Muscles profonds : voici pourquoi tu ne devrais pas négliger ces muscles cachés !
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©jacoblund
Que tu doives soudainement esquiver un piéton dans la rue ou que tu te donnes à fond à ton entraînement, tes muscles profonds t’aident dans toutes les situations ! Découvre dans cet article ce qui les rend si spéciaux et comment il t’est possible de les renforcer au mieux.
Les muscles profonds : qu’est-ce que c’est ?
La musculature peut être divisée en deux catégories : les muscles superficiels et les muscles profonds. Dans la première catégorie se trouvent principalement les gros muscles qui sont les plus visibles sous la peau. Ce sont eux qui donnent à ton corps la forme qu’il a.
Si tu observes les culturistes en compétition, tu peux voir très distinctement leurs muscles à travers leur peau. C’est parce qu’ils ont un faible pourcentage de graisse corporelle et que leurs muscles sont bien développés. Tu peux travailler ta musculature de manière ciblée grâce à des exercices prévus à cet effet.
Ta musculature profonde, quant à elle, est quelque peu dissimulée, et n’est, par conséquent, pas visible. Elle est située sous les muscles de surface et près des articulations. Les muscles profonds ont un rôle de stabilisation et, contrairement aux autres muscles, il n’est pas possible à un individu de les tendre consciemment.
Quels sont les muscles profonds ?
La musculature profonde comprend le muscle transverse, les petits muscles le long de la colonne vertébrale qui relient l’apophyse épineuse et les apophyses transverses de chaque vertèbre, ainsi que les muscles du plancher pelvien. Des parties de la musculature du cou, des hanches, de la poitrine et des jambes sont également incluses.
Qu’entend-on par « la musculature autochtone du dos » ?
Il s’agit des muscles qui reposent directement sur la colonne vertébrale, qui sont principalement responsables de la mobilité des vertèbres et que l’on appelle plus communément « muscles extenseurs dorsaux ». Dans leur ensemble, ils forment les muscles érecteurs du rachis (Erector spinae). Ces derniers sont recouverts par la ceinture scapulaire et par la musculature de l’articulation de l’épaule. Leur rôle est de déplacer et de stabiliser la colonne vertébrale.
Il n’est pas possible de tendre les muscles extenseurs dorsaux. En contrepartie, ils équilibrent le corps au quotidien sans que tu t’en aperçoives.
Pourquoi devrait-on renforcer la musculature profonde ?
Tu es en droit de te demander pourquoi tu devrais travailler tes muscles profonds, puisque de toute façon, on ne les verra pas. Malheureusement, c’est ce que beaucoup pensent, et sous-estiment par conséquent l’importance des muscles profonds. Pourtant, ils sont essentiels à la stabilité d’un individu et à sa souplesse !
Quand on bouge, avant même que cela se produise, on tend par réflexe les muscles profonds. Et on ne le remarque même pas. Lorsque tu effectues une rotation du torse, ou que tu te cambres, ou encore que tu t’inclines sur le côté, les petits muscles qui entourent tes vertèbres maintiennent le corps en équilibre. Et ce, aussi bien lors de mouvements banals effectués au quotidien qu’à l’entraînement.
Si tu es souvent assis et que tu n’es pas très actif, ta musculature s’atrophie. Si les muscles profonds du dos sont trop faiblement développés, la probabilité de tensions ou de douleurs dorsales augmente (1). Les muscles profonds du dos stabilisent les différentes vertèbres de la colonne vertébrale et protègent les ligaments, tendons et articulations d’éventuelles blessures. Par conséquent, une mauvaise posture ou une usure prématurée peut se produire en raison de muscles spinaux non entraînés.
Entre autres, le muscle transverse de l’abdomen joue un rôle majeur dans la respiration. Il est situé sous les muscles abdominaux droits et obliques. Le muscle transverse de l’abdomen se resserre autour de la taille comme une ceinture et a ainsi un grand effet sur la pression abdominale. Par «pression abdominale», nous faisons référence à la pression exercée sur la cavité abdominale. Celle-ci se produit lorsque tu resserres en même temps tes muscles abdominaux, ceux du plancher pelvien et le diaphragme. La pression abdominale joue un rôle important lors de l’accouchement : elle contribue à dilater le canal pelvi-génital (autrement dit, le canal par lequel le bébé passe pour naître) en augmentant la pression(2).
Aperçu des principales raisons pour renforcer sa musculature profonde
- Une bonne posture
- Plus de stabilité et de mobilité dans la vie quotidienne et à l’entraînement
- Prévention des tensions et des douleurs dorsales
Comment travailler la musculature profonde ?
Les exercices de renforcement de la musculature profonde constituent un excellent moyen de compléter ta routine sport. Cependant, ils diffèrent quelque peu des entraînements ordinaires car tu ne peux pas consciemment tendre tes muscles « cachés ». À présent, rassemble ta stabilité, ta tension corporelle et ta concentration : tu vas en avoir besoin !
À quand remonte la dernière fois que tu as vraiment bougé ta colonne vertébrale ? Que tu as tourné, étiré ou plié en arrière le haut de ton corps ? Essaie d’intégrer ces mouvements dans ton plan d’entraînement. Ta colonne vertébrale et tes disques intervertébraux te remercieront !
Les exercices qui favorisent l’équilibre sont particulièrement utiles pour renforcer la musculature profonde. Effectuer les exercices sur une surface instable ou sur une jambe est idéal. Grâce à des mouvements latéraux et de torsion supplémentaires, ta colonne vertébrale est activée.
