Commencer à courir – Les bases à savoir pour débuter la course à pied

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©alvarez

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Le printemps est arrivé. Tu sais ce que ça veut dire ? C’est la saison du footing ! Mais quelles sont les bases à savoir pour commencer à courir ? À quelle rapidité et à quelle fréquence la course à pied est-elle bonne pour la santé ? Que signifie « commencer la course à pied » ? Est-ce que commencer le running peut t’aider à maigrir et à développer du muscle ? Découvre les réponses dans notre article spécial footing débutant, pour que tu puisses commencer à courir comme un pro !

Apprendre à courir : 7 astuces pour débuter

Débuter la course à pied, ce n’est pas compliqué. Ta première priorité devrait être la suivante : apprendre à prendre du plaisir en courant. Ces 7 astuces vont t’aider à y parvenir :

1. Sois réaliste.

Accorde-toi du temps. Tu ne dois pas pouvoir déjà courir 5 km ou 30 minutes d’un seul trait. C’est déjà super si tu arrives à courir 10 à 15 fois pendant 1 à 2 minutes et que tu marches entre-temps. Peu à peu, tu peux raccourcir les temps de pause, puis ne plus en faire du tout. Deux fois par semaine sont idéales pour débuter la course.

Courir est bien plus sympa quand tu n’en fais pas trop. Au lieu de te forcer à courir tous les jours, tu progresseras plus rapidement en courant de temps en temps, sans en faire trop. Accorde simplement à ton corps le temps dont il a besoin pour être plus en forme grâce à une activité physique modérée.

2. Fixe-toi des objectifs.

Avoir un objectif en vue motiveà aller courir. Fixe-toi des objectifs et formule-les aussi concrètement que possible. Tu as commencé la course à pied au début du mois d’avril ? Alors ton objectif pourrait être formulé ainsi : je veux pouvoir courir 5 km en 40 minutes d’ici le 15 juillet. Ou bien 10 km en moins de 45 minutes. Fixe-toi un objectif à la fois réaliste et motivant pour aller courir.

3. Commence à courir avec un plan précis.

Tu seras plus à même d’atteindre ton objectif en ayant un plan concret, qui indique exactement quand, sur combien de kilomètres et à quelle fréquence tu cours par semaine.

Tu as du mal à trouver du temps pour courir ? Alors intègre des plages horaires dans ton calendrier pour t’y tenir.

Conseils running : si tu veux économiser du temps, essaie le « running commute ». Qu’est-ce que c’est ? Traduit de l’anglais, « running » signifie « courir », et « commute » : « faire la navette ». Donc, comme son nom l’indique, le « running commute » consiste simplement à faire la navette de ton lieu de travail jusque chez toi en courant, plutôt qu’en prenant les transports. Ainsi, tu intègres réellement ta routine de sport à ton quotidien. Et on te le dit, lorsque que la course à pied entre dans ta vie, ce n’est que du plaisir !

Découvre également nos programmes d’entraînement gratuits ! Notre programme d’endurance (cardio) pour débutants te facilite les choses. Pour les avancés, s’entraîner avec un cardiofréquencemètre est idéal pour améliorer son endurance.

4. Mesure tes progrès.

Voir que l’on fait des progrès, ça motive. Suis tes courses à pied à l’aide d’une application qui enregistre ta condition physique et tes progrès. Si tu n’en as pas, tu peux aussi tenir un journal dans lequel tu entres la distance parcourue et la vitesse à laquelle tu as effectué ta course. Si tu te sens moins motivé au fil du temps, ouvre ton journal et observe tous les progrès que tu as déjà accomplis depuis le premier jour. Tu peux être fier de toi !

5. Cherche-toi un partenaire de footing.

Eh oui, tu peux aussi partager une conversation en courant ! Pour débuter la course à pied, trouve-toi quelqu’un qui t’accompagne régulièrement pour un footing. Au lieu de traîner ensemble ou de boire un café – souvent accompagné de pâtisseries –, vous pouvez plutôt planifier une séance d’entraînement ensemble. Plus d’excuse de squatter le canapé : tu allies plaisir et sport de cette façon.

6. Trouve ton inspiration.

Parfois, notre motivation laisse à désirer. Et quand il fait froid et qu’il pleut, n’en parlons même pas ! Être inspiré t’aide à ne pas lâcher ta motivation. Tu peux follow des coureurs inspirants sur les réseaux sociaux, ou les magazines sur le sujet. Il y a aussi des newsletters intéressantes qui fournissent plein d’astuces et de conseils fitness pour la communauté. Motivé chaque jour par la réussite des autres, tu vas vouloir t’y mettre toi aussi !

