maintenant trois fois par semaine à la salle de sport et je vais suivre mon plan d’entraînement. »
« Je veux perdre 5 kilos d’ici les six prochains mois. Pour ce faire, je me fais faire un plan nutritionnel et je vais m’y tenir. »

Dans les deux cas, le but est exprimé de façon spécifique et mentionne à chaque fois une action précise pour y parvenir. En même temps, l’objectif à réaliser, ainsi que les étapes à suivre pour parvenir à cette fin, sont réalistes. Ajoutons à cela que le but est mesurable et terminé : à la fin des trois mois ou des six mois dont il est question, tu peux compter le nombre de tractions que tu arrives à faire, ou le nombre de kilos que tu as perdus. Tu as « accepté » le défi à relever – et par conséquent le but à atteindre – à partir du moment où tu mets tout en œuvre pour y arriver, et donc pour accomplir l’objectif que tu t’es fixé.

Astuce : recherche de petits défis à relever plutôt que de vouloir tout d’un seul coup. Par exemple, se fixer de perdre un kilo en un mois ne semble pas si effrayant que de s’engager à perdre cinq kilos en une demi-année.

Une fois que ton but « intelligent » – ou que plusieurs petits objectifs – ont été formulés, la base de ta motivation est établie. À présent, enracinée solidement, elle ne peut que pousser, et par la même occasion, te pousser, toi, à avancer sur la route au bout de laquelle se trouve ton but.

10 motivations géniales

On recherche des trucs et astuces pour s’aider à semer les graines qui feront pousser la belle plante qu’est la motivation ? Voici dix moyens éprouvés pour atteindre ses objectifs personnels avec motivation, mieux gérer les coups durs et adopter un mode de vie sain.

1. Identifie le moteur de tes actions

Demande-toi honnêtement ce qui te pousse à l’action et ce qui te procure vraiment du plaisir. Par exemple, ton but consiste à perdre du poids mais tu n’aimes vraiment pas courir ? Cela ne changera pas, même après le centième footing. Fais quelques essais, lance-toi à la recherche du sport qui te fait vraiment du bien.

Fais-toi une liste de tes plus grandes motivations : si tu te sens vraiment épanoui quand tu es entouré et dans la nature, une séance d’entraînement en extérieur et dans un groupe, comme le Boot Camp par exemple, pourrait être fait pour toi.

Tes goûts peuvent changer au fil du temps, reste ouvert et interroge-toi régulièrement sur les choses qui te transforment en un individu motivé. La variété peut aussi motiver.

2. Identifie ce qui te démotive

Tout comme il est essentiel de connaître ce qui sert de moteur à ta motivation, la recherche de choses qui te démotivent est tout aussi importante. Il y a les tue-l’amour, il y a aussi les tue-l’action. Identifie ce qui te rebute pour pouvoir le contrer à temps.

Par exemple : ton but est d’entamer un régime alimentaire végétalien, mais tu sais d’ores et déjà que faire les courses et cuisiner vont te taper sur les nerfs ? Recherche des alternatives : fais-toi livrer des fruits et légumes, des paniers repas, ou fais tes propres meal prep… le choix ne manque pas ! Fais-toi une liste de tous les problèmes susceptibles de se trouver sur ton chemin et leurs solutions.

3. Adopte des routines

Avoir la liberté de se réinventer chaque jour et d’expérimenter des recettes et des exercices, c’est sympa, mais ça demande aussi beaucoup d’énergie, alors que les routines, au contraire, facilitent la vie. Si tu as un objectif en tête, planifie les étapes que tu devras traverser pour y parvenir.

Une solution simple consisterait, par exemple, à entamer un programme diététique ou d’entraînement. Nous avons des tonnes de sources d’inspiration pour toi dans notre rubrique « Workout » gratuite.

Fixe-toi des plages de temps fixes pour cuisiner ou t’entraîner auxquelles tu te tiendras. Voilà encore une action qui, après 30 jours, sera devenue une nouvelle routine. N’abandonne pas tout de suite si tu échoues une fois.

