Programme full body sans matériel : se muscler chez soi sans matériel

10 min

©Paper Boat Creative

Par Kristina Lauer

Pourquoi nous faire confiance ?

Tu n’as aucune envie d’aller à la salle de sport bondée de monde ? Mais en même temps, tu es à cours d’idées pour t’entraîner chez toi ? Alors notre programme complet au poids de corps dans lequel aucun matériel n’est requis est ce qu’il te faut.

Peu importe que tu sois débutant ou sportif expérimenté : voici, rien que pour toi, un programme de musculation intensif, sans aucun matériel. Il fera travailler l’ensemble de ta musculature et te permettra de dépasser tes propres limites. Découvre, dans cet article, les meilleurs exercices au poids de corps.

La musculation sans matériel : comment ça marche ?

S’entraîner est tout aussi important pour la santé physique que mentale d’un individu. Malheureusement, nous oublions souvent de mettre en œuvre nos bonnes résolutions ou manquons simplement de temps pour le faire.

La meilleure des choses serait de développer une routine adaptée à son quotidien. Celle-ci devrait non seulement comprendre une séance d’entraînement, mais aussi une alimentation adéquate avec un apport suffisant de tous les macro et micronutriments.

Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules et forment une partie importante du système immunitaire.

N’oublie pas de toujours couvrir tes besoins quotidiens en protéines et en vitamines pour renforcer ton système immunitaire et soutenir ta croissance musculaire.

Tu n’arrives pas à absorber suffisamment de protéines pendant la journée ? Essaie donc voir notre Protéine Whey Pemium. Elle présente de nombreux avantages :

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S’entraîner régulièrement permet de rester en forme. Nous t’avons concocté un super programme de musculation complet adapté aux sportifs professionnels, avancés et débutants… Et le meilleur dans tout ça ? C’est un programme sans matériel !

Nous avons créé des exercices que n’importe qui peut faire, n’importe quand et n’importe où. C’est aussi le moyen idéal de s’accorder une pause après avoir autant travaillé sur les appareils de musculation.

Ainsi, tu pourras reprendre plus tard ton programme musculation sur appareils. Tu verras que tu n’auras jamais été aussi performant au cours d’une séance !

Tout ce dont tu as besoin pour ton entraînement, c’est d’assez de volonté pour aller jusqu’au bout de tes limites. Mais avant de commencer, nous voulons te citer les raisons pour lesquelles un programme musculation full body est ce qu’il te faut.

Qui devrait suivre un programme de musculation complet ?

La réponse est : tout le monde ! Même si un programme musculation full body est généralement recommandé aux débutants, les sportifs avancés et professionnels peuvent aussi en profiter.

Si tu es débutant, il est préférable de commencer par un squat classique et, étape par étape, tu verras que tu progresseras, et tu seras même capable de faire un squat à une seule jambe ! Tu peux aussi commencer par faire des pompes classiques et passer petit à petit aux Peak Push Ups.

Au contraire, si tu es un sportif avancé ou professionnel, tu peux commencer par des exercices dont le degré de difficulté est plus élevé.

homme qui fait des push ups — ©Westend61

Envie de relever un nouveau défi ? Alors essaie nos workouts ! Sélectionne-les en fonction de ton propre niveau de forme physique et de ton objectif.

Grâce à nos variantes créatives d’exercices, tant les débutants que les sportifs expérimentés découvrent de nouveaux défis à relever. Et aucun besoin d’aller à la salle de sport pour ça ! Améliorez votre entraînement complet du corps avec nos suppléments ! Nos vitamines quotidiennes vous fournissent des nutriments essentiels et la l-arginine stimule votre circulation et votre croissance musculaire.

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Combien de fois par semaine devrais-tu faire une séance de musculation du corps entier ?

La fréquence d’entraînement par semaine dépend de ton niveau de performance.

Pour les débutants, une séance d’entraînement deux fois par semaine peuvent suffire, tandis que les sportifs avancés et professionnels devraient solliciter l’ensemble de leur masse musculaire trois fois dans la semaine.

Dans tous les cas, fais une pause de quelques jours entre chaque séance.

N’oublie pas que les temps de récupération sont tout aussi importants que l’entraînement-même ! C’est pendant les phases de récupération que tu prends en masse musculaire.

En outre, ne pas prendre de temps de pause peut conduire à une sollicitation trop importante des muscles et articulations, en plus de provoquer des douleurs, voire même des blessures. Alors reprends ta séance de musculation après t’être bien reposé.

Pourquoi suivre un programme de musculation full body ?

Quand on s’entraîne chez soi, on a pas le même matériel à disposition que dans une salle de gym. Mais ce n’est pas un souci pour tes performances : la musculation au poids de corps peut être tout aussi efficace, surtout avec un programme d’entraînement full body efficace.

