Faire le programme nutritionnel parfait en 7 étapes

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Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Le coach nutritionnel excelle dans la composition de programmes alimentaires personnalisés. Nous te montrons comment tu peux, sans aucune connaissance théorique, créer en 7 étapes ton programme alimentaire sur mesure en fonction de tes objectifs et contraintes. Pour ce faire, nous avons développé une feuille de route, qui te donne facilement et simplement un guide de création d’un programme alimentaire en 7 étapes.

Calcul de la dépense énergétique totale

Le point de départ de la création d’un programme alimentaire professionnel est le calcul de la dépense énergétique totale dont tu as besoin chaque jour.

Métabolisme de base

Le métabolisme de base est essentiel pour entretenir tous les processus vitaux de notre corps (système cardio-vasculaire, fonctionnement des organes, etc.). Il dépend de facteurs comme l’âge, sexe, taille, poids, masse musculaire, etc.

Dépense énergétique liée à l’activité physique

En revanche, la dépense énergétique liée à l’activité physique se définit par notre niveau d’activité physique.

La personne qui fait un travail physique et pratique un sport réalise une dépense énergétique liée à l’activité physique nettement supérieure à celui d’une personne travaillant dans un bureau et préfèrant se relaxer pendant ses loisirs.

Seule la dépense énergétique personnelle permettra de déterminer la situation calorique de départ sur laquelle se fondera le programme alimentaire. Ces valeurs servent de point de départ fixe pour toutes les étapes suivantes.

Métabolisme de base + dépense énergétique liée à l’activité physique = dépense énergétique totale en kilocalories par jour

Le calcul de la dépense énergétique totale personnelle peut être déterminé par différents procédés ou formules. Nous réalisons cette étape pour toi ! Avec notre calcul de calories, tu détermines immédiatement la quantité de calories à consommer quotidiennement. Renseigne maintenant tes valeurs et calcule ta dépense calorique selon ton objectif.

Tu as des objectifs de développement musculaire ? Nous avons la solution :

Afin de construire de la masse musculaire de manière durable et efficace, il est important que tu augmentes ton apport en protéines, qui doivent provenir de sources de qualité. Si tu ne parviens pas à couvrir ton besoin en protéines par l’alimentation, nous te conseillons nos produits protéinés. Ils t’aideront au quotidien à atteindre tes objectifs. C’est par ici pour en savoir plus :découvrir les produits protéinés

Définition de l’objectif et quantité de calories nécessaire

Une fois la dépense énergétique totale déterminée, vient l’étape de la définition de l’objectif.

Dans la composition du programme alimentaire, l’objectif fixé par exemple la musculation ou la perte de poids joue un grand rôle pour la quantité de calories totale estimée.

Nous avons consigné les valeurs recommandées pour le nombre total de calories des objectifs d’entraînement spécifiques. Celles-ci peuvent être utilisées pour la création d’un programme alimentaire et serviront de base pour toutes les autres étapes.

Objectif musculation : excédent calorique (dépense énergétique totale + 300 à 500 calories)
Objectif prise de masse : excédent calorique (dépense énergétique totale + 500 à 800 calories)
Objectif perte de poids : déficit calorique (dépense énergétique totale – 500 calories)
Objectif sèche musculaire : déficit calorique (dépense énergétique totale – 300 calories)

Exemple :

Un homme qui mesure 1,90 mètres et pèse 81 kg souhaite développer sa musculature. Sa dépense énergétique totale s’élève à 3 200 calories. Pour atteindre son objectif de musculation, il devra à l’avenir ingérer 3 700 calories par jour (excédent calorique de 500 calories), pour fournir à son corps assez de « briques » pour le développement d’une nouvelle masse musculaire.

L’étape supplémentaire qui consiste à calculer l’addition ou la soustraction nécessaire de la quantité de calories totale t’est heureusement épargnée ! Notre calcul de calories calcule déjà ton objectif avec les valeurs nécessaires et livre la quantité de calories nécessaire « finale ».

Grâce à notre protéine 3k, il n’y a pas que notre exemple qui obtient des résultats! Toi aussi tu peux y arriver :Protéine 3k : le mélange de protéines idéal !

3. Répartition des macronutriments

En fonction de l’objectif, le pourcentage de chacun des macronutriments (protéines, glucides et graisses) varie dans le bilan énergétique global.

Pour la musculation et la prise de masse, les glucides et les protéines jouent le rôle majeur dans le gain de force et le développement de la musculature – ces nutriments sont donc placés au cœur du dispositif.

