Soja : source de protéines saines ou pas ?

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©ElenaYeryomenko

Par Julia-Sarah Hennig

Pourquoi nous faire confiance ?

La question tournant autour du soja est controversée. Grâce à cet article, éclaircis tous les doutes que tu peux avoir en ce qui concerne les OGM, les hormones et le climat. Apprends également pourquoi le soja est malgré tout bon pour la santé.

Le soja est une précieuse source de protéines végétales, en particulier pour les végétariens, les végétaliens et tous ceux qui veulent aborder leur consommation de viande plus consciemment. Cette légumineuse peut être préparée de diverses manières. Que ce soit sous forme de fèves, de graines, de farine de soja, de tempe, de saucisse végétale ou d’alternative au lait : elle sait convaincre par son bon goût et ses précieux nutriments.

Qu’est-ce que le soja ?

Il s’agit d’une plante utile traditionnelle qui a toujours été cultivée et appréciée comme aliment de base, notamment en Chine et au Japon. Elle constitue la base d’aliments alternatifs à la viande.

Peut-être connais-tu déjà cette plante parce que tu as eu l’occasion de la goûter dans un restaurant vietnamien sous forme d’edamame – fait à partir de fèves non mûres – ou encore sous forme de pousses de soja.

Valeurs nutritionnelles du soja : plus de protéines, moins de glucides

Il s’agit du seul légume contenant plus de protéines que de glucides. En outre, les graines de soja ou les pousses de soja constituent une source importante d’acides gras dits « insaturés » tandis qu’elles sont pauvres en acides gras saturés. Elles fournissent également des fibres, des agents phytochimiques secondaires et d’autres micronutriments importants tels que du magnésium, du fer, du zinc, de l’acide folique et du sélénium.

La quantité de macro- ou de micronutriments inclus varie selon les produits et les fabricants.

Valeurs nutritionnelles moyennes de la graine de soja pour 100 g

Calories	149 kcal
Glucides	10,4 g
Protéines	11,9 g
Lipides	5,9 g
Vitamine C	29 mg
Fer	3,1 mg

Valeurs nutritionnelles moyennes du tofu pour 100 g

Calories	162 kcal
Glucides	0,6 g
Protéines	17 g
Lipides	9,8 g
Vitamine E	10 mg
Fer	3,7 mg

Convaincu par ces valeurs nutritionnelles ? On t’en met encore plein la vue : 100 g de nos Flocons protéinés à base de soja bio contiennent 53 g de protéines pour seulement 8,8 g de glucides et 4 g de lipides. Le petit déjeuner idéal : des biscuits healthy faits à partir de nos Flocons protéinés, ou ceux-ci tout simplement mélangés dans un shake. Et bien sûr, ils sont véganes.

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Culture du soja : où est-il cultivé ?

Outre la culture traditionnelle du soja en Asie, cette légumineuse est principalement cultivée aux États-Unis, au Brésil et en Argentine. Cependant, ces pays souffrent de cette culture : des millions d’hectares de forêt (pluviale) sont en train d’être défrichés pour faire place à la culture du soja.

Ceci, combiné à l’utilisation massive de pesticides et à la culture de soja génétiquement modifié en monoculture, entraîne toute une série de problèmes écologiques, économiques et sociaux.

Note : ce n’est pas ce type de soja qui finit dans ton assiette. Puisqu’il sert à l’alimentation animale, on le trouve dans les rayons des supermarchés sous forme de steaks bon marché, de rôti de porc ou de blanc de poulet.

79% de la récolte mondiale de soja est transformée en aliments pour animaux destinés à l’agriculture industrielle. Une bonne partie de cette récolte provient de cultures douteuses d’Amérique du Sud.

Selon la FAO (Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture), seulement 2 % de la récolte sera transformée plus tard en produits que l’on connaît et consomme. Cette part de la production de soja que nous consommons – notamment au sein de l’UE – est soumise à des exigences de qualité beaucoup plus strictes que celles de la production servant à l’alimentation animale. Tu n’y trouveras ni de génie génétique ni de glyphosate, en particulier dans la production biologique.

Nous avons une autre bonne nouvelle à t’annoncer : la culture de cette plante ne s’inscrit pas forcément dans le cadre de projets nuisibles au climat. Nous utilisons pour nos produits foodspring du soja issu de l’agriculture biologique cultivé en Autriche.

Le soja de l’UE comme alternative durable

Le soja sans OGM et cultivé sans pesticides ne présente aucun problème. Le soja bio est cultivé de cette manière en Europe – c’est-à-dire conformément aux normes alimentaires européennes – notamment en France, dans le sud de l’Allemagne, en Autriche, en Italie, en Serbie, en Roumanie et en Croatie.

Le soja est-il bon pour la santé ?

Comme tel est le cas pour tout aliment, tout est dans la quantité. Le soja est sain lorsqu’il est consommé en quantité normale. Il fournit des micronutriments précieux, en plus d’être sans cholestérol, riche en acides gras insaturés et en fibres. En ce sens, on peut dire que sa consommation permet de prévenir les risques de maladies cardiovasculaires, un taux de cholestérol élevé pouvant en être la cause. En résumé : les ingrédients idéaux pour une alimentation saine.

