Musculation au poids du corps : être fit, sans matériel !

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Par Dominic Zimmermann

Pourquoi nous faire confiance ?

Pas de possibilité de t’offrir un abonnement à la salle de gym ? L’entraînement au poids de corps est la solution pour un entraînement en musculation complet et pour tous les niveaux. Dans cet article, nous t’expliquons ce qu’est vraiment l’entraînement au poids du corps, ses avantages, ses inconvénients, nos 6 exercices favoris et notre programme musculation au poids du corps disponible gratuitement sous forme de PDF.

S’entraîner au poids du corps : qu’est-ce que ça veut dire ?

C’est un type d’entraînement où tu n’utilises rien d’autre que ton corps. Depuis le boom de l’entraînement fonctionnel ces dernières années, cette façon de s’entraîner est de plus en plus appréciée. En effet, les exercices au poids du corps font partie intégrante de l’entraînement fonctionnel.

La différence avec un entraînement en musculation, c’est que tu n’utilise aucun matériel. Pas d’haltères, ni de kettlebell ! Tu focalises ton entraînement sur ta force physique, et effectues toute une variété de mouvements, pendant lesquels tu utilises le poids de ton corps comme résistance contre la pesanteur.

Exercices de musculation au poids du corps

Pour te simplifier la vie, nous t’avons rassemblé ici nos 6 exercices au poids du corps favoris. Ils sollicitent tout ton corps, améliorent ta force, ton endurance, ta vitesse et ta coordination.

1. La posture du guerrier 3

Difficulté :	Moyenne
Entraîne :	La coordination du corps entier & la stabilité du dos et des genoux
Conseils :	Fixe un point devant toi et évite au maximum de plier le genou afin de garder ton équilibre
Variante facile :	Plie un peu le genou de ta jambe d’appui
Variante difficile :	Ferme les yeux.

2. Jumping Jacks

Difficulté :	Facile
Entraîne :	Endurance + stabilité des genoux
Conseils :	Pendant le saut, les genoux restent bien dans l’alignement de tes jambes
Variante :	Adapte le rythme à ton niveau de fitness

3. Abduction hanche debout

Difficulté :	Moyenne
Entraîne :	Renforce les adducteurs et les fessiers
Conseils :	Entraîne les deux côtés de manière égale
Variante facile :	Tiens-toi à un mur ou une barre
Variante difficile :	Ferme les yeux

4. Pompes

Difficulté :	Moyenne
Entraîne :	Renforce la poitrine & les triceps ainsi que les épaules & la stabilité du tronc
Conseils :	Reste gainé durant tout le temps de l’exercice, évite de te cambrer
Variante facile :	Pose les genoux au sol
Variante difficile :	Élève tes jambes, en posant tes pieds sur une chaise ou un banc par exemple

5. Squats sautés

Difficulté :	Moyenne
Entraîne :	L’endurance dans les muscles des jambes et l’explosivité musculaire
Conseils :	Amortir le saut à la force des jambes et du tronc et repartir en saut de façon souple
Variante facile :	Fais une petite pause entre le squat et le saut pour bien se placer
Variante difficile :	Plie les genoux jusqu’à ta poitrine sur chaque squat, les fesses bien en arrière

6. Fentes avant en marchant

Difficulté :	Moyenne
Entraîne :	Renforce les muscles des jambes, la stabilité des genoux et la coordination
Conseils :	Bien garder le genou derrière les doigts de pied à chaque pas
Variante facile :	Tu peux faire les fentes sur place au lieu de marcher
Variante difficile :	À chaque fente, descend la poitrine jusqu’au genou

Programme d’entraînement gratuit : musculation au poids du corps

Nous t’avons réalisé un petit programme au poids du corps, qui s’adapte à ton niveau de fitness. Ainsi tu travailles ton endurance et ta force et pourra, grâce à la variété des exercices, améliorer ta coordination.

Télécharge notre programme gratuitement par ici :

Notre programme poids du corps : PDF gratuit

Quels sont les avantages d’un entraînement au poids du corps ?

L’entraînement au poids du corps te permet de progresser à ton propre niveau. Dans ce sens, cet entraînement est idéal, quel que soit ton objectif : perdre du poids, te muscler… Avec l’entraînement au poids du corps, tu vas pouvoir atteindre n’importe quel objectif.

Bien sûr, une bonne alimentation est aussi importante que le sport pour atteindre ton objectif. Tes muscles auront besoin d’un apport de qualité en macronutriments, plus particulièrement de protéines. Notre équipe R&D a combiné pour toi le meilleur de la protéine en un shake : la Whey.

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Quand tu entraînes tes muscles avec des poids, ils sont généralement sollicités de façon très unilatérale. Il faut juste plier le muscle (le solliciter) et puis le détendre à nouveau. Niveau coordination, rien de très ambitieux, ce qui ne donne à ton corps de la force pure mais rien de plus. Ce type d’entraînement est conseillé pour les personnes souhaitant gagner en masse musculaire.

S’entraîner au poids du corps renforce non seulement tes muscles mais aussi l’ensemble de ton corps. Les muscles sont sollicités de manière complexe, dans la mesure où chaque exercice font appel à beaucoup de tissus musculaires. Plus tu t’entraînes et tu varies les exercices, plus ton corps entier va s’adapter. En effectuant correctement les exercices, tu bouges mieux, ton endurance s’améliore, tu gagnes en rapidité et tu entraînes ta coordination. C’est pas merveilleux ?

