Graines de chanvre : valeurs nutritionnelles, recettes et bien plus encore

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Par Carina Parke

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Elles ne semblent peut-être pas très exotiques, mais elles sont extrêmement nutritives : il s’agit des graines de chanvre qui font de plus en plus parler d’elles. C’est pourquoi nous abordons le sujet maintenant.

Quelle est la différence entre le chanvre et les graines de chanvre ?

Alors que le CBD (cannabidiol) surfe sur une vague de tendance absolue en ce moment, les graines de chanvre sont également en plein essor. Gagnant de plus en plus en popularité, elles promettent d’agrémenter de nombreux plats. Cependant, une question ressurgit toujours : en quoi les graines de chanvre sont-elles réellement différentes du chanvre lui-même ?

Nous nous proposons de résoudre cette énigme : le chanvre appartient à la famille des Cannabaceae (plantes dicotylédones). Il existe une forme femelle de la plante, qui est plus grande et plus feuillue, tandis que la plante mâle est plus précoce. Il s’agit probablement de l’une des plantes les plus anciennement utilisées dans le monde. Elle s’inscrit également dans une longue tradition médicinale.

En raison de son effet psychoactif, diverses préparations à base de chanvre (cannabis) ont été développées en une substance toxique. Parmi les plus courantes, on trouve les fleurs et les feuilles séchées de la plante femelle – la marijuana. Le haschisch, en revanche, est obtenu à partir de la résine des inflorescences. La marijuana et le haschich font partie des drogues et des substances psychoactives figurant sur les sites de la Mission interministérielle de lutte contre les drogues et les conduites addictives (MILDECA) et sur celui de l’observatoire français des drogues et des toxicomanies (OFDT). La détention, la culture et le commerce de telles substances sont, par conséquent, interdites.

Mais alors pourquoi les graines de chanvre sont-elles proposées dans divers magasins bios et boutiques en ligne ? Il y a une raison à cela : contrairement aux fleurs, aux feuilles et aux tiges, les graines de chanvre ne contiennent naturellement pas de THC (tétrahydrocannabinol) – la substance à l’effet psychoactif et hallucinogène le plus fort. Par conséquent, la graine de chanvre n’est ni addictive ni toxique.

Valeurs nutritives des graines de chanvre

Jusqu’à présent, les graines de chanvre – en vrai bombes protéiques qu’elles sont – ont été particulièrement appréciées par les végétariens et les végétaliens et peuvent parfaitement compenser le déficit en protéines dû à un régime alimentaire sans viande ni poisson. Tu peux découvrir en un clin d’œil tout ce qui compose la graine de chanvre dans notre tableau des valeurs nutritives :

Graines de chanvre décortiquées (100 grammes)

Calories	553 kcal
Protéines	31 g
Glucides	9 g
Fibres	4 g
Sucre	1,5 g
Graisses	49 g
Acides gras saturés	4,5 g
Acides gras monoinsaturés	5 g
Acides gras polyinsaturés	38 g

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Des graines riches en nutriments

Les affirmations selon lesquelles la graine de chanvre est particulièrement saine ont déjà fait leur chemin. C’est pourquoi, dans la cuisine healthy, elle porte déjà le titre de « superfood ». On dit, entre autres, que la graine de chanvre favorise la perte de poids et le développement musculaire, en plus de faire baisser le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. On dirait un remède miraculeux. À ce stade, nous devons cependant souligner que ces effets n’ont pas été scientifiquement prouvés.

C’est pourquoi nous voudrions aborder les éventuelles propriétés bénéfiques à la santé avec une certaine prudence. C’est un fait : les graines de chanvre ainsi que les graines de noix et de sésame contiennent des acides gras essentiels. 100 grammes de graines contiennent 38 grammes d’acides gras polyinsaturés, connus comme étant des graisses saines. Au niveau européen, la DGE (société allemande de nutrition), annonce que ces graines réduiraient le risque de maladies coronariennes et le taux de cholestérol LDL nocif.

Les petites graines de la plante de chanvre contiennent également divers composants précieux tels que des vitamines, des fibres alimentaires et des minéraux. Le calcium et le magnésium en font partie. Le premier est nécessaire à l’organisme, entre autres, pour la coagulation du sang et le fonctionnement des cellules corporelles, tandis que le second est un composant de nombreux systèmes enzymatiques, il est vital. Les graines de chanvre sont également riches en vitamine E et en vitamine B, en plus d’être d’excellentes sources d’oméga-3 et oméga-6.

Autre bienfait : les graines de chanvre sont facilement digestibles et assimilables par l’organisme. Par conséquent, les graines de chanvre décortiquées ou non peuvent facilement être intégrées dans un régime alimentaire. Quand elle n’est pas décortiquée, la graine de chanvre est un peu plus croustillante et plus riche en fibres alimentaires en raison de son écorce fine et boisée. Les fibres sont censées favoriser la sensation de satiété et stimuler la digestion.

Acheter des graines de chanvre : mise en garde

Comme pour tous les aliments riches en nutriments, tu dois faire attention à la qualité biologique et à l’origine du produit. Ce dernier est un facteur important pour la raison suivante : bien que la graine de chanvre ne contient pas de THC, elle peut entrer en contact avec des parties de la plante pendant la récolte qui, elles, sont assez riches en THC. Par conséquent, dans le produit qui finit par être commercialisé, des quantités mesurables de la substance psychoactive pourraient être détectées.