La FDA (U.S. Food and Drug Administration) recommande 25 grammes de protéine de soja par jour. Cela correspond à environ 300 g de tofu, soit beaucoup plus qu’une portion normale.

Astuce de notre rédaction : achète toujours des produits de qualité biologique. Ainsi, tu peux être sûr que tes aliments n’ont pas été génétiquement modifiés ou traités au glyphosate.

Pourquoi le soja est-il sujet à tant de controverses ?

La question entourant l’aspect santé du soja est controversée, malgré ses nombreux et précieux nutriments. Cela est principalement dû aux isoflavones qu’il contient, au scandale du soja génétiquement modifié et aux allergies qu’il peut provoquer.

Surtout lorsqu’il s’agit d’études sur des sujets étant sources de débats, comme les effets sur la santé, cela vaut toujours la peine de ne pas seulement s’arrêter sur les gros titres, mais aussi d’examiner l’ensemble de l’étude et de lire les résultats dans leur contexte.

Nombre d’études qui traitent de la question de savoir si le soja est sain ont été réalisées sur des animaux et ne sont donc que partiellement transférables sur l’homme.

De plus, les études ne montrent souvent qu’une seule tendance : un aliment peut, certes, affecter un groupe de personnes d’une manière spécifique et ceci doit bien sûr être pris en compte. Cependant, dans les études bien conçues, il existe aussi un groupe témoin, c’est-à dire un groupe d’individus ne recevant pas le traitement testé. Si les résultats présentent des différences entre les deux groupes, alors il n’y a pas de résultat statistiquement clair.

Œstrogènes de soja : le mythe des hormones

Le soja contient-il des hormones ? Est-il nocif pour l’homme ? La réponse à ces deux questions est non ! Les hormones du soja, dont on parle beaucoup, sont en fait des isoflavones.

Les isoflavones sont des composés végétaux secondaires qui sont structurellement similaires à l’hormone œstrogène. Elles peuvent s’arrimer aux mêmes récepteurs que les œstrogènes et sont donc également appelées « phytoestrogènes ».

Elles ont des effets et des fonctions multiples dans l’organisme. Les études effectuées sur les isoflavones se sont concentrées à plusieurs reprises sur leurs effets sur la glande thyroïde et le risque de cancer dont elles peuvent être la cause.

Les isoflavones peuvent interférer avec la formation des hormones thyroïdiennes. Ceci doit particulièrement être pris en compte quand on souffre déjà d’une maladie de la thyroïde. Dans un tel cas, demande conseil auprès de ton médecin pour t’assurer que les produits à base de soja te conviennent.

Certaines études suggèrent que les isoflavones pourraient réduire le risque de cancer du sein et de la prostate. Toutefois, il faut également considérer ces résultats comme une tendance et, en ce qui concerne les effets du soja sur la santé, continuer à en faire l’objet de recherches scientifiques.

De nombreuses études sur les isoflavones portent sur les phytoestrogènes extraits sous forme de comprimés. Cependant, il n’existe à ce jour aucune étude prouvant que les isoflavones provenant d’aliments complets, comme le soja, ont des effets négatifs sur les personnes en bonne santé.

Note : la teneur en isoflavones du soja transformé, comme le tempe, est nettement inférieure à la teneur en isoflavones du soja entier. Les isoflavones de cette plante sont considérées comme étant sans danger pour la santé dans le cadre d’une consommation de soja dite « normale ».

Le soja et le génie génétique : une question de qualité

Le soja est discrédité parce qu’il est génétiquement modifié. Et à juste titre. En 2016, le soja représentait plus de 50 % de toutes les cultures génétiquement modifiées dans le monde, selon la Fondation Heinrich Böll, en Allemagne. Aujourd’hui, le soja est encore souvent génétiquement modifié.

Cependant, ce n’est pas ce type de soja que tu devrais trouver dans ton assiette. Les produits que l’on trouve dans le commerce sont principalement fabriqués à partir de soja européen et celui-ci n’est pas génétiquement modifié. Pour être sûr, achète des produits de qualité biologique. Les normes biologiques interdisent généralement la vente d’aliments génétiquement modifiés.

Qu’advient-il du soja génétiquement modifié ?

Une petite partie se retrouve dans l’usine de biogaz. Cependant, la plus grande partie est exportée vers l’Europe et transformée en aliments bon marché pour animaux, ceux-ci étant principalement utilisés dans l’élevage industriel.

Elle finit donc par se retrouver dans l’assiette de tous ceux qui accordent plus de valeur à de la viande à bas prix qu’à de la viande de bonne qualité. Les produits laitiers et les œufs de qualité inférieure peuvent également contenir des résidus de soja génétiquement modifié.

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Allergie au soja : impact et symptômes

Avec le lait de vache, les noisettes et les noix, les œufs, les fruits de mer, les arachides et le blé, le soja figure sur la liste des allergènes alimentaires les plus importants en Europe.

L’intolérance ou l’allergie au soja peut se manifester de différentes manières. Tout comme pour le gluten, on peut faire la distinction entre une véritable allergie ou une simple intolérance à cette plante.