Ainsi, tu as une meilleur mobilité car tes muscles, tes tendons et tes ligaments sont sollicités de façon toujours différente. Avec le temps, non seulement ta force va s’améliorer mais également ton endurance, ta coordination et ton agilité. Les mouvements de ta vie quotidienne te sembleront également plus faciles à réaliser (le sac de courses devient moins lourd, le mal de dos de fin de journée diminue…). Grâce à l’entraînement au poids du corps, effectuer des mouvements plus complexes sera plus facile.

L’entraînement au poids du corps peut se faire n’importe où !

Ce type d’entraînement a encore de nombreux avantages. Pour la plupart des exercices, tu n’as besoin d’aucun équipement. Tu peux donc t’entraîner où tu veux, quand tu veux. Pour réaliser tes tractions, tu pourras utiliser une aire de jeux ou de sport, ou bien même une branche bien stable.

Autre avantage : tu économises du temps et de l’argent, comme tu n’as pas à t’inscrire dans une salle de gym. Grâce au bon programme d’entraînement au poids du corps, tu peux donc t’entraîner partout, tout le temps. Que tu sois en voyage ou à la pause déj au travail, tout est possible.

Bien sûr, le training au poids du corps peut être réalisé de bien des façons. Comme en entraînement de force, tu peux effectuer un nombre exact de séries et de répétitions. La méthode Tabata est une autre possibilité, ou tu peux effectuer la méthode HIIT comme dans notre Guide Minceur afin de faire fondre rapidement tes poignées d’amour.

Dans notre Guide Minceur, tu trouveras tout ce dont tu as besoin pour retrouver la forme en seulement quelques semaines. 12 semaines de programme sportif et d’alimentation et plus de 100 variations de délicieuses recettes t’aideront à atteindre le poids que tu souhaites.

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Une approche complète

Lorsque tu t’entraînes en poids du corps, tu n’entraînes pas tes muscles en isolation. Comme les exercices sollicitent plusieurs endroits du corps en même temps, tu entraînes simultanément différents groupes de muscles. D’un point de vue fonctionnel, ce type de sport est plus pertinent au quotidien.

En effet dans ta vie de tous les jours, il t’arrive de porter des sacs de course ou des packs d’eau lourds. Et pour cela, tu as besoin de plus d’un muscle : les jambes, les bras, les dos, tous tes muscles travaillent durant ces efforts. Et travailler tes biceps ne te facilitera pas la tâche. L’entraînement au poids du corps par contre, si.

Les inconvénients

Les inconvénients de l’entraînement au poids de corps rejoignent ses avantages : tu peux efficacement développer des muscles avec le training au poids du corps, mais ce sera un peu plus dur qu’avec des poids. La raison ? Avec les poids, tu peux augmenter petit à petit la résistance et l’adapter à chaque groupe de muscles. De cette façon, tu entraînes ton corps de façon ciblée. Avec le training au poids du corps, l’entraînement des jambes et des épaules demandent plus d’efforts.

Il faut savoir que certains exercices au poids du corps sont très efficaces, mais restent ambitieux pour les débutants. Les squats sur une jambe, les tractions et les pompes notamment, demandent beaucoup de tension corporelle et de coordination. Des exercices donc souvent difficiles quand on débute.

Même si tu débutes, tu peux cependant toujours t’entraîner au poids du corps : il te suffit d’adapter les exercices à ton niveau de fitness. Sois sûr de progresser de plus en plus, voire même en entraînement avec des poids par la suite !

Homme aide sa copine à faire une traction — ©domoyega

Progresser en poids du corps

Pendant l’entraînement avec des poids, tu augmentes toujours petit à petit les poids pour faire des progrès. Quand tu t’entraînes au poids du corps, il y a plusieurs moyens d’augmenter le degré de difficulté.

Première étape : répète l’exercice suffisamment. Le nombre de répétitions idéal va dépendre de l’exercice : si tu viens de commencer à t’entraîner au poids du corps, cela peut prendre du temps avant que tu ne parviennes à réaliser 8 tractions. En revanche, il est bien plus simple d’apprendre à réaliser 8 abdos.

Tu maîtrises déjà les exercices de base comme les pompes, les abdos, les squats, les tractions et le gainage ? Parfait. Tu peux commencer à monter en grade. Pour cela, modifie un peu l’exécution des exercices pour les rendre plus ambitieux. Tu entraînes ainsi ta force d’un côté, mais aussi ta coordination.

Tu peux continuer à t’améliorer, comme tu changes un peu l’angle d’exécution des exercices. De cette manière, tu sollicites différemment tes muscles et ceux-ci apprennent à nouveau à travailler en harmonie. Avec quelques légères variations, le degré de difficulté de l’exercice peut grimper très vite.

Avec ou sans poids : après le training, tes muscles ont besoin d’acides aminés pour bien se régénérer. C’est pourquoi nous te conseillons de compléter ton alimentation avec nos délicieux Sparkling Aminos, à boire avant ou pendant le sport.

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Musculation au poids du corps : notre conclusion

Comme nous avons pu le voir, s’entraîner au poids du corps a beaucoup d’avantages, et ce, pour la perte de poids ou la musculation !

Tu travailles beaucoup de groupes de muscles en un exercice.
Tu entraînes ta force, ton endurance, ta vitesse, ton agilité et ta coordination.
Beaucoup de possibilités et de variantes.
Tu peux le réaliser où tu veux.
Tu n’as pas besoin d’équipement.
Peu de temps à investir et pas d’argent du tout.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.