Perdre du poids sans régime ? Il suffit d’un programme alimentaire !
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©Westend61
Cure détox, régime à base d’un seul aliment, régime restrictif… Tu as tout essayé et rien n’a fonctionné à long terme ? Nous te montrons comment tu peux perdre du poids de manière équilibrée, sans suivre de régime restrictif mais en étant simplement organisé.
Perdre du poids : les bases
Pour perdre du poids, tu dois brûler plus d’énergie que tu n’en consommes dans la journée. En théorie, ça semble simple mais dans la réalité, c’est autre chose !
Certains régimes te promettent monts et merveilles avec des photos avant/après impressionnantes. Mais même si ce genre de régime peut fonctionner au court terme, tu te retrouves souvent à reprendre tes kilos perdus, une fois que tu arrêtes le régime et reprends ton alimentation habituelle. L’effet yo-yo et les fringales apparaissent et il devient encore plus difficile de perdre pour de bon !
Pourquoi cela ? Parce que ton corps est intelligent. Si celui-ci capte un déficit calorique trop important, il va alors passer en mode économie d’énergie directement. C’est là où les fringales et l’effet yo-yo peuvent survenir.
Lorsque tu mangeras à nouveau des quantités plus importantes, l’excédent d’énergie (de calories) sera automatiquement stocké comme réserve d’énergie – car ton corps sera toujours en mode économie d’énergie. Les réserves d’énergie sont stockées dans nos cellules sous forme de graisse. C’est comme ça que tu peux reprendre plus de poids qu’avant ton régime restrictif.
Mais pas d’inquiétude, perdre du poids sans régime est possible ! Nous te conseillons pour cela de prévoir un déficit calorique raisonnable de 300 à 500 calories maximum.
Une activité physique régulière est également conseillée. Toute activité physique augmente ton besoin en calories du jour, tu peux donc en consommer plus que d’ordinaire. Mais quel que soit ton apport calorique journalier, il faudra veiller à avoir un déficit de 300 à 500 calories chaque jour (weekend compris) pour avoir des résultats.
Pour avoir des résultats à long terme, il te faut une bonne organisation. Un programme alimentaire basé sur du long terme peut t’aider à commencer, voire à changer certaines habitudes alimentaires pas forcément saines.
Nous t’avons rassemblé nos astuces préférées pour que ton objectif de perte de poids soit enfin une réussite.
Organiser ta perte de poids à l’aide d’un programme – nos 4 astuces
Pour un succès sur le long terme, ton rééquilibrage alimentaire doit être sans faille. Avant de te lancer tête baissée, voici nos astuces organisationnelles pour une perte de poids réussie.
Prépare ta liste de courses
Planifier est la clé du succès.
Prévois un moment dans la semaine pour écrire ton plan alimentaire. À côté de celui-ci, prévois ta liste de courses.
Tu n’es pas du genre à acheter en une seule fois tes courses pour toute la semaine ? Dans ce cas-là, prévois toujours des réserves d’ingrédients sains dans ta cuisine.
Ne fais pas tes courses en ayant une faim de loup, ni sans liste de courses.
Prends-toi le temps
On arrête avec l’excuse « je n’ai pas le temps ». Être organisé, c’est gagner du temps !
Le B.A.-BA d’une perte de poids réussie sur le long terme, c’est la préparation d’un programme alimentaire et de repas sains. Cuisiner tes repas en avance te permettra de gagner du temps et d’avoir toujours des repas sains disponibles. Tu peux par exemple te prendre un moment dans le weekend pour préparer tes repas de la semaine. Plus besoin de réfléchir : hop, ton déjeuner est prêt à être emporté !
Et pour les fans des grignotages ou goûters, il suffit de veiller à toujours avoir des en-cas sains disponibles. Des fruits, des Noix et baies, une Barre Protéinée… Il existe une multitude de snacks sains !
Cuisine pour deux
Pour gagner du temps, cuisine toujours pour deux. Tu auras ainsi une autre portion pour le jour suivant !
Évite de sauter des repas
Tu as eu un repas très conséquent et tu ne te sens pas de manger le soir ? Sauter un repas de temps en temps n’est pas grave, mais en période de perte de poids ce n’est pas conseillé. Il faut éviter que ton corps ne se mette en mode économie d’énergie.
Nous te conseillons de te préparer un repas léger, comme une soupe ou une salade avec des Graines de Chia et des Baies de Goji pour te donner des micronutriments sans forcément t’alourdir l’estomac. Veille également à tes portions quotidiennes.
Notre programme alimentaire pour perdre du poids
Notre programme alimentaire te donne de l’inspiration pour agrémenter ton assiette, sans renoncer à un groupe alimentaire ou macronutriments.
Il a été créé par notre équipe de professionnels pour un apport de 1600 calories (déficit compris).
Tu souhaites suivre notre programme perte de poids ? Le premier pas est de calculer ton apport calorique journalier et ton déficit calorique. Pour cela, rien de plus simple, nous avons un calculateur de calories qui fait le travail pour toi !
Calculateur de calories gratuit
Tu as besoin de moins de 1600 calories (déficit compris) ? Aucun problème ! Avec ces astuces, tu peux changer rapidement ton apport calorique journalier :
- mixer tes shakes avec de l’eau
- remplacer le lait de vache entier par du lait demi-écrémé
- réduire tes portions de moitié
- réduire ton apport en glucides
Sache qu’une perte de poids durable ne se fait pas en un jour. Tu devras également avoir un déficit calorique tous les jours, weekend compris. Ton corps n’entend rien à cette petite phrase qu’on se dit toujours « oh ça va, c’est le weekend ! ».
Commence petit à petit. Si tu trouves le changement difficile, n’essaye pas d’aller trop vite ; essaye de commencer par un déficit calorique moins important. Tu verras au bout d’un moment que ton corps et ton mental s’habitueront et tu pourras passer au niveau supérieur. C’est de cette façon que tu pourras perdre du poids sans régime.
C’est sûr que compter tes macros sera très utile au début, pour te situer et savoir quels aspects de ton alimentation est à revoir ou peut être amélioré. Mais compter ses macros, ça va un moment ! Nous te conseillons de tester ce qui te convient, de noter dans un journal tes progrès et tes difficultés. En écoutant ton corps, tu sauras comment gérer à long terme ton propre programme alimentaire.
Dernière recommandation : chacun est différent. Cela veut dire qu’il n’existe pas de programme alimentaire perte de poids commun à tous. Une personne peut avoir besoin de beaucoup de glucides dans la journée, tandis qu’une autre aura plus de résultat en privilégiant les protéines. Utilise donc notre programme alimentaire comme test et adapte-le en fonction de tes besoins – et non de tes préférences.
Perdre du poids avec un programme alimentaire : notre conclusion
- Nous te conseillons d’avoir un déficit calorique entre 200 à 500 calories avec une activité physique régulière.
- Un programme alimentaire va te permettre de mieux contrôler ton alimentation et t’aider à établir un rééquilibrage alimentaire.
- Planifier est la clé de la réussite.
- Gagne du temps en préparant tes repas à l’avance et toujours en cuisinant des doubles portions.
- La régularité est la meilleure amie de ta perte de poids. Évite de sauter des repas et adapte ton programme alimentaire pour qu’il te convienne personnellement.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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