Les bienfaits des graines de chia – aliment miracle aux multiples facettes

7 min

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

Les graines de chia possèdent de multiples vertus. Elles font partie des superfoods (ou « superaliments ») et combinent les plus hautes exigences en matière de performances sportives et de santé grâce aux bienfaits de la nature. Depuis 2009, les graines de chia sont également autorisées en France en tant que nouvel aliment (Novel Food) et sont considérées comme un excellent aliment du point de vue nutritionnel par Santé publique France

Information nutritionnelles et bienfaits des graines de chia

Le chia – un véritable miracle nutritionnel

Leur profil nutritionnel est performant tant au niveau des macro que des micronutriments. 100 g de graines de chia contiennent 5 g de glucides, 21 g de protéines et 24 g d’acides gras insaturés. Grâce à cette répartition, les graines de chia agissent positivement sur le développement musculaire et garantissent un effet de satiété durable. Cet effet est favorisé par une capacité particulière : ces petites graines sont riches en fibres et peuvent absorber neuf fois leur propre capacité en eau.

Sur le plan des micronutriments, ces superfoods se distinguent principalement par leurs concentrations élevées en calcium (606 mg/100 g) et en magnésium (306 mg/100 g). Ces graines miracle sont en outre riches en fer LIEN, en potassium et en zinc. Ce profil nutritif contribue à l’effet positif des graines de chia sur les performances sportives et sur la santé de l’ossature et des muscles.

Effet optimal des graines de chia

Stabilisent le taux de glycémie pour une sensation durable de satiété
Contribuent à la récupération et à la santé de l’appareil locomoteur.
Fournissent des protéines végétales de qualité et bien d’autres micronutriments

Que ce soit pour soutenir un entraînement en force ou en endurance, comme coupe-faim dans le cadre d’un régime, ou encore comme coup de fouet nutritif régulier, les graines de chia peuvent s’intégrer facilement et sans effort dans l’alimentation quotidienne. Les Mayas avaient déjà reconnu les effets des graines de chia en tant que fournisseurs d’énergie et de nutriments essentiels.

Effets sur la perte de poids

Déficit calorique grâce aux graines de chia

La sensation de satiété durable que procurent les graines de chia, grâce à leurs fibres, aident à réduire l’apport total journalier en calories. Il est alors plus facile de renoncer par exemple aux collations. Ainsi, le taux d’insuline reste stable et le brûlage de la graisse entre les repas s’en trouve facilité. Consommées au dîner en début de soirée ou comme alternative à l’encas sucré de l’après-midi, elles peuvent avoir un effet bénéfique sur la perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique.

Sensation de satiété durable

Grâce à leurs acides gras insaturés et à leurs fibres, les graines de chia permettent de se sentir rassasié pendant longtemps. Dans la mesure où elles peuvent absorber une quantité d’eau correspondant à neuf fois leur propre poids, elles gonflent dans l’estomac et ralentissent la dégradation des glucides et des graisses, ce qui engendre un effet de satiété important et assez long².

Effets sur la pratique du sport

Contribuent à la récupération et à la santé de l’appareil locomoteur.

Quelle que soit la discipline sportive, les micronutriments contenus dans ces petites graines contribuent à l’amélioration des performances et de la santé. Grâce à leur teneur particulièrement élevée en calcium et en magnésium, elles peuvent influer de manière positive sur la structure et le maintien de l’ossature ainsi que sur le fonctionnement des muscles. Le fer contenu dans les graines favorise la combustion des glucides après l’effort et contribue à une régénération plus rapide. Les athlètes de sport de fond tirent profit du potassium contenu dans les graines qui aide l’organisme à remplir de nouveau rapidement les réserves de glycogène après l’effort.

Chia et sport de force

Dans le sport de force, les graines de chia contribuent à la musculation. Elles se composent à 20 % de protéines végétales de qualité et approvisionnent l’organisme avec tous les acides aminés essentiels nécessaires. Consommées directement après l’entraînement, elles fournissent à l’organisme les protéines rapidement disponibles pour la musculation.

Chia et sport d’endurance

Dans le sport d’endurance, les graines de chia agissent positivement sur les longues performances aérobies. Les coureurs de longues distances sont les premiers à profiter de leurs bienfaits. Grâce à leur pouvoir d’absorption de liquide correspondant à neuf fois leur propre poids, les graines de chia se transforment dans l’estomac en une masse gélatineuse qui se dilate, ralentissant ainsi la métabolisation des glucides. Ainsi, les graines de chia approvisionnent le corps en énergie de manière régulière et prolongée et surpassent ainsi de loin les flocons d’avoine et autres céréales courantes.

Effets sur la santé

Les graines de chia pour un système cardio-vasculaire en bonne santé.

Le profil lipidique des graines de chia se compose à 60 % d’acides gras oméga-3 essentiels que notre organisme n’est pas en mesure de produire lui-même. De nombreuses études ont permis d’établir les effets positifs des acides gras sur le bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Intégrés dans une alimentation équilibrée, les acides oméga-3 contribuent à un mode de vie sain. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, les graines de chia peuvent contribuer à l’apport en oméga-3.