En revanche pour la perte de poids, les graisses et les protéines s’avèrent cruciales en tant que fournisseur d’énergie et facteur de protection des muscles en cas de déficit calorique. Qui souhaite « réguler » sa perte de poids uniquement par le biais de l’alimentation et sans pratiquer de sport peut essayer tant que faire se peut de renoncer aux glucides et maintenir ce nutriment à un pourcentage très faible.

En revanche, qui fait du sport avec pour objectif une sèche musculaire doit conserver une part de glucides au menu, sous peine de manquer de carburant important pour l’entraînement. Il est alors judicieux de répartir la majorité des glucides sur les périodes encadrant l’entraînement.

Résultat : les glucides fournisseurs d’énergie sont présents en quantité suffisante avant l’entraînement, et après l’entraînement les réserves de glycogène de la musculature sont rapidement reconstituées et la régénération renforcée.

Répartition des macronutriments perte de poids :

20 à 30 % de glucides
25 à 30 % de protéines
30 à 35 % de graisses

Répartition des macronutriments dessiner ses muscles :

30 à 40 % de glucides
25 à 30 % de protéines
25 à 30 % de graisses

Répartition macro-nutritionnelle pour la musculation / prise de masse :

55 à 60 % de glucides
20 à 25 % de protéines
15 à 20 % de graisses

Nous avons déjà réalisé le calcul pour toi et mettons à disposition notre calcul de calories et nutriments, l’outil parfait pour définir votre programme alimentaire. Renseigne simplement ta dépense énergétique totale, sélectionne l’objectif souhaité et laisse le calcul se faire pour la répartition nutritionnelle des protéines, des glucides et des graisses !

Il est important de garder à l’esprit qu’il ne s’agit que d’un point de départ et d’une recommandation, car chaque individu naît avec un métabolisme propre. Trouver le rapport de nutriments parfait pour soi-même nécessite donc quelques ajustements personnels. Des facteurs peuvent influer, tels que la constitution physique, l’âge, le sexe ou les habitudes alimentaires, qui jouent ici un rôle central.

Notre calcul de répartition des nutriments détermine la répartition des éléments nutritifs idéale pour la musculation en fonction de ton besoin calorique. Ainsi, créer son propre programme alimentaire devient un jeu d’enfant.

Calcul de répartition nutritionnelle

Le choix des bons aliments

Dès que le quantité de calories nécessaire et la répartition nutritionnelle sont déterminées, tu disposes de la structure de base pour créer ton programme alimentaire.

Désormais tu peux accéder à l’étape suivante pour sélectionner les bons aliments qui sont prévus dans votre programme alimentaire à court terme.

Pour ce faire, il convient de prendre en compte les intolérances alimentaires mais aussi les préférences personnelles et les aliments interdits qui sont ancrés dans les habitudes alimentaires.

Veille également à tenir compte des recommandations de principe que nous pouvons faire pour chacun de ces nutriments :

Sources de protéines de qualité supérieure :

Lentilles rouges, petits pois, quinoa, haricots rouges, soja
Viande de bœuf maigre, dinde, poulet, etc.
Produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage)

Shakes protéinés pour un besoin élevé en protéine

Les protéine jouent un rôle clé dans le développement musculaire pour qu’il soit efficace et durable. Il est parfois difficile d’ingérer toutes les protéines nécessaires via l’alimentation, c’est pourquoi les shakes protéinés peuvent aider. La protéine Whey reste un classique. Ses avantages ?

Idéale pour les l’entraînement de force et d’endurance
Pour un développement musculaire durable
Des acides aminés de haute qualité
Avec du lait de vaches de pâturages

Découvrir notre Whey

Sources de glucides de qualité supérieure :

Produits complets (pâtes complètes, riz complet, etc.)
Flocons d’avoine
Pommes de terre

Sources de graisses de qualité supérieure :

Poisson (saumon, maquereau, hareng)
Noix (amandes, noix du brésil, noix de cajou)
Huile d’olive, Huile de coco

Choix des compléments alimentaires

Que l’objectif de ton programme alimentaire soit la musculation, la prise de masse, la perte de poids ou la sèche musculaire, les compléments alimentaires peuvent contribuer de manière décisive à ton succès.

Comment ? Ils peuvent pallier les carences (déficit en vitamines et minéraux, déficit en protéines, etc.) et activer certains processus métaboliques plus rapidement dans le corps.

Comme pour la musculation, il est recommandé d’augmenter le besoin journalier en protéines, une Protéine Whey de qualité supérieure s’impose pour couvrir facilement cette valeur supplémentaire. En ce qui concerne la prise de masse, l’acide aminé créatine convient parfaitement pour l’augmentation de la force et la prise de poids.

