Autodiscipline : 7 conseils pour davantage de maîtrise de soi

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Par Lisa Gutknecht

Pourquoi nous faire confiance ?

Le chemin menant vers un mode de vie plus sain n’est pas toujours linéaire. Il y a des jours où nous perdons de vue nos objectifs. Ce qui nous fait alors souvent défaut, c’est l’autodiscipline. Découvre dans cet article pourquoi nous retombons dans nos anciens travers et comment apprendre la maîtrise de soi.

Qu’est-ce que la maîtrise de soi ?

La maîtrise de soi décrit la capacité à contrôler ses actions, à peser ses décisions et à orienter son comportement en fonction de ses propres objectifs.

Prenons l’exemple suivant : tu es à une fête d’anniversaire et tu refuses poliment la part de gâteau que l’on te propose, car tu as pris la décision de ne plus consommer de sucre raffiné. Dire non signifie dans ce cas que tu fais appel à ton autodiscipline au lieu de céder de façon impulsive à tes envies de sucré ou à la pression sociale.

Autrement dit, tu as la situation en main. C’est ce que l’on appelle la maîtrise ou le contrôle de soi ou encore l’autodiscipline. Le principe est le suivant : tu poursuis tes propres objectifs, sans tenir compte des obstacles internes ou externes.

Pourquoi l’autodiscipline est-elle importante ?

Tu vas courir même s’il pleut dehors ou tu refuses un verre de vin bien que tous les autres en prennent un. Une personne guidée par ses impulsions ferait volontiers l’impasse sur la séance de footing ou y renoncerait simplement, et prendrait un verre d’alcool. Le résultat est alors sans appel : tu prends du retard dans ton programme d’entraînement, tu as des remords et, par-dessus le marché, tu as la gueule de bois.

À l’inverse, la maîtrise de soi t’aide à prendre de bonnes décisions, à vivre plus sainement sur le long terme et à accomplir plus de choses. Tu fais preuve d’autodiscipline, car tu accordes de l’importance à ta santé physique et mentale.

Expérience psychosociale : la maîtrise de soi est la clé de la réussite

Le « test du marshmallow », mené dans les années 1960 et utilisé jusqu’ici comme référence, montre comment le contrôle de soi peut aider à réussir dans la vie. Sous la direction du psychologue américain Walter Mischel, des scientifiques ont mis de jeunes enfants face au choix suivant : ils pouvaient soit manger la guimauve immédiatement, soit attendre le retour de l’expérimentateur puis en recevoir une deuxième en guise de récompense.

La majorité des jeunes participants a accepté la gratification différée et s’est armée de patience, tandis qu’un petit nombre a succombé immédiatement à la tentation. Près de 14 ans plus tard, les parcours de vie des écoliers ont été étudiés plus en détail : les enfants patients se révélaient alors confiants, socialement compétents et capables de faire face aux revers. Les gourmands impatients présentaient quant à eux un comportement incertain, indécis et socialement plus incompétent. Quel que soit leur niveau d’intelligence, ces derniers obtenaient également de moins bons résultats à l’école.

Il en a donc été conclu qu’être capable de patienter et de renoncer, c’est-à-dire de contrôler ses propres actions, permet de stimuler la réussite de façon déterminante. L’autodiscipline serait même plus importante que le QI.

À partir de quand la maîtrise de soi est-elle contre-productive ?

La maîtrise de soi a également ses limites. Jusqu’à un certain degré, la discipline nous aide à mener une existence plus saine, à mieux réussir dans la vie et à être plus heureux. Cependant, à trop vouloir être dans le contrôle, l’effet inverse peut se produire.

En effet, si l’autodiscipline est synonyme de renoncement à long terme du type « À partir d’aujourd’hui, plus de sucre, d’alcool et de café », la pression peut, au bout d’un moment, s’avérer trop importante. Les personnes qui sont sans cesse dans le contrôle et ne se permettent aucun écart risquent d’échouer face à leurs exigences trop élevées.