Pour tirer le meilleur parti des bienfaits des graines de chia, complétez-les avec nos suppléments nos capsules quotidiennes de vitamines et d’oméga-3, favorisant le bien-être général. N’oubliez pas nos Protein Cookies et Protein Balls, d’excellents snacks à emporter qui peuvent être facilement associés à des graines de chia pour une dose supplémentaire de nutrition.

Les graines de chia pour une peau saine.

Comme les antioxydants des graines de chia se lient aux radicaux libres, elles ont une action positive sur la peau. Grâce à leurs propriétés antioxydantes, elles peuvent contribuer au ralentissement des processus de vieillissement⁴. Grâce à leur capacité de rétention d’eau, on leur attribue le potentiel d’hydrater durablement la peau. En cas de rougeurs de la peau, la vitamine B3 et le zinc qu’elles contiennent permettent à la peau de retrouver sa souplesse.

Les graines de chia pour des cheveux en pleine santé.

Les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia permettent aux cheveux ternes de retrouver leur éclat. Les micronutriments qu’elles contiennent, tels que le calcium, le fer et la vitamine B, agissent également de manière positive sur la chevelure.

Effets secondaires

L’exploration des effets positifs des graines de chia fait encore l’objet de nombreuses recherches scientifiques. Leur effet hypotenseur est actuellement également à l’étude. L’hypertension étant un phénomène très répandu, cette propriété est donc en principe positive. Il est toutefois recommandé aux personnes sujettes à l’hypotension de ne pas dépasser la quantité journalière recommandée de 15 g. Cependant, l’effet hypotenseur des graines de chia n’a, jusqu’à présent, été constaté qu’à partir d’un apport quotidien de 35 g.⁵.

Étant donné que les graines de chia peuvent entraîner des lourdeurs d’estomac et des problèmes de constipation chez les personnes n’étant pas habituées à une alimentation riche en fibres, c’est-à-dire à manger régulièrement, par exemple, des produits à base de céréales complètes, des légumes et des légumineuses, il est recommandé de ne pas dépasser à long terme un apport quotidien de 15 g (environ 1 cuillère à soupe). Des graines déjà trempées avant la consommation et consommées avec une quantité suffisante de liquide entraînent une diminution du risque de constipation et favorisent le transit intestinal.

Consommation recommandée pour un effet optimal des graines de chia

Des petites graines ultra polyvalentes.

En complément des shakes post-entraînement, ces protéines miracle favorisent le développement musculaire et la régénération rapide dans les 30 à 40 premières minutes suivant l’entraînement.
Les graines de chia fournissent au mieux l’énergie nécessaire pour une longue séance d’entraînement de type aérobie lorsqu’elles sont consommées déjà trempées 1 à 2 heures avant l’entraînement.
Les graines de chia aident à retrouver la ligne, quelle que soit la manière dont elles sont consommées : dans le muesli du matin, dans la salade ou en pudding. Il est particulièrement important ici de veiller à un apport suffisant de liquide : les graines ont besoin d’une quantité suffisante de liquide pour former une masse gélatineuse dans l’estomac.

En général, les graines de chia constituent, sous quelque forme que ce soit, le coup de fouet nutritif parfait pour un quotidien plein de vitalité. Pour un effet optimal, il est conseillé de les tremper dans l’eau pendant environ 30 minutes. Mais elles peuvent aussi être consommées sans problème sans les tremper au préalable si une quantité suffisante de liquide est ingérée parallèlement. En règle générale, il est recommandé d’utiliser une quantité de liquide correspondant à 9 fois la quantité de graines de chia. Pour 15 g de graines de chia, cela équivaut à 135 ml d’eau.

Origine et histoire

Une tradition éprouvée

La chia (Salvia Hispanica) est une plante de sauge qui provient à l’origine du Mexique. Entre-temps, la chia est également cultivée de manière durable dans les autres pays d’Amérique du Sud, tels que le Pérou et l’Argentine. Ces graines sont consommées depuis des siècles par les autochtones d’Amérique Centrale et appréciées par la médecine populaire mexicaine pour leur densité nutritionnelle élevée.

Grâce à leurs ingrédients équilibrés et sains, notamment leurs fibres, les graines de chia sont un parfait compagnon de santé polyvalent et constituent une nutrition sportive naturelle. Contrairement aux compléments alimentaires ou aux produits de nutrition sportive fabriqués dans un but précis, les produits naturels ne présentent pas d’effets spécialement adaptés à un objectif. Les graines de chia agissent au contraire de manière positive sur différents objectifs sportifs et de santé. Elles s’adaptent donc parfaitement aux souhaits de chacun.

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Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

1 https://www.springlane.de/magazine/die-wahrheit-ueber-superfoods/#Chia (Stand 28.12.2015)
2 British Journal of Nutrition, 2009.
4 Clin Interv Aging. 2007.
5 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25403867 (Stand 28.12.2015)