7. Sois mode pour courir.

Qu’est-ce que la mode a à voir là-dedans ? Quand il s’agit de trouver la bonne paire de baskets, la mode peut être mentionnée. Attention cependant, elles ne doivent pas seulement être jolies, mais aussi et surtout aller à ton pied. Indicateur numéro 1 prouvant que c’est la paire qu’il te faut : tu te sens bien dedans dès le premier pas.

Quelle chaussure va vraiment à ton pied dépend de l’anatomie de ton pied, ainsi que de la position de tes hanches et de tes jambes. Le mieux serait de se trouver un magasin de chaussures spécialisé, qui offre une analyse running sur tapis de course gratuite.

Et le meilleur, c’est que la mode running ne s’arrête pas aux chaussures ! Il existe une multitude de tenues sportives très élégantes, et agréables. Grâce à une technologie de pointe, elles absorbent l’humidité du corps, laissent le tissu respirer et s’adaptent bien au vent et au temps qu’il fait. Les vêtements de sport pour l’hiver prévoient même un tissu pour une isolation thermique optimale.

Mais si ton budget ne te le permet pas, un tee-shirt en coton et un short léger sera la parfaite tenue pour débuter – tant que les chaussures sont adaptés à la course.

La règle d’or : ne t’habille pas trop chaudement ! Le mieux est de fonctionner avec la méthode de l’oignon : plusieurs couches légères, que tu peux enlever ou remettre facilement selon ta température.

Comment bien pratiquer le footing ?

Faire du footing correctement est simple. Tu connais déjà les bases et tu es prêt pour ta première course ? Super ! Mais si tu n’es pas sûr, prends le temps de lire ces quelques astuces et conseils grâce auxquelles tu peux être sûr que cette première course sera une réussite :

Trouve le bon tempo.

Pour trouver la bonne vitesse à laquelle courir, voici la consigne à suivre : cours sans haleter. Si tu peux encore bien discuter, sans pour autant être capable de chanter, c’est que tu as trouvé ton tempo idéal pour ton footing.

Le tempo dépend aussi de ton but. Le tempo pour un entraînement par intervalles est bien plus rapide que celui d’un entraînement d’endurance fondamentale. Le tempo de la course d’endurance, quant à lui, se situe entre les deux.

N’hésite pas à varier les plaisirs.

La lassitude tue la motivation. Veille à apporter de la variété dans ton parcours et ton rythme, pour le mental. Tu peux par exemple prendre un autre chemin de course une fois par semaine. Quand tu te sentiras prêt, tu pourrais changer de tempo : courir vite pendant quelques mètres, puis à nouveau plus lentement.

Veille à un entraînement complet.

Un entraînement complet est la base – même pour les débutants. Planifie donc au moins deux séances d’entraînement musculaire par semaine, l’une d’elles se focalisant sur le tronc. Un entraînement chez soi est parfait pour venir compléter tout ça.

Pour ce faire, focalise-toi sur les muscles qui sont peu voire pas du tout sollicités durant la course. Cela aura pour effet d’améliorer ta course et de te protéger contre d’éventuelles blessures. En bonus : l’entraînement musculaire définit les muscles et stimule la perte de graisse.

Veille à conserver ta souplesse.

La course à pied sollicite toujours les mêmes muscles. Ces derniers se contractent et deviennent de plus en plus rigides. Cela augmente la tension musculaire, ce qu’on appelle le tonus.

Un manque de souplesse peut entraîner des blessures et des tensions. Pour éviter cela, tu devrais étirer en particulier tes jambes et tes hanches, et ce régulièrement. Pour savoir comment travailler ta souplesse, lis notre article à propos du stretching.

Un entraînement en souplesse et mobilité effectué régulièrement (lors d’un jour de récupération ou 2 à 3 fois par semaine avant l’entraînement) est parfait pour améliorer la souplesse, pour garder les fascias souples, et pour éviter les blessures en courant.

Repose-toi suffisamment.

