L’eau de coco : les secrets de cette eau miraculeuse

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©Carol-Yepes

Par Lisa Gutknecht

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L’eau de coco est très tendance. Mais qu’en est-il vraiment de cette soi-disant eau miraculeuse ? À quel point le jus de la noix de coco est-il sain, que renferme-t-il et peut-il aider à perdre du poids ? Voici la réponse à toutes tes questions !

Qu’est-ce que l’eau de coco ?

L’eau de coco est une boisson isotonique naturelle issue de la noix de coco. Le jus est directement extrait du jeune fruit encore vert et peut être bu pur.

La noix de coco est le fruit du cocotier, un arbre qui pousse principalement dans les régions tropicales. La récolte des noix a lieu avant leur maturité lorsqu’elles sont gorgées d’eau. Parmi les produits que nous utilisons dans nos recettes de cuisine ou que nous dégustons bruts, on retrouve non seulement l’eau de coco, mais aussi la chair blanche du fruit, le lait de coco et l’huile de coco.

Récoltée avant sa maturité, la noix de coco renferme en son sein jusqu’à un litre de ce liquide sucré et clair. Dans les pays producteurs du cocotier, l’eau de coco est une alternative courante à l’eau potable. Elle est bue directement dans le fruit ou proposée en tant que street food. En France, on la retrouve le plus souvent en brique. Lors de l’achat, fais bien attention à ce que cette boisson isotonique ait le moins d’ingrédients artificiels possibles.

Quelle est la différence entre l’eau de coco et le lait de coco ?

Alors que l’eau de coco est directement extraite du fruit encore vert, le lait de coco doit d’abord subir une transformation. Pour cela, il faut extraire la chair de la noix de coco mûre, la moudre et la râper, puis mélanger le résultat avec de l’eau afin d’obtenir une bouillie épaisse et très riche en graisses. Il ne reste alors plus qu’à la presser pour récolter le lait de coco. Contrairement à l’eau de coco qui est limpide et liquide, le lait est d’un blanc pur et a une consistance crémeuse au goût intense de noix de coco.

Le lait de coco ne permet pas d’étancher la soif, tu ne devrais donc pas le boire pur. Avec 230 calories et 24 grammes de lipides pour 100 millilitres, il est extrêmement riche en calories et en graisses. C’est pourquoi il est avant tout utilisé en cuisine, dans les plats indiens, asiatiques ou orientaux, tels que les soupes et les currys.

C’est lui qui donne à notre curry de pois chiches sa consistance particulièrement crémeuse. Un véritable délice qui rassasie parfaitement. Essaie donc sans tarder notre recette de curry.

curry de pois chiches vegan — ©foodspring

Composition de l’eau de coco : que renferme-t-elle ?

L’eau de coco est considérée comme la boisson fitness par excellence et le remède miracle exotique permettant d’avoir une jolie peau et un organisme en bonne santé. Mais est-ce que cette promesse se reflète également dans sa composition ? C’est ce que nous allons découvrir :

Le fait est que, contrairement au lait de coco, la teneur en lipides et en calories de l’eau de coco n’est pas significative. Ce n’est pas étonnant, car elle est composée d’eau à plus de 90 %. Une boisson du commerce ne contient par ailleurs que 10 à 25 kilocalories pour 100 millilitres (par comparaison : le lait de coco renferme 230 kcal/100 g). Son goût sucré laisse présager une forte présence de sucre. Et pourtant, cette impression est trompeuse : en fonction du fabricant, la boisson ne renferme que 1 à 5 grammes de sucre. Moins l’eau de coco est transformée et plus elle est fraîche, meilleure est la répartition nutritionnelle.

Avec moins de 1 %, la teneur en protéines est aussi faible que celle en lipides et en sucre. Cette eau rafraîchissante à consommer après l’entraînement n’apporte donc quasiment aucune protéine.