Varier les exercices se répercutera positivement sur tes performances car tu définis ainsi de nouveaux stimuli.

Les exercices de toute la musculature comprennent toujours des mouvements complexes qui activent toute une chaîne musculaire. Ceci présente de nombreux avantages, l’un d’entre eux étant que les muscles apprennent à travailler ensemble. Cela signifie que tu peux non seulement augmenter en force, mais également en équilibre.

N’oublie pas que tes membres forment une unité ! Dans la vie de tous les jours, on sollicite également plusieurs muscles à la fois, comme lorsque l’on court ou quand on soulève des objets.

De plus, un programme d’entraînement visant l’ensemble de la musculature a un effet positif sur l’équilibre hormonal. En effet, plus de muscles sont impliqués dans un exercice, plus la libération d’hormones est forte.

Cette règle vaut notamment pour l’hormone de croissance testostérone. Un taux de testostérone élevé stimule le métabolisme des protéines et favorise la croissance musculaire.

Et bien entendu, une plus forte dépense en calories constitue aussi un autre point positif à un tel programme de musculation.

Les exercices du corps entier sollicitent toute ta musculature et tu dépenses ainsi plus d’énergie. Sans oublier le temps que tu gagnes ! En effet, tu vas tout travailler en une seule unité d’entraînement.

De ce fait, inutile de passer la matinée à faire de la musculation : tu as suffisamment de temps à te consacrer pour le reste de la journée.

Comment améliorer ses performances avec un programme complet sans matériel chez soi ?

Tu es probablement habitué à soulever régulièrement des poids pour gagner en masse musculaire. « Mince alors… Comment vais-je y arriver sans poids ? », te demandes-tu certainement. Ne t’en fais pas, c’est très simple ! Il y a tant de possibilités de faire passer ton workout sans matériel à un niveau supérieur.

Ainsi, tu peux jouer avec l’amplitude de mouvement, choisir une variante d’exercice plus exigeante ou utiliser la méthode du Temps sous tension (TST). Comme son nom l’indique, TST est le temps pendant lequel un muscle est sous tension lors d’un entraînement.

Tu peux aussi augmenter la durée de l’exercice, par exemple en ajoutant un mouvement partiel supplémentaire ou en effectuant un exercice plus lentement.

Découvre la technique d’intensité qui te plaît le plus et laisse tes muscles s’enflammer !

Tu peux également définir de nouveaux stimuli d’entraînement avec un programme de musculation ciblé ou avec la « Mind Muscle Connection ». Pour cette dernière, concentre-toi sur les muscles impliqués dans le mouvement. Tends-les consciemment.

Pendant un entraînement au poids de corps, tu as l’avantage de ne pas être diverti par les poids que tu soulèves. Ainsi, tu peux te concentrer exclusivement sur toi-même et améliorer la connexion neuronale des muscles au cerveau.

La Mind Muscle Connection est tout aussi importante lors d’un entraînement avec matériel et t’aide à obtenir de meilleurs résultats sur le long terme. Essaie voir ! Tu remarqueras bientôt que les exercices seront plus éreintants et tu feras moins de répétitions que d’habitude.

4 exercices et leurs variantes pour un programme de musculation sans matériel

Comme promis, nous avons rassemblé 4 exercices efficaces pour te permettre de travailler tous tes muscles – exercices auxquels nous avons également ajouté des variantes plus difficiles.

Si tu es débutant, choisis la version la plus facile. Si tu es un sportif avancé ou professionnel, choisis la version la plus exigeante.

Échauffe-toi au moins dix minutes avant de débuter ton workout. Tu es prêt ? Alors c’est parti !

Effectue en tout trois séries de chaque exercice.
Après chaque série, fais une pause de 60 secondes.
Le nombre de répétitions se situe entre 10 et 15 fois, selon le groupe musculaire sollicité.
Le dernier exercice est un exercice de gainage qui durera 1 minute.
L’important est d’aller jusqu’au bout de ses limites mais de ne pas les dépasser !
Veille à un déroulement correct des mouvements avant d’essayer d’aller trop vite.
Si certaines variantes te semblent, au premier coup d’œil, trop compliquées, considère-les comme un nouveau défi que tu relèveras plus tard en t’en approchant petit à petit.

Nous te souhaitons bien du plaisir à pratiquer ces exercices !

10 squats pistols par côté

Niveau de difficulté :	difficile
Parties du corps sollicitées :	avant et arrière des cuisses, muscles fessiers et du pied, pour la stabilisation des muscles dorsaux et abdominaux
Mise en garde :	garde le dos droit, étire les bras vers l’avant et pousse les fesses en arrière et vers le bas.
Variante pour les débutants :	prends une chaise et abaisse-toi lentement sur une jambe pour t’assoir dessus. Puis remonte en prenant appui sur le talon. L’autre jambe reste en l’air tout le temps et est tendue vers l’avant. Si tu as du mal à garder l’équilibre, tiens quelque chose dans tes mains servant de contrepoids.
Variante pour les avancés :	tiens-toi debout sur une jambe et plie lentement ta jambe d’appui. Tu peux aussi t’accrocher à une corde et descendre en profondeur.
Variante pour les professionnels :	les sportifs professionnels effectuent un squat pistolet normal, sans ajouter ni enlever quoique ce soit.