C’est aussi ce que révèle une étude de la Fuqua School of Business de Duke, publiée dans la revue scientifique Journal of Personality and Social Psychology. Les scientifiques travaillant aux côtés de Christy Koval ont démontré que l’autodiscipline avait certes de nombreux avantages et permettait aux gens de progresser vers leurs objectifs personnels, mais que nombre d’entre eux souffraient également de cette compétence. En effet, ils travaillent davantage et plus dur (sur eux-mêmes) que les autres, font l’objet de fortes attentes de la part de leurs congénères et repoussent plus souvent leurs limites. Et cela peut notamment mener au burnout.

Conclusion partielle : la maîtrise de soi peut être la clé d’une existence saine, jalonnée de réussites et heureuse. Cependant, de temps à autre, on a le droit de lâcher un peu la bride et de suivre ses pulsions.

Quels facteurs influencent la maîtrise de soi ?

La maîtrise de soi se base sur deux facteurs essentiels : la définition d’objectifs et la force de volonté.

Définir des objectifs réalistes

L’autodiscipline signifie tout simplement renoncer à une chose parce nous aspirons à quelque chose de plus important. Nous nous dirigeons vers un objectif concret pour lequel nous faisons volontiers des sacrifices.

Tu renonces à faire la grâce matinée pour te rendre à la salle de sport avant d’aller travailler afin de progresser vers la silhouette de tes rêves. Ou alors, tu renonces à la viande parce que le bien-être des animaux est plus important à tes yeux que le fait d’émoustiller tes papilles.

Si tu as de plus en plus de mal à respecter tes bonnes résolutions, il se pourrait alors que le problème vienne de ton objectif. Il est peut-être trop ambitieux, pas assez concret ou tout simplement pas assez important à tes yeux. Ou alors, il se peut que ce ne soit pas du tout ton objectif, mais celui de ton partenaire ou de ton modèle d’inspiration sur Instagram.

Travailler sa force de volonté

Pour persévérer dans quelque chose, il te faut également de la force de volonté. La patience et le renoncement exigent de se surpasser. Plus ta force de volonté est grande, plus tu as de facilité à faire preuve d’autodiscipline. Ce qui est bien, c’est que la volonté se travaille comme un muscle.

Tu y parviendras, entre autres, en te surpassant régulièrement, par exemple en te douchant à l’eau froide, en effectuant deux répétitions de plus ou en courant cinq minutes supplémentaires. Même les petites choses peuvent avoir de grands effets. Par ailleurs, il est plus judicieux d’effectuer régulièrement un petit pas hors de ta zone de confort plutôt que de repousser ponctuellement tes limites de façon extrême.

Il existe également une autre manière de renforcer ta volonté : en apportant suffisamment d’énergie à ton organisme. À l’instar de tes muscles, ton cerveau a besoin de glucose pour pouvoir fonctionner de façon optimale. Mais le sucre n’est ici pas une solution, car même si son action est rapide, elle est de courte durée. Opte plutôt pour des aliments ayant un indice glycémique bas, tels que les produits complets, les légumineuses, les produits laitiers, les noix et les fruits et légumes frais.

Le sommeil est tout aussi important que l’alimentation : si nous manquons de sommeil, notre cerveau peine alors à métaboliser l’énergie fournie, ce qui se répercute sur ta volonté et l’affaiblit.

Quels sont les facteurs pouvant ébranler notre autodiscipline ?

Outre ces critères intérieurs, il existe également toute une série de facteurs extérieurs qui peuvent venir saboter ton autodiscipline :

La drogue
Les médicaments
Les maladies physiques ou psychiques
Le stress
L’épuisement

Pourquoi retombons-nous dans nos anciens travers ?

Tu es parvenu jusqu’ici à bien respecter ton programme d’entraînement ou de repas et, tout à coup, c’est le drame : après le travail, pas moyen de te motiver pour aller à la salle de sport et tu as du mal à refuser une deuxième part de gâteau.

Les situations que tu avais par le passé sous contrôle sont désormais régies par tes pulsions. Pourquoi en est-il ainsi ? Pourquoi faisons-nous si souvent des choses que nous ne voulons pas vraiment et retombons-nous dans nos anciens travers au lieu de poursuivre de nouvelles routines plus saines ?