Bien évidemment, les objectifs physiques perte de poids ou sèche musculaire ne sont pas en reste. Ils bénéficient aussi d’une nutrition sportive intelligente.

Pour eux, le déficit calorique est l’alpha et l’oméga du succès. Si d’aventure un repas de la journée ne peut pas être pris conformément au programme alimentaire, tu peux utiliser notre remplacement de repas Shape Shake 2.0 afin de t’apporter un repas léger et maintenir ton déficit calorique en fournissant de bons nutriments à ton corps.

Pour tous ceux qui souhaitent définir leurs muscles, les acides aminés essentiels BCAA conviennent pour la protection des muscles en cas de déficit calorique sévère. Ainsi, la masse musculaire péniblement gagnée perdure et le corps élimine principalement de la graisse.découvrir les gélules de bcaa vegan

6. Ajustement en cas de stagnation, changement d’objectif, etc.

À l’issue d’un cycle de 4 à 6 semaines, nous recommandons de faire le point et de réajuster le programme alimentaire le cas échéant. Pourquoi ? Parce que ton corps s’est habitué à ce programme et risque de rester dans sa comfort zone !

Il est possible de modifier la proportion d’éléments nutritifs, le nombre total de calories ou la quantité de sport par exempe. Ces ajustements peuvent se traduire comme suit :

Objectif perte de poids / sèche : absence de perte de poids
Réduction de la quantité totale de calories de 10 % de la valeur initiale
Objectif musculation / prise de masse : absence de prise de poids
Augmentation de la quantité totale de calories de 10 % de la valeur initiale

Prenons un exemple concret :

Un sportif travaille à l’augmentation de sa masse musculaire. Pour ce faire, il s’alimente pendant 3 mois avec un excédent calorique et une répartition de nutriments de 60 % de glucides, 20 % de protéines et 20 % de graisses – il s’entraîne trois fois pas semaine.

Malheureusement, un deadlift exécuté avec le maximum de poids endommage son disque intervertébral – le médecin lui impose un arrêt de l’entraînement durant deux mois.

Son programme alimentaire doit être ajusté comme suit :

Désormais contraint au repos, ce sportif doit commencer par réduire la quantité totale de calories ingérées pour ne couvrir que son métabolisme de base et sa dépense énergétique liée à l’activité physique.

D’autre part, il est conseillé de réduire la part de glucides car ces fournisseurs d’énergie deviennent superflues pour l’entraînement.

Dans le même temps, les protéines et les graisses doivent être ajustées à la hausse pour forcer les muscles à se maintenir.

Timing des repas pour sportifs confirmés

En principe, pour tout débutant, il est important de construire un programme alimentaire autour du nombre total de calories et de la proportion des nutriments définie selon l’objectif.

En revanche, au stade avancé, une étude du timing des repas pour chacun repas de la journée est riche d’enseignements.

On conseille de prévoir un repas riche en protéines et en glucides, toutes les 3 heures. Il vaut mieux faire plusieurs petits repas que trois gros repas, pour toujours donner des nutriments au corps.

Cet apport régulier augmente l’effet de la synthèse des protéines et contribue de manière éprouvée au développement d’une nouvelle masse musculaire.

Qui axe son programme alimentaire sur l’objectif perte de poids peut en revanche envisager une période de jeûne en journée, afin de maintenir un faible taux de glycémie et donc maximiser le brûlage de la graisse.

Pendant cette période de jeûne toutes les calories de la journée sont ingérées au sein d’un intervalle de temps de six heures – pendant les 18 heures restantes de la journée, le jeûne est de mise, et seule la consommation de liquides est tolérée.

D’autre part, le timing des repas doit tenir compte de la situation personnelle de l’individu. On considère qu’il est « normal » qu’un ouvrier travaillant en horaires décalés nécessite un repas conséquent à 22h00 ou plus afin de couvrir son besoin calorique. Il faut donc oublier les croyances du type « manger après 20h00 fait grossir » ou « zéro glucides après 18h00 » !

C’est un fait, chaque individu requiert un programme alimentaire personnalisé pour atteindre ses objectifs physiques. Pour documenter ton programme alimentaire et garder l’œil sur ton comportement alimentaire, utilise notre programme alimentaire au format pdf :Créer ton programme alimentaire gratuitement

Pour une séance d’entraînement efficace, nous te recommandons de commencer par effectuer ton body check gratuitement. Calcule aussi ton IMC et reçois des conseils d’entraînement et de nutrition personnalisés.effectuer mon body check

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

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