Pompes : 10 répétitions

Ein Mann macht die Übung Push Ups — ©foodspring

Niveau de difficulté :	moyen
Parties du corps sollicitées :	poitrine, triceps, épaule et torse
Mise en garde :	pendant les pompes, les mains sont juste en dessous des épaules. Tends tous tes membres de telle sorte à former une ligne droite.
Variante pour les débutants :	commence tes pompes à genoux, plie les bras et descends. Si c’est trop facile pour toi, pose tes pieds sur le sol, tends les genoux et répète le mouvement.

Variante pour les avancés : pompes diamant

Positionne l’index de chacune de tes mains et tes pouces de telle sorte qu’ils se touchent, autrement dit en formant un diamant avec tes mains – d’où le nom de ce type de pompes. Maintiens les bras bien serrés à ton buste et abaisse-toi vers le sol.

Variante pour les professionnels : Peak Push Up

Dans cette variante, le corps forme un V dont les fesses sont la pointe. Les bras et les jambes restent tendus. À présent, plie les bras et approche le haut de ton corps du sol. Le front devrait toucher le sol entre tes mains. Reviens à la position de départ.

Soulevé de terre à une jambe

Eine Frau macht eine Standwaage — ©fizkes

Niveau de difficulté :	moyen
Parties du corps sollicitées :	les jambes, les fesses, le bas du dos et les muscles abdominaux internes
Mise en garde :	le dos doit rester droit et les hanches, en position neutre. Évite de déplacer ton poids sur un côté.
Variante pour les débutants :	penche-toi en avant en veillant à garder le dos droit et soulève la jambe arrière. En te redressant, pose à nouveau la jambe par terre. Tiens-toi au mur si tu sens que tu perds l’équilibre.
Variante pour les avancés :	garde la jambe en l’air sans la poser à terre, et ce même en te redressant. En position horizontale, étire les bras vers l’avant dans le prolongement de la colonne vertébrale et maintiens cette position pendant quelques secondes.
Variante pour les professionnels :	Mets-toi en équilibre sur une jambe et fais pivoter ton buste sur le côté, dans la direction de la jambe sur laquelle tu te tiens. Coudes pliés et pointant vers l’extérieur, garde les mains sur la tête.

Planche : 60 secondes

Ein Mann macht die Übung Plank. — ©foodspring

Niveau de difficulté :	moyen
Parties du corps sollicitées :	musculature primaire du tronc
Mise en garde :	tends tout le corps de telle sorte qu’il forme une ligne droite. Les mains se situent directement sous les épaules.
Variante pour les débutants :	tiens-toi sur tes mains et maintiens bien cette position. Si tu as des douleurs aux poignets, prends appui sur tes avant-bras et reste tendu dans cette position.

Variante pour les avancés : planche militaire

Démarre en position de planche, les avant-bras au sol. Maintenant, monte d’un cran en plaçant d’abord une main, puis l’autre à l’endroit où se trouvaient auparavant tes coudes – jusqu’à ce que tu sois en appui sur la paume de tes mains. Depuis cette position, tu reviens à nouveau, étape par étape, sur tes avant-bras. Recommence.

Variante pour les professionnels : planche Superman

Mets-toi en position de planche, en appui sur tes mains. Lève un bras, ainsi que la jambe parallèle, et ce sans tomber. Maintiens cette position pendant quelques secondes, puis change de côté.

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Programme full body sans matériel : notre conclusion

Un programme composé d’exercices de musculation full body au poids de corps permet de travailler l’équilibre et favorise la production de testostérone.
Tu brûles ainsi plus de calories et économises du temps grâce à un programme « tout en un ».
Grâce à des variantes de pompes, planche, etc., ainsi qu’à un travail ciblé des muscles, il est possible de définir de nouveaux stimuli d’entraînement, et ce même lors d’une séance sans matériel.
La séance d’entraînement n’est pas tout : une alimentation riche en nutriments et comprenant un apport suffisant en protéines soutient ton système immunitaire et favorise la croissance musculaire.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Jakob L. Vingren/ William J. Kraemer/ Nicholas A. Ratamess/ Jeffrey M. Anderson/ Jeff S. Volek und Carl M. Maresh (2010): Testosterone Physiology in Resistance Exercise and Training https://link.springer.com/article/10.2165/11536910-000000000-00000
Bret Contreras (2014): Bodyweight Strength Training Anatomy