Comment avoir une alimentation saine et équilibrée ?

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©Elena_Danileiko

Par Julia-Sarah Hennig

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Tout le monde te parle d’avoir une alimentation plus saine, plus équilibrée… D’accord mais c’est quoi les « micros », les « macros », les lipides… ? Comment avoir une alimentation saine et équilibrée sans te prendre la tête ? Nous t’expliquons le B.A.-BA d’une alimentation équilibrée.

Qu’est-ce qu’alimentation équilibrée veut vraiment dire ?

L’important lorsque nous parlons d’une alimentation saine et équilibrée est de savoir que cela dépend de chacun : de ton métabolisme, de tes éventuelles allergies, d’une condition médicale particulière… Cela va de même pour les sportifs car chaque sport va demander une alimentation légèrement différente.

Tu l’auras compris, une alimentation saine dépendra de beaucoup de facteurs. Il y a cependant des bases communes pour chacun qui sont le B.A.-BA pour commencer à manger plus sainement. Nous te l’expliquons en détail.

Glucides, protéines et lipides : tout ce que tu dois savoir

Glucides, protéines et lipides : ce sont les trois principaux éléments qui te fournissent des calories et donc de l’énergie chaque jour. Nous les appelons les macronutriments.

Les macronutriments sont aussi à la base de ton métabolisme. Chaque personne a un métabolisme différent : afin de savoir quelle proportion tu devrais avoir de lipides, de protéines et de glucides, nous te proposons de calculer tes macros gratuitement avec notre calculateur de macros.

Les macros sont bien sûr importants mais ce n’est pas seulement ça qui va te permettre d’avoir une alimentation équilibrée. En effet, tu pourrais avoir un apport journalier raisonnable mais manger uniquement des fastfoods : cela n’est pas une alimentation saine !

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1. Glucides : complexes plutôt que simples

Les glucides sont la source d’énergie N°1 pour ton corps. Ton corps peut en effet assimiler plus rapidement les glucides que les protéines ou les lipides pour t’apporter de l’énergie rapide. C’est également pour cela que nous te conseillons de toujours choisir une version de glucides complexes, c’est-à-dire avec des céréales complets et non raffinés.

Tu préféreras à la baguette classique un pain de campagne ou de seigle, des pâtes complètes plutôt que raffinées, etc. Pourquoi ? Parce que les versions raffinées telles que la baguette ne contiennent quasiment que du sucre, soit ce qu’on appelle des glucides simples.

Les céréales complètes contiennent des glucides complexes qui vont être assimilés par le corps plus lentement et te satisferont plus longtemps. C’est aussi la base d’une alimentation saine et équilibrée : éviter les fringales qui surviennent la plupart du temps en raison d’un pic hypoglycémique.

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2. Protéines : varier les sources de protéines

Les protéines sont la principale source d’énergie pour tes muscles. Elles permettent de fournir à tes muscles assez d’aminés essentiels afin qu’ils puissent se développer.

Chaque aliment contenant des protéines contient des acides aminés différents. C’est pour cela qu’il est important de varier tes sources de protéines dans ton alimentation : équilibré veut aussi dire varié ! Dans ce sens, combine à tes repas des protéines animales mais aussi végétales. Tu pourras trouver une multitudes d’aliments riches en protéines.

Nous te conseillons de consommer des produits de qualité, de préférence BIO : jambon Serrano, bœuf, fromage blanc sont des exemples. Sans oublier les graines, aussi sources de protéines : chanvre, soja, cacahuètes, lentilles…

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huile, oeufs, noix, brocoli — ©JulijaDmitrijeva

3. Lipides : graisses végétales plutôt qu’animales

Les lipides se composent de différents acides gras. Les acides gras monoinsaturés et les acides gras polyinsaturés protègent les vaisseaux sanguins et contribuent pour une grande part au bon fonctionnement du système cardio-vasculaire. Tu peux les trouver par exemple dans les avocats, le Beurre de Cacahuète ou l’huile d’olive.

Les oméga-3 qui font partie de la famille des lipides sont également essentiels pour une alimentation saine. Ils aident au bon fonctionnement cérébral, optique, et cardio-vasculaire. Comme le corps ne peut produire de lui-même les oméga-3, il est important de trouver des aliments riches en oméga-3. Tu en trouveras dans l’huile de poisson, les noisettes ou encore l’huile de lin. Si tu suis un régime végétarien, tu pourras tout à fait veiller à ton apport en oméga-3 avec nos Gélules d’Oméga 3.

Pour avoir une alimentation saine et équilibré, il faudra évidemment éviter les acides gras trans, acides gras contenus dans les frites, le beurre, les chips ou encore les gâteaux industriels.

Micronutriments : micros mais super nutritifs

Si les macronutriments sont la principale source d’énergie pour ton corps, les micronutriments sont des véritables atouts nutritionnels qui aident au bon fonctionnement de ton corps.

Les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments sont des micronutriments. Ils sont contenus dans les aliments et sont essentielles à ta santé. En voici quelques exemples : vitamine C, fer, calcium, zinc. Quels sont les aliments riches en micro-nutriments ? Nous te disons tout.

1. Vitamines : les fruits et les légumes sont tes meilleurs amis

Les vitamines auront plusieurs fonctions dans ton organisme comme par exemple le maintien de ton système immunitaire. Avec 3 à 5 portions de fruits et légumes par jour, tu auras un apport en vitamines suffisant.

Bon à savoir : des vitamines telles que les vitamines A, D, E et K sont solubles facilement dans les graisses : pour que ton corps les assimile plus rapidement, tu pourras par exemple ajouter une cuillère d’huile de lin dans ta salade ou ton smoothie.

2. Minéraux et oligo-éléments : les bons macros pour les bons micros

Le calcium et le magnésium sont probablement les minéraux les plus connus. Il en existe cependant une grande variété et chacun a une fonction différente pour ton corps. Le fer est par exemple essentiel dans la formation des globules rouges.

Pour les oligo-éléments les plus connus, nous comptons le fer, le zinc et l’iode. Il est important d’avoir une alimentation variée afin d’en fournir à ton corps. Pour cela, nous revenons à notre première conclusion : les aliments aux céréales complètes te fournissent une bonne part de fer, magnésium et zinc. Les graines de courges et le sésame contiennent par exemple une bonne dose de zinc et de fer. Tu trouveras du fer non seulement dans la viande mais aussi des produits tels que l’amarante, le millet ou l’avoine. Certaines eaux minérales contiennent des micronutriments.

Cela te semble un peu compliqué ? Tant que tu veilles à avoir une bonne quantité de fruits et légumes (frais et BIO si possible) et à boire suffisamment d’eau, tu peux être sûr d’avoir assez de micronutriments. Et si tu sens que tu as un coup de mou, nos compléments sont là pour accompagner ton alimentation saine !

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Avoir une alimentation saine : notre conclusion

Calcule d’abord ton apport calorique journalier et tes macros.
Veille à manger de bonnes macros, c’est-à-dire riches en micronutriments.
3 à 5 portions de fruits et légumes par jour est idéal pour une alimentation saine.
Veille à manger aussi frais et BIO que possible.
Si tu suis un régime vegan, veille à avoir une alimentation riche en micronutriments.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.