De façon générale, tout ce qui est nouveau et inhabituel est d’abord considéré comme un « danger ». Notre cerveau est conçu pour fonctionner aussi efficacement que possible. Tout ce qui est habituel et peut être effectué automatiquement et de manière impulsive est au contraire éprouvé et représente, par conséquent, une valeur sûre. Chaque retard ou pas dans l’inconnu pourrait nous coûter la vie, cet automatisme est ancré en nous depuis la nuit des temps. Il n’est donc pas étonnant qu’il soit si difficile pour nous d’opérer des changements.

De plus, il existe d’autres obstacles pouvant mener à une résignation ou une stagnation :

Tu conçois ta nouvelle habitude comme une privation ou une punition au lieu de voir les aspects positifs.
Tu n’as pas encore appris à duper ta flemme.

Ton répertoire de nouveaux comportements n’est pas encore suffisamment fourni et, au moment fatidique, aucune autre alternative ne te vient à l’esprit. C’est la raison pour laquelle tu prends du gâteau, par exemple.

Des facteurs que tu ne maîtrises pas se mettent en travers de ton chemin : tu ne peux pas aller courir parce qu’il y a une tempête dehors ou que tu es malade.
Tu es éprouvé physiquement, stressé ou épuisé moralement, à tel point que tu n’as pas la force de t’en tenir à tes bonnes résolutions.
Tu veux changer par amour pour quelqu’un. La motivation ne vient donc pas de toi.
Tu te dis que tu es trop faible et que, de toute façon, tu ne parviendras pas à atteindre ton objectif.
Ton objectif est trop ambitieux ou irréaliste, à tel point que tu te surcharges.

Dans tous les cas, il est important de ne pas parler de régression ! Aucun processus n’est jamais linéaire, tout changement connaît des revers. Tu as peut-être l’impression d’abandonner lorsque tu sèches une séance ou fais un excès alimentaire, mais tu ne pars jamais de zéro. Ta précieuse expérience est toujours plus grande qu’hier et tu peux construire à tout moment à partir de tes acquis. Comme on dit si bien : tombe, relève-toi, persévère !

Apprendre la maîtrise de soi : 7 conseils pour davantage de persévérance

Ta vie est entre tes mains et tu as le pouvoir de changer les choses de façon positive. Que ce soit en mangeant de manière intuitive, en développant ta masse musculaire ou en t’entraînant pour un marathon. Mais c’est souvent plus facile à dire qu’à faire.

Lorsque tu fais défiler ton flux d’actualité sur Instagram ou que tu regardes autour de toi à la salle de sport, tu te demandes certainement de temps en temps : mais comment font-ils pour ressembler à ça, pour s’alimenter de cette façon ou pour travailler avec autant d’acharnement ?

Nous avons devant nos yeux des personnes qui suivent leur propre voie, fidèles à elles-mêmes. Elles ont un point commun : non seulement elles font preuve d’autodiscipline au moment décisif, mais, aussi et surtout, elles gèrent les soi-disant revers. Les personnes qui réussissent à vivre la vie dont elles ont rêvé ne se résignent pas, elles persévèrent coûte que coûte, malgré tous les obstacles et les moments de flemme qui peuvent parfois se mettre en travers de leur chemin. Car c’est humain et totalement normal.

Tu te demandes ce que les personnes qui réussissent peuvent encore t’apprendre ? Voici 7 conseils pour gagner en autodiscipline :

1. Identifie ta motivation

Avant de commencer un projet ou de télécharger un énième programme d’entraînement, demande-toi la chose suivante : pourquoi est-ce que je fais ça ? Qu’est-ce qui me motive à poursuivre cet objectif, et ce motif vient-il du plus profond de mon être ? Pour persévérer sur le long terme, ta décision doit être tienne à 100 %. Tu ne dois pas la prendre pour faire plaisir à quelqu’un d’autre.

2. Prends une décision et ne la remets plus en cause

Tout le monde est en proie au doute. Ce qui compte, c’est l’importance que tu lui accordes. Une fois que tu as exprimé un souhait et que ton objectif se tient devant tes yeux, alors dirige-toi vers lui sans remettre en cause ta décision.

Conseil : rédige ton engagement sur papier et signe-le comme s’il s’agissait d’un accord contractuel passé avec toi-même.