Pour être sûr, tu devrais plutôt utiliser des graines de chanvre produites dans l’UE, car seul le chanvre ayant une teneur en THC inférieure à 0,2 % peut être cultivé. Il vaut mieux éviter de dépasser les valeurs indicatives de THC afin de prévenir d’éventuels effets néfastes sur la santé.

Voici les valeurs indicatives du THC pour les aliments :

5 µg/kg pour les boissons non alcoolisées et alcoolisées
5000 µg/kg pour les huiles alimentaires
150 µg/kg pour toutes les autres denrées alimentaires

Pour les enfants, les femmes enceintes et les « gros consommateurs », la prudence est de mise ! Il vaut mieux qu’ils privilégient les graines de lin, de sésame et de noix.

La graine de chanvre en recettes

Tu aimerais essayer les graines de chanvre, mais tu ne sais pas exactement comment les utiliser ? Laisse-nous t’aider. Riches en oméga-3, en oméga-6, en fibres, et contenant presque tous les acides aminés essentiels, elles peuvent être consommées à l’état pur : crues et même sans être décortiquées. Elles sont légèrement huileuses et ont un petit goût de noisette. Les graines de chanvre constituent une garniture idéale pour les salades ou le muesli, mais peuvent également être utilisées comme ingrédient pour faire des sauces pour les plats de pâtes et les aliments frits.

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Tu peux en un rien de temps concocter un délicieux plat d’accompagnement avec les graines de chanvre, comme des nuggets à base de tofu ou des wraps au poulet.

Voici une recette des plus saines dont la graine de chanvre est la star :

Carottes au miel et au chanvre (pour 2 personnes)

Ingrédients : 300 g de carottes, 1 cuillère à soupe d’huile de chanvre, ¼ bouquet de persil, 1 cuillère à café de miel, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, sel, noix de muscade râpée

Préparation :

Fais dorer les graines de chanvre dans une poêle à revêtement jusqu’à ce qu’elles soient légèrement brunies, et ajoute du sel
Pendant qu’elles refroidissent, épluche et hache les carottes
Fais chauffer l’huile de chanvre dans une casserole, puis ajoute 3 cuillères à soupe d’eau et les carottes.
Couvre le tout et fais-le cuire à feu moyen pendant environ 10 minutes, puis assaisonne avec du sel, de la noix de muscade et du persil haché
Mets la casserole de côté et mélange le miel avec les carottes
Dernière étape : dispose les carottes et garnis-les de graines de chanvre

Tu as un faible pour le sucré mais préfères les en-cas sains ? Alors cette recette pourrait t’intéresser :

Barre de chanvre énergétique

Ingrédients : Mélange d’amandes, de noix et de noix du Brésil (150 g au total), 50 g de flocons d’avoine, 200 g de dattes, 50 g de chocolat protéiné, 3 cuillères à soupe de graines de chanvre, 1 cuillère à soupe d’huile de coco, 1 cuillère à soupe de sirop d’érable, une pincée de cannelle, de curcuma et de sel

Préparation :

Avant de commencer, laisse tremper les amandes, les noix et les noix du Brésil toute une nuit. Les dattes doivent également être trempées pendant une demi-heure avant de faire la pâte
Hache les noix et les dattes, coupe le chocolat en petits morceaux et mélange tous les ingrédients à la main
Tu peux également t’épargner de couper les ingrédients en les mettant simplement dans un robot ménager dans lequel ils seront mixés et découpés de façon encore plus puissante en dix secondes
Forme une pâte à partir de cette préparation et place-la dans un moule à gâteau ou un plat à gratin tapissé de papier sulfurisé.
Presse le tout pour le rendre bien plat et mets-le au congélateur pendant environ une heure. Tu n’as plus qu’à déguster

Graines de chanvre : notre conclusion

Les graines de chanvre peuvent être consommées pures ou agrémenter divers plats.
Elles ne contiennent pas de THC et sont donc disponibles dans le commerce.
En vraies bombes nutritives qu’elles sont, elles contiennent de nombreux acides gras oméga-3.
Elles sont également riches en protéines et font donc fureur auprès des végétaliens et des végétariens.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Cannabis, Bundesgesundheitsministerium (2019). Lien : https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/5_Publikationen/Drogen_und_Sucht/Berichte/Hoch_et_al_Cannabis_Potential_u_Risiko_SS.pdf
Cannabis, Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen (2020). Lien : https://www.dhs.de/suchtstoffe-verhalten/illegale-drogen/cannabis
Hanf, Bundeszentrum für Ernährung (2020) Lien : https://www.bzfe.de/inhalt/hanf-6580.html
Trendlebensmittel Hanf, Bundeszentrum für Ernährung (2020) Lien : https://www.bzfe.de/inhalt/trendlebensmittel-hanf-35193.html
Seeds, hemp seed, hulled, U.S. Department of Agruculture (2020) Lien : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
Hanfsamen, Hanföl, Hanf-Tee – wie steht es mit der Sicherheit?, Verbraucherzentrale (2019): Lien : https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/kennzeichnung-und-inhaltsstoffe/hanfsamen-hanfoel-hanftee-wie-steht-es-mit-der-sicherheit-12881
BgVV empfiehlt Richtwerte für THC (Tetrahydrocannabinol) in hanfhaltigen Lebensmitteln, BfR (2000). Lien : https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2000/07/bgvv_empfiehlt_richtwerte_fuer_thc__tetrahydrocannabinol__in_hanfhaltigen_lebensmitteln-884.html