Tout sur les protéines et les shakes protéinés !
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Elles sont le carburant numéro un des muscles et comptent parmi les piliers vitaux de l’organisme. Lors de séances d’entraînement intensives, le corps a besoin de protéines pour pouvoir se muscler efficacement. Comme il existe toutes sortes de protéines – notamment dans l’alimentation sportive – voici un petit résumé des protéines, de leur rôle et de nos shakes protéinés.
Que sont les protéines ?
Pour faire simple, les protéines sont des nutriments vitaux. Chaque molécule de protéine est composée d’acides aminés. Il existe en tout 21 acides aminés qui participent à la construction des protéines. Ces acides aminés dits protéinogènes sont divisés entre « essentiels » et « non essentiels ». Les acides aminés essentiels (AAE) sont ceux que le corps ne peut pas produire de lui-même. Il est donc nécessaire de les fournir au corps par l’alimentation.
Il s’agit de :
- phénylalanine
- isoleucine
- tryptophane
- méthionine
- leucine
- valine
- lysine
- thréonine
Les acides aminés non essentiels comprennent ceux qui ne deviennent essentiels seulement dans certains cas¹ et ceux qui sont synthétisés à partir des AAE².
- alanine
- asparagine
- aspartate
- glutamate
- glutamine
- glycine
- proline
- sérine
- arginine¹
- histidine¹
- cystéine²
- tyrosine²
Un apport adéquat en protéines est important pour l’organisme et ce, quel que soit ton objectif : les protéines jouent un rôle crucial dans le maintien musculaire* et le développement musculaire.
Il t’est difficile d’avoir un apport en protéines dans ton alimentation ? Nous te conseillons de jeter un œil à nos produits protéinés, spécialement conçus pour te fournir des protéines de qualité. Entre les shakes, les barres, les pains et protéine à cuisiner, tu as l’embarras du choix pour trouver le produit riche en protéines qui t’aidera à couvrir tous tes besoins !
Rôles des protéines
Savais-tu que les protéines peuvent représenter jusqu’à 17 % de la masse corporelle de notre corps ? Ils ont différents rôles et peuvent se présenter sous deux formes dans l’organisme.
Les protéines globulaires, qui ont la propriété d’être solubles et qui assument les rôles suivants :
- enzymes (accélèrent ou permettent certains actions corporelles)
- protéine de transport
- protéine de stockage (comme pour la ferritine, qui s’occupe de stocker le fer)
- hormones (transmettent des signaux, par exemple pour l’insuline)
Les protéines fibreuses, qui sont pratiquement insolubles. Ils assument les rôles suivants :
- protéines structurelles (comme la créatine de la peau, des ongles, des cheveux ou le collagène des tissus conjonctifs et de soutien)
- protéines contractiles (comme l’actine et la myosine)
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Combien de protéines devrait-on consommer chaque jour ?
Les protéines sont la seule source d’azote dans les aliments que le corps humain peut utiliser. L’ANSES définit l’anc (apport nutritionnel conseillé) protéique à 0,8 par kilogramme de poids corporel. Cette valeur constitue une référence pour les non-sportifs. Si tu t’entraînes régulièrement, tu devras adapter ton apport en protéines. Pour le développement musculaire, nous conseillons une valeur quotidienne de 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Veille à ce que chacun de tes repas contiennent une bonne portion de protéines.
Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, il est important de veiller à un surplus calorique. Pour réussir ton objectif au long terme, nous te conseillons de consommer plus de 300 à 500 calories chaque jour que ta dépense énergétique totale. Tu ne la connais pas ? Clique ici pour découvrir ton besoin calorique journalier et calculer ton surplus calorique gratuitement !
Les protéines peuvent-elles aider à perdre du poids ?
La base même d’un régime qui marche, c’est un déficit calorique. En réduisant modérément tes apports en glucides et en lipides, tu t’épargnes des calories. Les protéines, quant à elles, sont transformées beaucoup plus lentement dans ton organisme que les glucides et lipides. Les protéines doivent être fractionnés en plusieurs séquences à l’aide des enzymes, avant d’être mises à disposition de l’organisme. Comme ces processus de transformation sont longs, les protéines « occupent » notre corps plus longtemps que les sucres.
Pour une prise de poids efficace au long terme, nous te conseillons de maintenir un déficit calorique mais de veiller à consommer des glucides complexes, des aliments riches en fibres, de bonnes graisses et des protéines de qualité. Clique ici pour en savoir plus sur la bonne façon de perdre du poids.
Focus sur les différentes protéines
Dans le milieu de la nutrition sportive, on retrouve un grand nombre de protéines différentes.
Voici une liste des protéines les plus importantes que l’on trouve notamment dans les shakes protéinés :
- Protéine Whey (protéine de lactosérum)
- Protéine de caséine
- Protéine d’œuf
- Protéine de tournesol
- Protéine de petits pois
- Protéine de riz
- Protéine de chanvre
Protéine Whey (protéine de lactosérum)
La Whey ou « protéine de lactosérum » est issue du lait frais. Le lait frais entier contient environ 3,5 % de protéines. Environ 80 % est de la caséine et 20 % de la protéine de lactosérum. La Whey contient beaucoup d’acides aminés essentiels. Ainsi elle se distingue par sa valeur biologique élevée. Cela signifie que la protéine Whey peut être utilisée et transformée par l’organisme en une proportion élevée.
