La créatine pour la musculation – ce que tu dois savoir
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La créatine, qu’est-ce que c’est ?
La créatine est utilisée par beaucoup de sportifs dans le cadre d’un objectif de musculation. Il faut savoir que notre corps en produit déjà naturellement. La créatine est un acide endogène qui provient des cellules musculaires.
La créatine est synthétisée par le corps dans notre foie, nos reins et notre pancréas, grâce à 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine.
Notre conseil : si tu souhaites passer au stade supérieur de ton développement musculaire, la créatine est un partenaire idéal. En complément, tu pourras améliorer de manière efficace ta force musculaire.
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Les effets de la créatine en musculation
La créatine est primordiale pour optimiser ta force musculaire et aider au développement musculaire. En prenant de la créatine en complément, tu peux augmenter tes performances sportives de 10 à 15 % !
Bien sûr, une alimentation équilibrée et un entraînement régulier restent la base pour un développement musculaire efficace – sans cela, ton apport supplémentaire en créatine est inefficace.
La créatine va t’aider à te surpasser, voire à en finir avec ta période de stagnation. Grâce à ton entraînement et à la créatine, tu seras capable de développer ta musculature de façon assurée.
Il faut également savoir que la durée d’un développement musculaire réussi change en fonction de chaque personne, et dépend de facteurs tels que l’âge, le poids, l’intensité de l’entraînement, etc.
Il est important d’être régulier dans son entraînement (3 fois par semaine minimum) et dans son alimentation : un surplus calorique sera nécessaire afin de fournir assez de nutriments au corps et aux muscles.
Le bon apport en créatine pour ton développement musculaire
Pour ton objectif musculation, nous te conseillons de faire une cure de créatine pendant une période assez longue. Cela ne veut pas dire pour toujours, mais une cure de 3 à 6 mois avec prise journalière est intéressante pour améliorer tes performances et aider au développement musculaire.
Tu peux également noter tes performances, pour les comparer avant et après ta cure.
Après ta cure de 3-6 mois, tu pourras faire le point : est-ce que l’intensité de ton entraînement est plus importante qu’avant ? T’es-tu renforcé ? As-tu plus de force ? As-tu pris en masse, etc. Compare tous les points importants de ton objectif.
Grâce à cela, tu pourras voir si ton entraînement s’est amélioré, et si celui-ci restera aussi intense ou atteindra un autre niveau.
Au niveau de la posologie, nous conseillons de prendre 3 g/jour. Il était auparavant conseillé de faire une « phase de charge » de créatine, avec un dosage à 20 g/jour, mais des études ont démontré que cela n’avait pas beaucoup plus d’impact sur le corps qu’un apport journalier de 3 g1.
Tu n’es pas fan des gélules ? Aucun problème, nous proposons également notre créatine sous forme de poudre. Il suffit de mélanger la poudre de créatine à de l’eau ou du jus de fruits. Le jus de raisin est conseillé car il contient du glucose, qui assure le bon transport de la créatine dans l’organisme, grâce à la libération d’insuline.
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La meilleure façon de la consommer :
Il faut savoir que la créatine provoque une rétention d’eau intra-musculaire : il suffit de boire beaucoup d’eau pour éviter les blessures (entre 2 à 3 l). Veille à ne pas trop abuser de la caféine et de l’alcool qui minimisent les effets de la créatine.
Un jus de fruits sera l’idéal, comme le jus de pomme ou le jus de raison. En effet, les jus de fruits permettront l’absorption plus rapide de la créatine par l’organisme.
Le meilleur moment pour la prendre :
Nous te conseillons de la prendre directement avant l’entraînement ou directement au réveil. Cela reste des recommandations : la créatine peut être prise à tout moment de la journée.
Au niveau de la quantité, nous conseillons 3 g par jour, pour améliorer ton entraînement et ta puissance musculaire.
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La créatine a-t-elle des effets secondaires ?
Une dose de 3 g par jour pour le développement musculaire ne comporte aucun risque.
Avec une « phase de charge » de 20 g/jour par exemple, il est fortement possible que tu aies des effets secondaires, comme des maux de ventre ou problèmes de diarrhée.
Étant donné que la créatine provoque une rétention d’eau, une prise de poids légère est possible. Cependant le taux de rétention d’eau dépendra de chaque personne. Il est également important de noter que plus la dose de créatine est importante, plus le risque de rétention d’eau est haut.
Effet de la créatine sur les reins :
Avec un apport supplémentaire en créatine, la teneur en créatine augmente logiquement dans le sang. Dans le milieu médical, une augmentation du taux de créatine dans le sang est un indicateur d’altération de la fonction rénale.
En cas d’examen médical, nous te conseillons donc de prévenir à l’avance ton médecin, au risque d’avoir un faux diagnostic.
Les dommages réels aux fonctions rénales ne sont pas connus en raison d’une dose de créatine consommée qui reste faible.
Créatine et musculation : notre conclusion
- La créatine peut améliorer ton développement musculaire.
- La créatine est un acide endogène, qui se situe principalement dans nos cellules musculaires.
- Grâce à un apport supplémentaire en créatine, tu peux améliorer tes performances sportives.
- Nous te conseillons de consommer 3 g/jour avec un jus de fruits.
Notre conseil
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Sources de l’article
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