3. Progresse pas à pas

Tu connais probablement l’expression : « l’arbre cache souvent la forêt ». Si une tâche nous paraît trop complexe, nous perdons pied et ne progressons pas. Divise ta résolution en petites étapes. Pour ce faire, tu peux tester chaque semaine une nouvelle recette vegan, essayer chaque matin de boire du thé plutôt que du café ou poursuivre ton programme d’entraînement semaine après semaine. Adopte des routines qui te feront progresser pas à pas vers ton objectif.

4. Vois le côté positif

Une goutte d’encre colore tout le verre d’eau en bleu. De la même façon, une seule pensée peut affecter la perception que tu as d’une chose, que ce soit négativement ou positivement. Ton changement de régime alimentaire ne doit pas être synonyme de privation ou de punition, mais de santé, de confiance en soi et de bien-être. Ne dis pas non plus que tu ne mangeras « plus jamais » de viande. Formule-le plutôt ainsi : « Aujourd’hui je renonce aux produits d’origine animale. » Ces petites tournures verbales peuvent avoir un impact considérable en ce qui concerne la maîtrise de soi.

Conseil : enregistre en fond d’écran de ton smartphone une citation qui te motive particulièrement ou une image que tu associes positivement à ta résolution.

5. Trouve ton propre rythme

Chaque personne a sa propre fenêtre de performances. Certaines préfèrent s’entraîner ou travailler le matin, et d’autres sont plus efficaces le soir. Ne va pas à l’encontre de tes prédispositions en te forçant à effectuer ta séance de sport le matin. Au contraire, trouve ton propre rythme. Ce n’est pas nécessairement le même que celui de ton programme d’entraînement. Il te sera beaucoup plus facile de faire preuve d’autodiscipline si tu vas à ton rythme et suis tes propres règles.

6. Récompense-toi à chaque étape clé

Tire profit de la gratification différée, comme dans l’expérience de la guimauve. Les enfants de l’étude ont vu leur patience récompensée puisqu’ils ont reçu non pas une, mais deux sucreries. Les cadeaux, les compliments et la reconnaissance peuvent être extrêmement motivants et t’aider à progresser. Tu peux te récompenser de différentes manières : si, par exemple, tu refuses une part de gâteau maintenant, tu peux alors te préparer ton repas préféré pour le dîner. Ou, après une nouvelle semaine d’entraînement réussie, tu peux t’accorder une journée de repos et manger des Pancakes protéinés, qui sont bons à la fois pour le moral et pour les muscles.

autodiscipline : des pancakes sains pour se récompenser — ©foodspring

7. Sois engagé

L’engagement est l’un des facteurs décisifs de l’autodiscipline. Tu peux l’obtenir en te fixant des horaires définis, par exemple pour les courses, le meal prep, les séances d’entraînement, et en prenant tout cela aussi sérieusement que s’il s’agissait d’obligations professionnelles. Il peut également être très utile de trouver une communauté avec qui partager tes objectifs et tes progrès. Les excuses qui viennent se mettre en travers de ton chemin n’auront alors plus lieu d’être.

Conseil : trouve-toi un groupe de passionnés et choisis un modèle parmi eux que tu ne copieras pas à 100 %, mais qui te servira de source d’inspiration. C’est un coup de pouce supplémentaire !

L’autodiscipline : notre conclusion

La maîtrise de soi est la clé d’un mode de vie sain, heureux et jalonné de réussites.
Cela signifie réagir non pas de manière impulsive, mais contrôlée dans les moments décisifs.
L’autodiscipline présuppose d’avoir défini des objectifs concrets et de faire preuve de force de volonté.
Si l’on est maître de soi-même, on pèse ses décisions et agit toujours de sorte à progresser vers son objectif.
Selon des études, la maîtrise de soi a plus d’impact sur la réussite d’une personne que l’intelligence.
Il est tout à fait normal de retomber dans ses anciens travers. La maîtrise de soi signifie également qu’il faut voir les soi-disant défaites comme une chance et poursuivre son chemin malgré tout.
Il est possible d’apprendre l’autodiscipline et de la renforcer : avec des objectifs réalistes, des décisions claires, des affirmations positives, des récompenses et de l’engagement.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Walter Mischel: The Marshmallow Test: Mastering Self-Control, Little Brown, New York 2014, ISBN 0-316-23085-5.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25915137&sa=D&ust=1590395360422000&usg=AFQjCNFfbEsHAAu_ZQ3QmI_bmLQ773HBgw
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