Quiconque s’entraîne a besoin de temps pour récupérer. Lors de l’entraînement, tu sollicites plus ton corps que ce dont il est habitué. Le côté positif, c’est que ton corps apprend vite. Pour qu’il soit mieux préparé à l’effort la prochaine fois, il produit du tissu musculaire supplémentaire. La capacité d’absorption d’oxygène des poumons et l’endurance s’améliorent également progressivement.

Ainsi, le corps est mieux préparé à l’effort la fois suivante. Ce principe s’appelle la supercompensation.

Ce processus a lieu entre deux séances d’entraînement. Or, si ce temps est trop court, tu ne donnes pas à ton corps la possibilité de se développer. Au contraire, il se fatigue de plus en plus, jusqu’à être complètement épuisé. Faire un footing trop souvent n’a, par conséquent, aucun sens.

Avec un temps de pause suffisant et un mode de vie sain, tu encourages ton corps à se régénérer. Les 5 bases sont les suivantes :

Manger sainement et en quantité suffisante.
Veiller à une bonne répartition des macronutriments.
Boire beaucoup.
Dormir assez.
Veiller à se relaxer pour un bon mental.

Courir, oui, mais avec élégance !

Tout le monde peut courir ? C’est vrai. Cependant, certains le peuvent mieux que d’autres. La bonne façon de courir est non seulement plus esthétique, mais donne également plus de plaisir, en plus d’être meilleure pour la santé.

Les 5 bases techniques pour bien débuter la course à pied sont :

La pose du pied :
Essaie de poser le milieu de ton pied au sol. Pose le pied doucement au sol, ne le fais pas « rebondir ».
Longueur des pas :
Vu depuis le côté, ton pied n’est que légèrement décalé par rapport à ta hanche. Au moment où le pied touche le sol, le genou n’est plié que légèrement.
Fréquence de foulée :
La fréquence de foulée optimale varie en fonction du rythme et se situe environ entre 160 et 190 foulées par minute, ou entre 140 et 160 pour les débutants. Tu détermines ta fréquence de foulée en comptant pendant exactement 30 secondes la fréquence à laquelle ton pied droit touche le sol. Ce nombre multiplié par 4 te donne ta fréquence de foulée.
Posture :
Cours bien droit avec un haut du corps stable. Les hanches sont tendues. Vu de côté, on pourrait tracer une ligne droite depuis l’oreille vers les hanches, en passant par l’épaule, jusqu’au sol. Tu peux contrôler ta posture dans une vitrine de magasin ou dans un rétroviseur en courant.
Position des bras :
Les bras sont toujours sur le côté, le long du corps, jamais devant lui. Les avant-bras se balancent légèrement vers l’arrière.

C’est plus facile que ce dont ça en a l’air. Avec un peu de temps et d’attention, tu t’amélioreras et deviendras plus rapide.

Dépense des calories en course à pied : perdre du poids et se muscler

Courir : est-ce efficace pour perdre du poids et se muscler ?

Si tu le pratiques bien, la course à pied contribue efficacement à perdre du poids et à définir les muscles. La course à pied maintient le système cardiovasculaire en forme, est peu coûteuse, est pratique et fait gagner du temps : tu peux commencer n’importe quand, n’importe où, aussi longtemps et aussi rapidement que tu le souhaites.

Voici comment perdre du poids en commençant à courir

À titre indicatif, tu brûles en moyenne 1 calorie par kilo de poids corporel et par kilomètre pendant un footing. Avec un poids de 50 kg, tu brûles environ 300 kcal en courant sur 5 km et 500 kcal sur 10 km.

Le nombre de calories que tu brûles réellement dépend de divers facteurs. L’âge, le sexe, la condition physique, l’intensité et la portée de l’entraînement, entre autres, jouent un rôle. Voici nos conseils pour perdre du poids grâce à la course à pied :

Veille à avoir une déficit calorique d’environ 200 à 500 calories.
Combine entraînement par intervalles et entraînement d’endurance fondamentale. L’entraînement par intervalles (dit aussi « fractionné ») de haute intensité fait brûler beaucoup de calories et te fait bénéficier d’un fort effet de postcombustion. Il résulte de longues et lentes courses une forte combustion des graisses.
Accorde-toi des moments de pause. Si tu n’inclus pas des jours de pause à ton entraînement, l’hormone du stress – dit le cortisol – augmente, ce qui bloque la combustion des graisses et peut t’amener à te jeter sur la nourriture. Pour les débutants, un rythme de deux séances de footing par semaine est idéal.