Avec l’entraînement du tronc, tu mets au défi toute la musculature de ton torse, et ainsi, également les muscles profonds. Grâce à l’entraînement fonctionnel, tu sollicites toute ta musculature. Outre le yoga, le pilates constitue également un bon entraînement des muscles profonds : il te permet d’activer le centre de ton corps, appelé en anglais « core ».
L’entraînement proprioceptif vise la perception du corps dans l’espace, la position de chaque articulation, la direction du mouvement et la tension musculaire. Outre la musculature profonde et la stabilité de chaque articulation, les capacités de réaction et de coordination sont également travaillées.
Réagir, à la fois de façon adéquate et rapide, apporte de nombreux avantages, que ce soit dans la vie quotidienne ou dans le sport. De la même façon, cela permet de minimiser le risque de chute ou de torsion. L’entraînement proprioceptif implique souvent des exercices effectués sur une surface instable.
Exercices pour renforcer les muscles profonds
Nous avons rassemblé pour toi quelques exercices visant à renforcer ta musculature profonde. Mais avant de commencer, échauffe-toi au moins pendant 10 minutes. Tu es prêt ? Alors, c’est parti ! Nous te souhaitons bien du plaisir à t’entraîner !
Variantes de planche
Grâce à cet exercice de maintien, tu stabilises ton torse et peux donc également travailler tes muscles abdominaux profonds. Allonge-toi par terre, ventre sur le sol et place les coudes sous les épaules. Tends tout ton corps et pousse-toi vers le haut afin de former une ligne droite avec ton corps. Maintiens cette posture pendant 60 secondes.
Si tu trouves l’exercice trop facile, tu peux toujours te tenir sur la surface de tes mains et maintenir la posture. Lève une jambe et le bras en diagonal. Maintiens cette posture quelques secondes, puis change de côté. Essaie de tenir en tout une minute. Effectue trois séries.
Extension du dos (ou hyperextension)
L’extension du dos – également appelée « hyperextension » est adaptée si tu veux travailler les muscles extenseurs et profonds du dos. L’exercice est également recommandé pour les douleurs lombaires.
Allonge-toi sur le ventre. Place tes bras devant toi de manière à ce que tes coudes soient dirigés vers l’extérieur et que tes mains soient placées l’une sur l’autre. La surface de tes mains est dirigée vers le bas. Ton front est posé sur tes mains et tes jambes sont tendues vers l’arrière. Ton regard est dirigé vers le sol. Tends tout ton corps. Soulève le haut du corps autant que faire se peut. Prends garde à laisser tes jambes tendues. Maintiens cette posture le temps de quelques respirations. Pour finir, relâche à nouveau le corps. Effectue 3 séries de 10 répétitions.
Exercices d’équilibre sur une surface instable
Cet exercice permet de travailler son équilibre, les muscles des jambes, la stabilité du tronc et la musculature autochtone du dos. Enroule une serviette de bain ou un tapis de yoga. Pose tes pieds sur la serviette ou le tapis de yoga enroulé. Comme tu le remarques, la surface est bancale. Tends tout ton corps. Si tu as du mal à garder l’équilibre sur le tapis de yoga enroulé, tu peux toujours te tenir au mur ou au dos d’une chaise avec une main.
Vas-y tout doucement et, les pieds toujours bien posés sur le tapis de yoga enroulé, essaie d’étirer un ou deux bras vers le plafond. À présent, plie légèrement chaque genou en même temps et amène le bras droit en diagonale vers le genou gauche. Ton dos reste droit durant tout l’exercice. Relève-toi de cette flexion de genoux et lève à nouveau les bras au plafond. Ensuite, les pieds toujours bien posés sur ton tapis de yoga, effectue le même mouvement de l’autre côté. Effectue 8 répétitions par côté pour un total de 3 séries.
Si tu veux aller plus loin, tu peux essayer de toucher ton talon en diagonale plutôt que ton genou. Pour ce faire, ta flexion de genoux doit être plus profonde. Maintiens toujours ton dos bien droit.
Autre exercice pour travailler la stabilité : le fait de tenir sur une jambe, et ce sur une surface instable. Pour ce faire, reste debout sur un tapis de yoga enroulé, et soulève prudemment une jambe. Tes bras sont écartés sur les côtés. Si tu te sens sûr de toi, amène la jambe soulevée vers l’avant, puis sur le côté, et pour finir vers l’arrière, tandis que tu es en maintien sur ton autre jambe, elle-même en équilibre sur le tapis de yoga enroulé.
Prends garde à ce que la jambe du haut soit bien tendue. Respire. Inspire par le nez, puis expire par la bouche. Note : tends bien le ventre et concentre-toi en fixant un point devant toi. Il te sera ainsi plus facile de garder l’équilibre. Effectue 8 répétitions par côté pour un total de 3 séries.
Muscles profonds : notre conclusion
- Les muscles profonds t’aident à garder l’équilibre chaque jour et rendent ta colonne vertébrale plus mobile.
- Une musculature profonde bien travaillée favorise une meilleure posture, et permet ainsi de prévenir les blessures et les douleurs dorsales.
- Le sport axé sur le centre du corps, notamment le yoga et le pilates, aide aussi.
- Que ce soit par le yoga, le pilates, ou encore un autre sport, sache que les exercices visant à renforcer la musculature profonde viendront compléter à merveille ton entraînement.
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Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- 1C. A. Richardson und G. A. Jull (1995): Muscle control–pain control. What exercises would you prescribe? https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1356689X85702433↩
- 2T. Gehrke (2009): Sportanatomie. Rowohlt Taschenbuch Verlag GmbH. ↩
- 3Joseph Ng. und Carolyn Richardson (1994): EMG study of erector spinae and multifidus in two isometric back extension exercises. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S000495141460458X↩
