Surcharge progressive : comment devenir plus fort et prendre du muscle
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La surcharge progressive est la clé pour prendre du muscle. Apprends dans cet article comment accroître efficacement tes performances et ce à quoi tu dois faire attention.
La surcharge progressive : qu’est-ce que c’est ?
La surcharge progressive est une augmentation continue de tes performances pendant l’entraînement. Comme son nom l’indique, le mot « surcharge » fait référence à l’augmentation de la charge que tu fais subir à ton corps.
Tes muscles « se souviennent » – pour ainsi dire – de l’intensité de la charge précédente. Cela signifie qu’au fil du temps, la stimulation de l’entraînement doit être accrue de sorte que le muscle doit s’adapter et se développer à nouveau. Avec le temps, ta force s’accroît, tu te muscles efficacement ; tu peux même améliorer ton endurance de cette façon.
Pourquoi est-il important d’intensifier son entraînement ?
Imagine que tu ailles régulièrement à la salle de sport pour y faire exactement la même chose à chaque fois. Par exemple, tu ferais des squats toujours avec le même poids et en effectuant le même nombre de répétitions. Tes exercices ne gagneraient jamais en intensité.
Non seulement ce serait ennuyeux, mais ça ne te rapprocherait pas non plus de ton but. Tu te demandes pourquoi tu n’observes aucune évolution sur toi alors que tu vas t’entraîner régulièrement et que tu fais attention à ce que tu manges ? Attention, ceci pourrait entraîner chez toi une frustration, te faire perdre ta motivation et te faire abandonner !
Mais tu ne dois pas en arriver à là ! L’explication à ce problème est aussi simple que bonjour. Tu n’as pas augmenté la difficulté de ton entraînement au fil du temps. De la même façon, ton corps n’a pas non plus de raison de changer ou d’augmenter sa masse musculaire. Il faut donc l’amener à le faire.
Développer ses muscles n’est rien d’autre que s’adapter aux stimuli de son environnement. Lorsque tu ajoutes de nouveaux stimuli d’entraînement, tu donnes un signal à ton corps. Tu auras besoin de plus de force pour supporter la charge la prochaine fois. Une nouvelle masse musculaire est donc formée pendant la phase de récupération. Ce processus est appelé principe de surcompensation. Une fois que tu as récupéré, tu es prêt à relever un nouveau défi.
Note : sans un entraînement progressif, tu ne pourras ni te muscler ni devenir plus fort au fil du temps. Sors de ta zone de confort !
Quel est le bon moment pour intensifier ses exercices ?
Tu es hyper motivé et souhaites soulever de gros poids à tout prix ? Ce n’est pas une bonne idée ! Avant d’augmenter le niveau de difficulté, assure-toi d’être prêt. Si tu augmentes trop rapidement le niveau de difficulté, cela aura un effet négatif sur la façon dont tu effectues l’exercice. Une exécution correcte de l’exercice doit toujours être au premier plan. Sinon, le risque de blessures augmente ! Donc ni tes muscles ni toi n’en profitez.
L’idée derrière la surcharge progressive est – comme son nom l’indique – d’augmenter progressivement ses performances. Si tu n’effectues pas l’exercice de la bonne manière et que tu sollicites tes articulations au lieu du muscle cible, tes muscles ne peuvent pas se renforcer.
N’oublie pas : écoute ton corps. Ne te préoccupe pas de ce que font les autres ni des poids qu’ils soulèvent. Concentre-toi sur toi-même ! Chacun de nous est unique et suit son propre chemin. Ce n’est que lorsque ta technique est bonne et que tu remarques, lors de la dernière répétition, que tu y es arrivé sans grande difficulté, que tu peux en faire plus. Ton entraînement doit te mettre au défi, mais ne pas t’accabler.
Note : ton système musculo-squelettique actif ou tes muscles s’adaptent plus rapidement à la nouvelle charge que ton système musculo-squelettique passif auquel appartiennent les os, les articulations et les ligaments. Par exemple, tes muscles peuvent avoir récupéré en peu de temps après le stimulus de l’entraînement, tandis que les structures du système musculo-squelettique passif peuvent avoir besoin de quelques semaines ou mois supplémentaires pour récupérer.