Le temps qu’il te faut courir pour brûler les graisses ne peut pas être généralisé, mais dépend également de ton alimentation, de ton métabolisme, ainsi que de ta condition physique. Le fait est que dès que tu te mets à courir, tu brûles des graisses. L’important est de courir assez lentement.

Se muscler en courant : est-ce possible ?

Comme nous l’avons vu, la course à pied ne fait pas grandir tes muscles, mais peut améliorer leur performance. Autrement dit, ce n’est pas en courant que tu vas développer de la masse musculaire. C’est même plutôt le contraire qui va se produire : tes muscles vont s’affiner et se raffermir. Si tu veux développer du muscle et courir quand même, voici nos conseils :

Prévois un surplus calorique de 200 à 500 kcal. Pour connaître le nombre de calories que tu devrais consommer pour atteindre ton objectif, sers-toi de notre calculateur de calories.
Entraîne-toi surtout à courir longtemps et lentement. C’est de cette façon que tu optimises la combustion des graisses et rend les muscles plus visibles.
Ne t’épuise pas à courir. Garde plutôt l’énergie qu’il te reste pour des séances de musculation.

coureuse qui laçe ses lacets — ©Emir Memedovski

Quels muscles la course à pied fait-elle travailler ?

En courant, on travaille surtout les muscles des jambes : les mollets, l’avant et l’arrière des cuisses, ainsi que les hanches.

Comme tout le corps est en mouvement, les autres muscles sont également impliqués dans le mouvement. Cependant, afin de développer ou de définir les muscles de manière ciblée, la musculation est une nécessité.

Courir en ayant des courbatures : est-ce raisonnable ?

Courir avec des courbatures dans les jambes, les fesses ou les hanches, c’est un grand « non » ! Avoir des courbatures signifie que tu as de petites déchirures dans tes fibres musculaires. Cela n’est pas grave (normalement) et se guérit généralement en quelques jours, au plus tard au bout d’une semaine.

Cependant, les muscles ont d’abord besoin de temps pour récupérer complètement. Si tu t’entraînes à la course à pied avec des courbatures, tu risques d’abîmer davantage les fibres musculaires. Le corps ne développera pas de nouveaux muscles pendant ce temps, mais essaiera de protéger les fibres blessées.

Autrement dit : courir avec des courbatures n’apporte rien. Ce qui ne veut pas dire que tu dois rester à te prélasser chez toi ! Si tes jambes sont fatiguées, tu peux toujours entraîner le haut du corps. Ou aller te promener. L’exercice modéré (yoga, stretching, Pilates…) stimule la circulation sanguine et alimente le muscle en oxygène.

Quiconque fait beaucoup de sport et transpire beaucoup a souvent un besoin plus important en minéraux. Le zinc et le magnésium sont idéaux pour mettre ton corps en « mode récupération » après l’entraînement.

Courir et l’alimentation : voici ce à quoi tu devrais faire attention

L’alimentation a une influence majeure sur ton entraînement. Ce que tu manges avant le sport détermine comment tu te sens pendant la course. Ce que tu manges après le sport détermine le déroulement de ta régénération.

Pour savoir ce qui te convient le mieux, observe comment tu te sens après avoir consommé tel ou tel aliment. Ceci est particulièrement important si tu t’entraînes en vue d’un marathon ou semi-marathon, ou si tu souhaites simplement améliorer tes performances de manière ciblée.

Tu veux juste courir pour perdre quelques kilos, brûler les biscuits mangés la veille ou tonifier tes muscles ? Il suffit alors de s’en tenir au déficit ou à l’excédent de calories et d’adopter une alimentation saine.

Voici la règle d’or que tu pourrais te fixer : avant la course, consomme des glucides sains, après la course, quelques glucides et des protéines. Avec cette combinaison, tu ne peux pas faire d’erreurs.

Commencer à courir : notre conclusion

Laisse-toi du temps. Débute ton entraînement avec un programme.
Trouve-toi un partenaire pour commencer à courir de façon amusante.
Consacre du temps au repos.
La course à pied fait travailler l’endurance et aide à mincir.
Dans les phases de construction musculaire, courir peut contribuer à la définition des muscles.
La bonne vitesse à laquelle tu cours dépend de l’objectif que tu t’es fixé.
Ne cours pas avec des courbatures.
Une alimentation équilibrée riche en glucides de haute qualité et en protéines vient compléter à merveille ta course à pied.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.