Aliments riches en protéines – Comparaison des meilleures sources de protéines

Les protéines sont les éléments de base de ton corps. Les aliments riches en protéines sont donc indispensables dans ton alimentation. Dans cet article, nous faisons le point sur les aliments protéinés. Découvre également le top 15 des meilleures sources de protéines animales et végétales.

Dans quels aliments se trouvent les protéines ?

Les protéines sont les éléments composant toutes les cellules du corps et jouent un rôle vital dans la musculation et la perte de masse grasse. Comme le corps n’est pas capable de les produire lui-même, les protéines doivent être fournies par l’alimentation.

Si ton alimentation est équilibrée, tu pourras facilement couvrir tes besoins en protéines recommandés. Les sources animales de protéines, telles que le lait et les produits laitiers, les œufs, le poisson et la viande t’y aideront. Que tu préfères ou non éviter les produits d’origine animale, nous te recommandons toujours de couvrir également tes besoins en protéines par des sources de protéines végétales. Les légumes secs, les fruits à coque, les graines et les céréales sont de bonnes sources de protéines végétales et fournissent également d’autres nutriments importants.

En plus des aliments qui contiennent naturellement des protéines, de nos jours, de nombreux aliments dits « protéinés » te fournissent aussi une dose supplémentaire de protéines. Ces aliments peuvent t’aider à atteindre tes objectifs, en particulier quand ton quotidien est chargé et stressant.

Cependant, selon la réglementation européenne sur les allégations de santé (Health Claims), un aliment ne peut porter la mention “haute teneur en protéines” ou “riche en protéines” que si les protéines représentent au moins 20 % de la valeur énergétique totale de l’aliment. Un aliment est considéré comme une source de protéines si 12 % des calories proviennent des protéines.

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Tableau des aliments riches en protéines animales

Les viandes pauvres en graisses comme le filet de poulet ou le bœuf maigre, les poissons comme le lieu noir, le saumon ou les fruits de mer comptent parmi les plus importants aliments riches en protéines d’origine animale. Une alimentation équilibrée, riche en protéines peut être utilement complétée par des œufs, du lait et des produits laitiers, sachant que la viande et le poisson possèdent une teneur en protéines plus élevée que les produits laitiers et les œufs. Néanmoins les produits laitiers tels que le yaourt, le babeurre et le kéfir sont particulièrement faciles à digérer. Le pourcentage infinitésimal de glucides de ces sources de protéines constitue un autre avantage, surtout dans un régime protéiné.

Top 15 des protéines animales (pour 100 g)

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Tableau des aliments riches en protéines végétales

En plus des sources de protéines animales, il existe des aliments riches en protéines également parmi les plantes. En règle générale, les aliments riches en protéines végétales contiennent beaucoup de glucides, de fibres et d’ingrédients d’origine végétale secondaires. Contrairement à leur contrepartie animale, les sources de protéines végétales sont à la fois pauvres en cholestérol, en purine, et en matière grasse. Ces substances, qui sont inévitablement absorbées via les produits alimentaires d’origine animale, peuvent avoir des effets négatifs sur la santé. Parmi les plus importantes sources de protéines végétales on compte les pommes de terre, les légumes, les légumineuses et les noix. Une sélection de céréales et des produits qui en sont dérivés peuvent être utiles pour compléter tes besoins en protéines dans un programme alimentaire pour la musculation.

Top 15 des protéines végétales (pour 100 g)

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Les graines de chia :

Elles sont parfaites en cas de régimes, car elles livrent une grande quantité de fibres, de protéines et d’acides gras non saturés.

Tu veux savoir comment une alimentation saine et équilibrée peut t’aider à atteindre tes objectifs d’entraînement ? Les vitamines et les minéraux y jouent d’ailleurs un rôle clé. Si tu es curieux, voici plus d’infos par ici.

Sources de protéines animales et végétales

Les aliments riches en protéines – que ce soit de nature animale ou végétale – satisfont pratiquement toutes les conditions pour être transformés de façon optimale et libérer tous leurs bienfaits. Les différences significatives sont déterminées par des facteurs tels que le profil d’acides aminés et la valeur biologique qui leur est associée, ainsi que par les composants des protéines. Ceci produit des avantages et des inconvénients qui, par une bonne combinaison de sources de protéines animales et végétales, agissent de manière optimale pour le corps.

Le corps ne peut synthétiser des protéines.

Par conséquent, il est important pour votre santé que votre alimentation soit riche en protéines.

Transformation

En fait, l’ensemble des neuf acides aminés essentiels est présent dans les aliments d’origine végétale comme animale. Les protéines animales en contiennent cependant une quantité plus importante. En cela, elles sont plus proches de la composition protéique du corps humain que les produits végétaux.

Plus une protéine est similaire à celles du corps, et plus sa valeur biologique est élevée. Cela signifie que les protéines capturées dans les aliments d’origine animale sont plus facilement assimilées en raison de leur structure similaire à celles des protéines du corps.

Effet

Même si la teneur en protéines et la valeur biologique des aliments d’origine végétale riches en protéines sont souvent plus faibles que dans les produits d’origine animale, il est préférable de favoriser les légumes, les légumineuses et certaines céréales pour une alimentation saine. En effet, ces derniers ont une faible teneur en graisses et sont moins riches en calories. En contrepartie, les aliments d’origine animale contiennent souvent des graisses saturées, du cholestérol et entraînent la formation de purine (acide urique). Un excès d’acide urique peut favoriser l’obésité, des maladies cardio-vasculaires et des troubles du métabolisme des lipides.

Afin d’ajouter aux macronutriments importants tels que les glucides et les lipides de ton programme alimentaire des sources de protéines végétales et animales en fonction de vos besoins, tu trouveras une liste des principaux aliments riches en protéines pour la musculation sous forme de PDF à télécharger. Liste des aliments pour la musculation au format pdf

Bon usage des aliments riches en protéines

La consommation régulière d’aliments d’origine animale et végétale riches en protéines est essentielle pour une alimentation saine. Grâce à une habile combinaison de ces deux sources de protéines, la valeur biologique et donc la qualité des protéines se trouve augmentée.

Cela crée une alimentation saine et variée avec des glucides complexes, peu de graisses, des fibres et moins de calories. L’idéal est un mélange d’aliments d’origine végétale et animale, où la priorité doit être donnée aux aliments d’origine végétale. En couvrant les besoins en protéines avec des protéagineux variés, des pommes de terre et des noix, tous les micronutriments essentiels tels que les vitamines, minéraux, fibres et oligo-éléments sont également absorbés.

Sources de l’article

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