Cela s’explique par le fait que la densité capillaire est plus élevée dans les muscles. Les capillaires sont de petits vaisseaux sanguins. Un échange de substances a lieu par leur intermédiaire. Les nutriments sont absorbés, les déchets sont éliminés. Cela signifie que là où il y a plus de capillaires, l’activité métabolique est proportionnellement plus élevée. Conséquence : les muscles se régénèrent plus vite que les articulations ou les os. Par conséquent, garde à l’esprit le processus de guérison du système musculo-squelettique passif lorsque tu planifies ton entraînement et augmentes lentement l’intensité.
Méthodes pour augmenter progressivement la surcharge à l’entraînement
Pour que tes progrès en matière de surcharge progressive soient mesurables, tu devrais te concentrer sur des exercices spécifiques et en faire plus petit à petit plutôt que de faire une routine d’entraînement complètement nouvelle chaque jour. Un programme d’entraînement structuré peut t’aider à mesurer l’augmentation progressive de la charge. N’oublie pas cela lorsque tu te serviras des méthodes que l’on te décrit plus bas.
1. Soulever des poids
Cette méthode est très populaire dans le domaine de la musculation. On prend un poids plus lourd lors d’un exercice particulier pour solliciter à nouveau le muscle. La vitesse et le niveau d’augmentation du poids sont individuels, dépendent du groupe musculaire et de ton niveau de performance. Il vaut mieux avancer petit à petit, mais régulièrement. Veille toujours à exécuter l’exercice avec une technique correcte.
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2. Plus de répétitions
Cette méthode consiste à faire plus de répétitions que la fois précédente avec le même poids et toujours avec une technique correcte.
3. Des pauses plus courtes
Pour ajouter un nouveau stimulus d’entraînement, tu peux raccourcir les pauses entre les séries. Tes muscles ont moins de temps pour récupérer et sont donc mis à rude épreuve.
4. Une fréquence d’entraînement plus grande
Pour une croissance musculaire optimale, 2 à 3 séances d’entraînement par semaine et par groupe de muscles sont recommandées. Tu peux ainsi augmenter la fréquence de la surcharge pour obtenir de meilleurs résultats.
5. De plus amples mouvements
Un muscle est entraîné de façon optimale dans toute son amplitude de mouvement. Ta constitution génétique et anatomique détermine également jusqu’où tu peux aller quand tu fais un squat, par exemple. L’amplitude du mouvement est donc individuelle. Mais s’il t’est possible de l’augmenter, tu donneras de cette façon une nouvelle impulsion à ton entraînement.
6. Une meilleure technique
Une technique correcte devrait toujours être la priorité. Pendant tes exercices, veille à effectuer le mouvement correctement et de manière contrôlée.
7. TUT (Time Under Tension)
« Time Under Tension » se réfère à la durée de la charge portée. Il y a un nouveau stimulus d’entraînement lorsque tu fais un exercice plus lentement que d’habitude. Par exemple, quand tu fais un squat, tu pourrais descendre lentement en comptant jusqu’à trois, puis remonter ensuite normalement.
Tu peux aussi travailler avec des techniques d’intensité différente, telles que des séries dégressives ou des répétitions partielles, pour te challenger pendant ta séance.
Astuce de notre rédaction : outre le sport, l’alimentation joue aussi un rôle décisif. Veille à consommer suffisamment de protéines pour répondre à tes besoins quotidiens. Si tu as du mal à obtenir suffisamment de protéines par le biais de la nourriture, essaie voir nos barres protéinées. Délicieuses et pratiques à manger sur le pouce !
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Quelle est la priorité : plus de poids ou plus de répétitions ?
Comme tu le vois, tu n’as que l’embarras du choix et il existe de nombreuses méthodes pour une surcharge progressive. Mais laquelle choisir ? Tout dépend de tes préférences, de ton point de départ et de tes objectifs.
Pour les débutants, le nombre de répétitions prime sur l’intensité. Si tu es débutant, augmente le nombre de répétitions ou la fréquence de tes séances d’entraînement avant de passer à des poids plus lourds. Pour les avancés, il n’est généralement pas possible d’augmenter le volume de répétitions, ils doivent donc augmenter l’intensité de l’entraînement.
