Comment éviter les 5 erreurs les plus fréquentes en musculation !

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©milos-kreckovic

Par Julia-Sarah Hennig

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Nos trucs & astuces contre les 5 erreurs les plus fréquentes : voici nos conseils pour éviter de façon intelligente les 5 erreurs fréquentes faites en musculation. Pour que tu puisses être sûr d’avoir un développement musculaire réussi !

Un entraînement régulier et une alimentation adaptée ne sont pas toujours suffisants pour gagner en muscles. Grâce à nos conseils, tu sauras mieux éviter de simples erreurs et ainsi développer tes muscles de façon durable et efficace. Pour non seulement atteindre tes objectifs, mais aussi les dépasser !

Erreur n°1 : trop d’entraînement cardio.

Un entraînement en musculation et en endurance ne sont pas forcément incompatibles. Mais le développement musculaire ne fonctionne pas seulement avec du cardio ! En fait, les graisses sont brulées durant l’effort cardio, mais les muscles ne se développent pas. Si ton objectif principal est de muscler, il faut donc prévoir en priorité de faire de la musculation.

Concentre-toi sur l’entraînement en force

Pour gagner en masse musculaire, concentre-toi sur l’entraînement en force avec des haltères libres. Pour compléter, tu peux réaliser une séance HIIT (Training haute intensité à intervalles) 2 à 3 fois par semaine, pour stimuler le brûlage des graisses et mieux définir tes muscles. Organise-toi un programme de training orienté musculation. Cela t’aidera non seulement à avoir un objectif principal clair, mais aussi t’assurer d’avoir une bonne organisation et progresser par paliers.

Pour assurer la réussite de tes efforts durant ton entraînement, nous te conseillons également d’effectuer notre Body Check gratuit. Définis tes objectifs, calcule ton IMC et reçois des conseils nutrition et fitness personnalisés.

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Erreur n°2 : tu n’effectues pas assez d’exercices de base.

Pour bien se muscler, trois exercices de base sont fondamentaux : le deadlift (ou soulevé de terre), le développé couché (bench press) et le squat (flexion sur jambes). Ils sont parfaits non seulement pour travailler des muscles isolés, mais aussi des groupes de muscles dans leur ensemble.

Par exemple, lors d’un squat, tu travailles les cuisses, évidemment, mais aussi le fessier et les muscles du dos. Avec l’aide des exercices de base, tu entraînes tes grands muscles et ainsi tu t’améliores et vois des progrès plus rapidement.

Sers-toi d’un programme d’entraînement musculation

Un programme d’entraînement est utile pour garder un aperçu des exercices et enregistrer les progrès. Il est recommandé de réaliser les 3 exercices de base 3 à 4 fois par semaine, afin de développer efficacement du muscle.

Temps de régénération pour la musculation — ©Jacob_Lund

Erreur n°3 : tu fais des pauses trop courtes.

L’excès de zèle en musculation est contre-productif ! Tu ne développeras pas de nouveaux muscles si tu t’entraînes tous les jours. Les muscles se développent seulement pendant la phase de récupération !

Donne à tes muscles le temps de se régénérer

Des séances de training intenses stressent ton corps. Il est donc important de donner assez de repos à ton organisme. La régénération et le développement musculaire se déroulent principalement pendant le sommeil. Fais donc attention à dormir chaque jour entre 7 et 9 heures.

Des jours sans entraînement sont primordiaux : ils permettent au corps de récupérer et aux muscles de se régénérer. Ainsi, quand tu arrives à l’entraînement après un jour de pause, tu es bien reposé et tu es donc au maximum de tes performances sportives.

Erreur n°4 : l’alcool.

Si ton objectif est de développer du muscle, il est recommandé de ne pas boire d’alcool. L’alcool déshydrate l’organisme, dilate les vaisseaux sanguins et génère du stress dans le corps.

Reste focus sur ton objectif

Concentre-toi bien sur tes objectifs et rappelle-toi de ce que tu as déjà atteint. Garde en tête ton objectif et apprends à dire non. Nous t’expliquons plus en détail la relation entre musculation et alcool dans cet article.

Erreur n°5 : tu ne manges pas assez de protéines.

Les cellules musculaires sont principalement constituées de protéines. Si tu souhaites te muscler, ton apport en protéines devrait être plus conséquent. Veille donc à en consommer assez, pour assurer que ton organisme y puise l’énergie nécessaire pour développer ta masse musculaire.

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Suis un programme alimentaire pour la musculation

Une bonne alimentation accompagnée d’un bon entraînement est la clé d’un développement musculaire réussi. Une bonne répartition des macronutriments, aussi appelés macros (glucides, protéines et lipides) est donc vitale. Grâce à notre programme alimentaire orienté musculation, tu prépares des repas sains qui aident au développement de la masse musculaire – et ce, de façon efficace et durable. Envie d’en savoir plus ? Si tu veux calculer ta répartition idéale personnalisée en macronutriments, c’est par ici.

Pour avoir suffisamment d’énergie, tu dois aussi consommer suffisamment de glucides et de bonnes graisses ! Notre huile de coco bio ou le beurre de cacahuète bio sont de parfaits alliés en musculation.

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Repas pré- et post-entraînement.

Il est particulièrement important que l’organisme soit alimenté en glucides et en protéines avant et après le training.

Du riz avec du blanc de poulet ou des flocons d’avoine cuits dans du lait avec de la poudre de protéines par exemple sont des plats typiques pré-entraînement. Concernant les plats post-entraînement, des œufs brouillés avec des légumes frais ou du poisson avec des pommes de terre et des légumes sont idéals.

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Éviter les 5 erreurs les plus fréquentes en musculation : notre conclusion

Garde bien le focus sur l’entraînement en force et non sur le training cardio.
Garde un programme d’entraînement équilibré qui contient les 3 exercices de base.
Garde une alimentation saine et équilibrée afin de rester en forme et de construire du muscle.
Garde assez de temps pour des phases de repos et fais bien attention à dormir suffisamment.
Préfère un shake protéiné à un cocktail ou un verre de vin le soir.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.