Les sportifs devront recourir à d’autres sources pour couvrir leurs besoins journaliers en protéines.

Conseil : Longue journée devant vous ? Boostez votre énergie avec nos poudres protéinées comme Daily Shake Relax, remplies de nutriments pour vous aider à rester au top de votre forme. Pour une option plus légère et rafraîchissante, notre Clear Whey est une excellente source de protéines avec un goût propre et croquant.

Faible en lipides, sucres et protéines, elle est cependant riche en minéraux et oligoéléments : le jus de la noix de coco encore verte a une forte teneur en sodium, magnésium et potassium. De plus, l’eau de coco regorge d’oligoéléments comme le fer, l’iode et le zinc. Ces derniers permettent de réguler le métabolisme et l’équilibre hormonal. Les vitamines sont elles aussi fortement représentées dans l’eau de coco, notamment et surtout les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9), la vitamine C et l’acide folique.

Notre tableau des valeurs nutritionnelles te donne un aperçu de ce que contiennent 100 millilitres d’eau de coco naturelle et fraîchement extraite du fruit :

Eau de coco fraîche (pour 100 ml) :

Énergie (calories)	10 kcal
Lipides	0,4 g
Glucides	1,4 g
Protéines	0,3 g
Fibres	0,0 g
Graisses saturées	0,3 g
Graisses insaturées	0,1 g
Sodium	0,2 g
Sucre	1,3 g
Eau	97,3 g

Ces valeurs peuvent varier selon le fabricant. Les produits que tu achètes en supermarché ou sur Internet renferment généralement moins d’eau et sont, par conséquent, plus riches en glucides, lipides et sucre. Il vaut donc la peine de jeter un œil au tableau des valeurs nutritionnelles avant d’acheter un produit.

À quel point l’eau de coco est-elle saine ?

Dans nombre de régions où poussent les cocotiers, le jus du fruit encore vert est une alternative populaire à l’eau potable. Ce n’est pas étonnant, car elle est composée d’eau à plus de 90 %.

Mais même en dehors de ces régions tropicales, de plus en plus de personnes ne jurent que par cette soi-disant eau miraculeuse. On lui prête de nombreux bienfaits. Ainsi, l’eau de coco est censée

rétablir l’équilibre des liquides,
préserver de l’acidose,
agir contre l’hypertension,
stimuler le métabolisme,
aider à détoxifier l’organisme et
favoriser le renouvellement cellulaire.

Qu’en est-il vraiment des bienfaits de l’eau de coco pour la santé ? Voici les faits :

L’eau de coco est isotonique

L’incroyable composition nutritionnelle de l’eau de coco fait d’elle une boisson isotonique, c’est-à-dire que le rapport entre les nutriments et le liquide de l’eau de coco est proche de celui du sang humain. Les vitamines, minéraux et oligoéléments qu’elle renferme vont donc directement dans l’intestin, puis dans les cellules. Les boissons isotoniques apportent une énergie immédiate qui alourdit moins l’estomac. L’eau de coco est non seulement source d’énergie, mais aussi de minéraux essentiels, dont le sodium, que l’on perd par le biais de la transpiration durant une séance d’entraînement intensive.

Puisque l’eau de coco contribue manifestement à la réhydratation de l’organisme, elle n’est pas uniquement appréciée des sportifs. Elle peut notamment s’avérer très utile en cas de maladies diarrhéiques, de déshydratation ou de surchauffe du corps.

L’eau de coco est alcaline

L’eau de coco est non seulement isotonique, mais aussi alcaline. Les sources alcalines permettent de rétablir l’équilibre acido-basique de l’organisme qui, dans le cas contraire, risque l’acidose. Cela peut alors provoquer différents maux ou maladies chroniques, tels que la dermatite atopique, l’arthrose, l’ostéoporose, des troubles du sommeil, des troubles du rythme cardiaque, des allergies et même des cancers. L’eau de coco permettrait de prévenir tout cela en fournissant à ton organisme des minéraux alcalins, dont le potassium, qui est responsable du stockage et de la distribution des liquides au sein de l’organisme. Le potassium aurait par ailleurs un effet hypotenseur, c’est-à-dire qu’il permet de diminuer la pression artérielle.