Si ton objectif est de prendre du muscle, il est recommandé, en hypertrophie, de rester entre 8 et 12 répétitions. Si tu peux effectuer facilement et correctement 12 répétitions à la suite, il est temps de prendre un poids plus lourd. De plus, pour un entraînement de force progressif, il est conseillé d’augmenter le poids et de faire plus de séries par semaine pour chaque groupe de muscles.
Tu veux améliorer ton endurance ou accroître ta force ? Des pauses plus courtes entre les séries ou un plus grand nombre de répétitions peuvent alors être bénéfiques pour toi. En fin de compte, tu décides quelle est la méthode qui te convient le mieux, pour autant que tu constates une augmentation de tes performances.
Surcharge progressive pour débutants vs. surcharge progressive pour avancés
Pour les débutants, la surcharge progressive peut se dérouler assez rapidement. Ton corps ne connaît pas encore la surcharge et réagit bien aux stimuli. Tes muscles vont également apprendre à mieux travailler ensemble grâce à de nouveaux schémas de mouvements.
Mais ne t’imagine pas non plus être le prochain Superman ou la prochaine Wonder Woman. Profites-en tant que tu le peux et laisse le succès te motiver ! Car le progrès va ralentir au fil du temps. Bientôt, toi aussi tu voudras battre chaque record personnel, comme tout le monde.
En tant qu’avancé, ce n’est pas facile pour toi. Ton corps s’est déjà adapté à la charge, et tu as de plus en plus de mal à rajouter des poids ou à faire davantage de répétitions… Ton plan d’entraînement doit donc être bien pensé afin de continuer à mettre ton corps au défi.
Tu peux donc appliquer le principe de la périodisation et de la cyclisation en te surchargeant dans ton entraînement parfois fortement et d’autres fois, moins fortement, ou en essayant un nouvel exercice. Suis les 7 principes d’entraînement fondamentaux et rends ton entraînement encore plus efficace.
N’oublie pas : l’amélioration des performances n’est pas linéaire, mais ondulatoire. Parfois, tu peux constater de grands progrès en peu de temps et d’autres fois rien ne se passe pendant longtemps. Il peut y avoir de nombreuses raisons à cela. La qualité de ton sommeil, le stress quotidien, les périodes de récupération et la nutrition ont un impact important sur l’amélioration de tes performances.
De plus, il est important de savoir si tu es actuellement en déficit calorique. Si tu es en perte de poids et que tu n’as pas de pourcentage élevé de graisse corporelle, cela aura un effet négatif sur ta force. Il vaut mieux que tu essaies de maintenir ton poids pendant cette période plutôt que d’essayer de battre de nouveaux records. Tu trouveras peut-être que les exercices de musculation, comme les pompes ou les tractions à la barre fixe, sont plus faciles maintenant que ton corps est plus léger.
Astuce de notre rédaction : en tant que sportif avancé, tu as tendance à négliger ta technique au fil du temps. Effectue les exercices avec des poids moins lourds de temps en temps pour vérifier à la fois ta technique et ce que l’on appelle la Mind Muscle Connection (la connexion des muscles à l’esprit). Cela t’aidera à améliorer la qualité de ton entraînement et à développer efficacement tes muscles sur le long terme.
Surcharge progressive : notre conclusion
- La surcharge progressive désigne une augmentation continue de tes performances pendant l’entraînement
- Les débutants peuvent se perfectionner plus facilement que les avancés
- La surcharge progressive est un moyen de développer les muscles, peut te rendre plus fort et améliorer ton endurance
- Des facteurs tels que la qualité du sommeil, le stress quotidien, les périodes de récupération et la nutrition ont un impact important sur l’amélioration de tes performances
- La surcharge progressive implique le principe suivant : la technique avant le poids
- Un plan d’entraînement structuré rend ta progression mesurable
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- Hans Albert Richard, Gunter Kullmer (2013): Zusammenhang zwischen Aufbau und Funktion des Bewegungsapparats.