4. Récompense-toi

Entrevoir une récompense une fois la tâche accomplie peut motiver. Fais-toi un cadeau après chacune des étapes que tu auras accomplies – par exemple, offre-toi ta barre protéinée préférée après une activité sportive effectuée à un rythme intensif – ou une nouvelle paire de baskets après avoir participé à un marathon.

protein bars pour récompenser la motivation — ©foodspring

Parfois, il faut savoir berner son cerveau pour entamer la vie que l’on souhaite mener.

5. Visualise ton objectif

Prends conscience encore et encore des raisons pour lesquelles tu as choisi cette voie, tu as adopté telle habitude saine, ou pour lesquelles tu t’es débarrassé de telle autre mauvaise habitude – autrement dit : rappelle-toi tes motivations personnelles.

Imagine-toi ce que tu ressentiras une fois que tu auras atteint ton objectif. Pense également aux nombreux aspects positifs de chaque étape : par exemple, te sentir mieux dans ton corps, avoir moins mal au dos, gagner en confiance en soi, avoir bonne conscience, contribuer à cesser le massacre des animaux.

Tu peux encourager un comportement positif en te parlant à toi-même de manière motivante : si tu te sens un jour sans énergie, ne dis pas : « aujourd’hui va être un désastre », mais : « on verra bien combien de squats j’arriverai à faire ».

Astuce : mets une phrase motivante comme fond d’écran sur ton smartphone, qui te donnera un peu de courage dans les moments difficiles.

6. Sois organisé

Planifie tous les rendez-vous relatifs à ton objectif, comme les séances d’entraînement ou les meal preps aussi précisément que tu le ferais s’il s’agissait d’une visite chez le médecin ou d’une réunion de travail. Mais attention ! Il est préférable de prendre ses précautions à temps : prépare ton sac de sport la veille au soir, dresse une liste de courses, etc.

Un petit coup de pouce : raconte tes bonnes résolutions aux gens dans ton entourage. Si tu veux aller au sport avant le travail, raconte-le à tes collègues. Il te sera encore plus difficile de trouver des excuses.

7. Recherche une communauté

Échanger des idées sur ses objectifs et ses défis, partager des expériences de réussite et obtenir de la reconnaissance pour ce que l’on a accompli sont tout autant de sources de motivation. Trouver une communauté de personnes ayant le même comportement et partageant les mêmes idées que toi et qui, dans le meilleur des cas, ont déjà réussi à atteindre ce que tu veux, ça motive !

8. Détends-toi

Il y aura toujours des moments où tu ne te sentiras pas du tout motivé. Le manque d’envie et de courage, tout comme le stress, feront surface. C’est tout à fait normal et ça ne devrait pas te décourager. Un cheat meal ici et là ou même une séance d’entraînement de manquée ne vont pas ruiner d’office tous tes efforts. Pardonne-toi les petites erreurs.

Si ta flemme est vraiment énorme, ce petit exercice pourrait t’aider : serre les deux poings ou tends même tout ton corps pendant 30 secondes, puis relâche-le. Ainsi, les émotions négatives disparaissent, et tu es à nouveau de bonne humeur !

9. Sois réaliste

Par définition, un objectif devrait être ambitieux mais faisable, et donc réaliste. Les étapes intermédiaires doivent l’être également. En effet, cela t’apportera peu si tu planifies d’aller cinq fois par semaine à la salle de sport alors que tu sais pertinemment que tu n’as pas le temps pour ça. Même motivé, ça ne te procurera que de la frustration.

Lorsque les tâches à accomplir sont trop grandes ou trop complexes, les gens tendent à procrastiner. Vise donc d’abord un peu plus bas. Tu pourras toujours viser à nouveau un peu plus haut.

10. Maintiens tes efforts

Tout comme le fait de visualiser régulièrement son objectif, visualiser son « ancien moi » constitue également une ressource. Sois conscient de tes progrès. Fais, par exemple, régulièrement des photos « avant » et « après ».