La valeur biologique d’une protéine alimentaire permet d’évaluer son évaluation dans le corps. Plus la valeur biologique est haute, plus la protéine est bien décomposée par l’organisme. La protéine d’un œuf entier sert de valeur comparative et a une valeur de 100. Elle indique l’efficacité avec laquelle la protéine alimentaire peut être convertie en protéine propre à l’organisme.
Les protéines de lactosérum peuvent se présenter sous forme d’isolat et de concentré. Elles sont créées selon des méthodes différentes. Le concentré de protéine de lactosérum est obtenu par un système d’ultrafiltration. L’isolat de protéine de lactosérum est plus « pur » et a une teneur plus élevée en protéines. Il contient également une faible quantité de lactose : il convient donc aux personnes intolérantes au lactose.
Pour faire simple, si tu souhaites fournir à ton corps des acides aminés essentiels pendant ton entraînement, nous te recommandons de consommer de la protéine Whey.
La protéine Whey – un classique du développement musculaire
Tu souhaites te procurer de la Whey ? Ça tombe bien, notre Whey protéine est un combo de concentré et d’isolat de protéine de lactosérum et te permet d’apporter les acides aminés essentiels à ton corps. En shake, en porridge, dans tes pancakes… Elle s’adapte à tous tes repas ! Notre certification NZMP certifie une protéine de lait de qualité, issue de vaches qui paissent en liberté et à l’air libre 328 jour par an. Parce qu’on croit à des vaches en bonne santé pour une protéine de qualité.
La caséine
La caséine constitue 80 % des protéines issues du lait comme nous l’avons dit plus haut. La caséine vient du latin et signifie fromage. Celle-ci est une protéine structurelle dont le principal composant provient du fromage et du lait caillé. Contrairement à la protéine de lactosérum, la caséine reste plus longtemps dans l’intestin où elle devient gélatine – ce qui rend son assimilation par l’organisme plus lente. La protéine de lactosérum est déjà présente dans le sang après une heure alors que la caséine sera détectée seulement après plusieurs heures.
Dans ce sens, nous te conseillons la caséine si tu souhaites fournir des protéines à ton corps sur une longue période.
Notre Protéine Bio : 100 % issue de l’agriculture biologique
Elle est composée à 80 % de caséine et 20 % de Whey, sans arômes artificiels ou additifs. Tous ses ingrédients sont issus de l’agriculture biologique durable.
La protéine d’œuf
Beaucoup de protéines, peu de lipides : la protéine d’œuf fait partie des sources de protéine animalière les plus importantes avec la Whey et la caséine. Contrairement à ces deux dernières, la protéine d’œuf provient, comme son nom l’indique, du blanc d’œuf.
Les protéines d’œuf se caractérisent par une faible teneur en graisses et en glucides. Elle ne contient pas de lactose car elle provient de la poule et est donc recommandé pour les personnes intolérantes au lactose.
Notre Protéine 3K : trois pierres d’un coup
Notre protéine 3k est très polyvalente car elle combine Whey, caséine et protéine d’œuf. Bref, le trio gagnant pour une disponibilité rapide en protéines et un apport protéiné à long terme. La protéine 3K a une valeur biologique particulièrement élevée et permet de fournir aux muscles des protéines à long terme.Découvrir notre Protéine 3k
Protéines végétales : de pois, de riz, de chanvre et de tournesol
Outre les protéines animales venant du lait ou du blanc d’œuf, les plantes sont aussi des sources en protéines – même si les protéines animales ont généralement une valeur biologique plus élevée que les protéines végétales. Cela est dû au fait que les aliments d’origine végétal n’ont souvent pas un profil complet en acides aminés : au moins un acide aminé essentiel n’est pas présent en quantité suffisante dans leur profil nutritionnel. Les shakes protéinés d’origine végétale combinent donc souvent différentes sources de protéines pour assurer un apport en protéines et en acides aminés optimal.
Les protéines végétales peuvent tout à fait faire un shake délicieux, adapté aux régimes vegan ou aux intolérances au lactose.
Notre Protéine Végétale : 100 % vegan pour ton quotidien
Nous avons combiné 4 différentes protéines végétales en un shake pour t’assurer un parfait apport en protéines 100 % vegan. Notre Protéiné végétale te fournit tous les acides aminés essentiels et ne contient pas de soja.
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Protéines et shakes : notre conclusion
Les protéines ont un rôle crucial dans un grand nombre de fonctions physiologiques. Que ce soit pour le développement musculaire ou la perte de poids, des produits protéinés de qualité sont toujours de mise. Pour savoir quel est le shake protéiné convenant le plus à tes besoins, il faut définir précisément ton objectif.
Si tu viens de commencer la musculation, nous te conseillons la Protéine Whey. Un shake après l’entraînement permettra de développer durablement tes muscles.
Comme la protéine de caséine est absorbée plus lentement, notre Protéine 3k est prévue pour celles et ceux qui veulent apporter des protéines à leurs muscles toute la journée car leur alimentation ne comble pas totalement leurs besoins.
Pour celles et ceux qui ont adopté un régime végan, ont des intolérances aux produits laitiers ou veulent prendre soin de leur santé, nous conseillons tout naturellement notre Protéine végétale ou notre Protéine Bio.
* Les protéines contribuent à l’augmentation de la masse musculaire et au maintien de la masse musculaire. Cette allégation ne peut être utilisée que pour les denrées alimentaires qui satisfont aux exigences minimales applicables à une source de protéines, telles qu’elles sont définies dans l’allégation SOURCE DE PROTÉINES de l’annexe du règlement (CE) n° 1924/2006.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