Les symptômes de l’allergie au soja se présentent sous les formes suivantes :

Des brûlures ou démangeaisons au niveau de la bouche et de la gorge
Un gonflement de la langue ou des lèvres
Un engourdissement de la langue ou des lèvres
Une éruption cutanée avec des démangeaisons
Un ventre gonflé

Si tu ressens ces symptômes après avoir consommé du soja, il est préférable de te renseigner sur les raisons possibles auprès de ton médecin ou de faire un test d’allergie.

Protéine de soja : une bonne alternative aux protéines animales

Le soja se distingue des autres sources de protéines végétales principalement par son profil en acides aminés. Avec sa teneur en protéines d’environ 36 %, le soja est l’un des principaux fournisseurs de protéines végétales.

Le profil des acides aminés du soja est presque complet. Ainsi, les qualités de ses protéines est comparable aux qualités des protéines animales. Les acides aminés sont les composés chimiques que ton corps utilise pour fabriquer des protéines musculaires, ainsi que d’autres tissus comme la peau, les cheveux et les organes.

Il existe 20 acides aminés protéiques, dont 8 sont essentiels. Tu dois fournir à ton corps les acides aminés essentiels par le biais de la nourriture. Le soja contient 7 des 8 acides aminés essentiels.

L’acide aminé manquant, la méthionine, se trouve, par exemple, dans le riz, les petits pois, les brocolis, les épinards, les noix du Brésil et les céréales complètes. Les fèves de soja constituent la source de protéines végétales idéale, combinées avec ces aliments.

Apprends tout ce que tu dois savoir concernant les avantages et les inconvénients de la protéine de soja, et découvre et quelles autres protéines végétales il existe dans notre article : Protéine de soja : avantages, inconvénients et autres alternatives végétaliennes.

Le savais-tu ? Les substituts à la viande ne doivent pas nécessairement être des produits hautement transformés. Si tu aimes que tes aliments soient aussi frais et naturels que possible, tu peux facilement faire ton propre tofu à partir de fèves de soja fraîches.

Tout ce dont tu as besoin, c’est de jus de citron et de lait de soja. Tu peux également préparer toi-même le lait en moins de 2 minutes à partir de graines de soja et d’eau. Essaie voir.

Les produits à base de soja de qualité supérieure de foodspring

Ce en quoi nous croyons : plus ton alimentation est équilibrée et plus tu satisfais tes besoins en protéines, mieux c’est. C’est pourquoi nous comptons également sur la protéine de soja comme alternative saine à celle du lait : nous utilisons des flocons de soja biologique en provenance d’Autriche.

Pour que les valeurs nutritionnelles soient parfaites et que tu n’aies pas à te soucier des hormones, nos flocons de soja sont délicatement déshuilés selon un procédé spécial breveté, et ainsi libérés de 90% des phytoestrogènes qu’ils contiennent.

Tu accordes ainsi une portion supplémentaire de protéines à tes muscles. Sain, délicieux et super pratique. Voici nos produits favoris :

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Soja : notre conclusion

Le soja est l’une des plantes les plus riches en protéines, avec une teneur en protéines de 36%.
Consommée avec modération, cette plante peut constituer la base d’une alimentation saine.
Elle ne contient pas d’hormones.
Privilégie toujours la consommation de soja bio issu d’Europe, à la fois pour le bien de ton corps et celui de l’environnement.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.

¹ Greenpeace (2019): Hooked on meat. Wie die europäische Nachfrage nach Soja die Klimakrise verschräft. https://greenwire.greenpeace.de/system/files/2019-08/20190802-greenpeace-report-hooked-on-meat-deutsch.pdf (4.08.2020).
² Statista (2019): Europäische Länder mit der größten Anbaufläche von Sojabohnen in den Jahren 2016 bis 2019. https://de.statista.com/statistik/daten/studie/182310/umfrage/anbau-von-sojabohnen-in-europa-2010 (3.08.2020).
³ Ross, P.; Hoggatt Horn, K. J.; Lee, M. M. (2002): Phytoestrogens and thyroid cancer risk: the San Francisco Bay Area thyroid cancer study, in: Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 11(1), 43-49.
⁴ BfR (2008): Fragen und Antworten zur Sicherheit von isoflavonhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln und ergänzenden bilanzierten Diäten, https://www.bfr.bund.de/cm/343/fragen_und_antworten_zur_sicherheit_von_isoflavonhaltigen_nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (04.08.2020).
⁵ Böll Thema: https://www.boell.de/de/2019/04/09/fragen-und-antworten-zu-gentechnisch-veraenderten-pflanzen-gmos?dimension1=bt_gentechnik#4 (04.08.2020).
⁶ Statista (2019): Anbaufläche von Gensoja wächst, https://de.statista.com/infografik/19325/weltweite-anbauflaeche-gentechnisch-veraenderter-sojapflanzen/ (04.08.2020).
⁷ Allergieinformationsdienst (2019): https://www.allergieinformationsdienst.de/immunsystem-allergie/allergene/nahrungsmittel.html, (04.08.2020).