Prends une photo de toi au début de ton aventure, puis à nouveau toutes les six semaines. Ainsi, tes réussites resteront visibles.

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Les meilleures citations pour se motiver

Les citations motivantes de célébrités et d’athlètes

« Quand je me sens fatigué, je pense juste à quel point je me sentirai bien une fois que j’aurai enfin atteint mon objectif. » (Michael Phelps)
« La facilité n’est pas une option. Pas de jours de congé. N’abandonne jamais. Sois sans peur. Le talent, tu l’as naturellement. La compétence ne se développe que par des heures et des heures de travail. » (Usain Bolt)
« Sois humble. Sois affamé. Et sois toujours la personne dans la salle qui travaille le plus assidûment. » (Dwayne the Rock Johnson)
« Certaines personnes veulent qu’une chose arrive, d’autres ne font que la souhaiter, et d’autres encore la font réellement arriver. » (Michael Jordan)
« J’ai détesté chaque minute à m’entraîner mais je me suis dit : n’abandonne pas. Souffre maintenant et vis le reste de ta vie en tant que champion. » (Muhammad Ali)
« Si tu fais du mieux que tu peux, tu n’as pas à avoir honte. Une défaite n’est pas un déshonneur. » (Dirk Nowitzki)
« Tu peux avoir soit des résultats, soit des excuses. Pas les deux. » (Arnold Schwarzenegger)
« Si tu ne donnes jamais que 90% à l’entraînement, tu ne donneras jamais que 90% dans les moments importants. » (Michael Owen)
« Si tu mets toujours des limites à tout ce que tu fais, physiquement ou autre, cela se répandra dans ton travail et dans ta vie. Il n’y a pas de limites. Il n’y a que des plateaux sur lesquels tu n’as pas le droit de t’attarder. Tu dois aller au-delà. » (Bruce Lee)
« Si notre motivation est forte et guérissante, nous pouvons tout accomplir. » (Dalaï-Lama)
« La réussite est la capacité à passer d’un échec à l’autre sans perdre son enthousiasme. » (Winston Churchill)
« Le désir raccourcit le chemin. » (William Shakespeare)
« Puisque nos actions sont commandées par notre motivation, nous devrions essayer de la contrôler. » (Dalaï-Lama)
« Ce dont nous avons le plus besoin dans la vie, c’est de quelqu’un qui nous fasse faire ce que nous sommes capables de faire. » (Ralph Waldo Emerson)

Le sport et la perte de poids : citations pour rester motivé

Arrête de penser aux limites et commence à découvrir les possibilités.
Pas d’excuses.
Ne t’arrête pas quand tu es fatigué. Arrête-toi quand tu as terminé.
Pour gagner, crois en toi-même. Personne d’autre ne peut le faire pour toi.
Ça ne deviendra pas plus facile mais tu deviendras plus fort.
Si c’était simple, tout le monde y arriverait.
Ce n’est pas ton corps qui te fait abandonner, c’est ton mental.
Rappelle-toi à chaque fois ce qui t’a poussé à commencer.
Sois plus fort que ton excuse la plus forte.
Tiens bon, la réussite n’arrive pas du jour au lendemain.
Cesse de rêver, commence à agir !
Le meilleur moment pour débuter est toujours maintenant.

Motivation : notre conclusion

La motivation désigne les raisons (motifs) qui nous poussent à prendre une décision ou même à l’action.
La motivation intrinsèque désigne l’incitation purement intérieure ne connaissant aucune influence provenant d’éléments extérieurs.
La motivation extrinsèque désigne une volonté d’entreprendre quelque chose ayant été suscité par un élément externe.
La motivation est la condition nécessaire à tout changement dans la vie.
La motivation prend racine dans un objectif que l’on s’est fixé, ce dernier étant spécifique, mesurable, accepté, réaliste et terminé (SMART).

Sources de l’article

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