L’eau de coco et ses bienfaits sur le métabolisme et la digestion

En raison de sa densité nutritionnelle, l’eau de coco influencerait positivement les processus métaboliques, évacuerait les substances toxiques de l’appareil digestif et le « nettoierait » de l’intérieur. On suppose par exemple que les acides aminés sulfureux présents dans l’eau de coco absorbent les mercures toxiques. Toutefois, ces effets n’ont jusqu’ici pas été suffisamment étudiés. À ce jour, il n’y a pas non plus de conséquences négatives connues sur le métabolisme et la digestion.

Les bienfaits de l’eau de coco pour la peau et les cheveux

Il n’est pas rare que les carences en minéraux ou les apports insuffisants en vitamines se manifestent par des troubles cutanés et des cheveux cassants. L’eau de coco peut-elle y remédier ? Compte tenu des nutriments qu’elle renferme, il n’y a aucun doute sur le fait que la boisson des sportifs est également une solution beauté qui contribue à la régénération de la peau et des cheveux. Mais là encore, les études sur le sujet ne sont pas concluantes, que ce soit pour ou contre ces bienfaits. Ça ne coûte donc rien d’essayer !

Conclusion partielle : l’eau de coco, une boisson idéale pour les sportifs

Rien qu’avec ses propriétés isotoniques et alcalines, l’engouement suscité par cette boisson tropicale miraculeuse est tout à fait compréhensible. Sa teneur en minéraux, plus particulièrement, est un véritable atout. C’est donc l’esprit tranquille que les sportifs peuvent recourir à l’eau de coco, mais ils doivent toutefois faire attention à sa composition lors de l’achat. Moins il y a d’additifs, mieux c’est ! La teneur en protéines et en vitamines de l’eau de coco est plutôt faible. C’est pourquoi elle doit uniquement être consommée en complément d’une alimentation équilibrée et non s’y substituer.

L’eau de coco favorise-t-elle la perte de poids ?

Puisque l’eau de coco est pauvre en lipides et en sucre, serait-ce donc la boisson idéale pour perdre du poids ? Par rapport aux autres boissons sucrées, comme la limonade ou les boissons énergétiques, le jus de la noix de coco est un excellent choix. Mais cette eau miraculeuse n’aide toutefois pas à perdre du poids, car un litre renferme tout de même près de 200 kcal.

Pour perdre du poids, il vaut donc mieux continuer à opter pour de l’eau plate ou du thé afin de réguler l’équilibre des liquides au sein de l’organisme. Cependant, pour tous ceux qui, de temps à autre, souhaitent s’accorder un rafraîchissement sucré, l’eau de coco est une bonne alternative.

Quelle quantité d’eau de coco faut-il boire chaque jour ?

L’eau de coco est une excellente source de minéraux. Dans la mesure où tu as conscience de sa teneur en sucre, lipides et glucides, une portion par jour ne représente aucun danger. Les personnes qui veulent rétablir leur équilibre minéral peuvent partir sur la base d’une quantité indicative journalière d’environ 300 à 500 millilitres.

eau de coco et graines de chia — ©Yuliia Mazurkevych FOAP

Cependant, ne remplace pas l’eau par de l’eau de coco pour couvrir tes besoins journaliers en liquide (environ 2 litres). Cette pratique est peut-être courante dans les régions où poussent les cocotiers, mais par chez nous, les produits ne sont pas frais et ont même été transformés. À cela s’ajoutent les longs trajets en provenance des régions tropicales. Le bilan écologique ne plaide donc pas non plus en faveur d’une consommation excessive.

Recettes à base d’eau de coco

Son goût sucré fait de l’eau de coco l’ingrédient idéal des boissons rafraîchissantes, des porridges du petit déjeuner ou des plats exotiques au curry. Associée à des fruits tropicaux, tels que la mangue ou la papaye, elle est particulièrement délicieuse. Elle se marie également parfaitement bien avec le poisson et les fruits de mer, ou le tofu.

Notre recette préférée : des graines de chia, de la mangue et de l’eau de coco, c’est tout ce qu’il te faut pour préparer en deux temps trois mouvements une délicieuse boisson chia-coco-mangue.

Tu en as l’eau à la bouche ? Voici trois autres recettes faciles à base d’eau de coco :

Boisson coco-menthe

Ingrédients : 250 ml d’eau de coco, 1 citron, des feuilles de menthe fraîches, de la glace pilée en option
Presser le citron et mélanger son jus avec l’eau de coco
Ajouter les feuilles de menthe fraîches dans la boisson et mélanger le tout
Selon les goûts, ajouter de la glace pilée

Porridge énergétique à l’eau de coco

Ingrédients : 50 g de flocons d’avoine fins, 1 c. à s. de graines de lin, 200 ml d’eau de coco, 1 c. à s. de noix hachées, ½ c. à c. de cannelle, 20 g de canneberges, ½ pomme ou mangue, des Chips de noix de coco
Mélanger dans une casserole les flocons d’avoine, les graines de lin et l’eau de coco, et laisser mijoter le tout à feu moyen pendant 2 à 3 minutes
Laisser refroidir un peu, puis incorporer la cannelle, les noix et les canneberges
Râper la pomme ou réduire en purée la moitié d’une mangue et l’ajouter dans le porridge avec les chips de noix de coco

Curry mangue-coco

Ingrédients : légume au choix (par ex. 2 poivrons, 2 bok choy ou ½ chou-fleur), 2 à 3 oignons verts, 1 mangue, 1 à 2 c. à c. de pâte de curry thaï, 250 ml d’eau de coco, 250 ml de lait de coco, 1 morceau de gingembre, jus d’un citron vert, 1 gousse d’ail, 1 tige de citronnelle, un peu de miel, du sel et du poivre, de l’huile de coco bio pressée à froid
Couper le légume et la mangue en petits morceaux
Faire sauter les oignons verts, l’ail et le gingembre dans un peu d’huile de coco
Dès que les ingrédients ont ramolli, ajouter le légume et faire cuire pendant 2 à 3 minutes.
Incorporer la mangue et laisser mijoter à feu doux
Après 5 à 10 minutes, ajouter l’eau de coco, le lait de coco, la pâte de curry et la citronnelle
Laisser cuire encore 20 minutes et assaisonner avec du miel, du sel et du poivre
Pour terminer, presser le citron vert et le verser sur le mélange

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L’eau de coco : notre conclusion

L’eau de coco est particulièrement riche en minéraux et oligoéléments, ce qui fait d’elle la boisson isotonique idéale pour les sportifs
Comme le jus de la noix de coco encore verte est faible en calories et en sucre, c’est une excellente alternative aux autres boissons rafraîchissantes et sucrées
Grâce à ses propriétés alcalines et isotoniques, l’eau de coco permet de rétablir l’équilibre des liquides et des minéraux au sein de l’organisme, notamment après le sport ou en cas de déshydratation due par exemple à une maladie diarrhéique
Cette boisson ne contient quasiment pas de vitamines et de protéines, il est donc important de les consommer par le biais d’autres sources
L’eau de coco peut venir compléter une alimentation équilibrée, mais pas s’y substituer

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

Ismail, I.; Sirisinghe, R.; Singh, R. (2007): Rehydration with sodium-enriched coconut water after exercise-induced dehydration, in: The Southeast Asian journal of tropical medicine and public health, 38(4), S. 769-85.