Programme d’entraînement spécial perte de poids : voilà comment s’y prendre

7 min

Par foodspring editors

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Comment établir un bon programme d’entraînement pour maigrir ? Outre la durée nécessaire que devrait prendre une séance d’entraînement, nous t’expliquons certains critères essentiels à un programme d’entraînement perte de poids, tels que son intensité et comment sélectionner les bons exercices. En plus de cela, nous te donnons toutes sortes de conseils susceptibles d’enrichir ton programme.

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Les bases d’un programme d’entraînement pour maigrir

Un programme d’entraînement efficace et bien structuré visant à perdre du poids et à réduire la graisse doit être composé d’exercices de musculation et d’endurance. L’intensité d’un tel entraînement n’est cependant pas comparable à celle d’un entraînement de musculation. Les séances d’entraînement pour maigrir se caractérisent toujours par un rythme hautement intensif. Les temps de pause entre les séquences, quant à eux, sont très courts. En plus de l’entraînement basique avec levée de poids, un entraînement spécial d’endurance à intervalles est indispensable pour mincir de manière efficace.

Un plan d’entraînement pour maigrir devrait comprendre les programmes suivants :

Un entraînement en force musculaire pour un bon développement de la musculature
Un entraînement d’endurance pour brûler les graisses
Un entraînement à haute intensité

Conseils pour le programme d’entraînement perte de poids

1. Une alimentation pensée pour les sportifs

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2. Augmenter son activité quotidienne

Quiconque veut influencer sa perte de poids, outre le plan d’entraînement suivi, peut également augmenter son activité quotidienne. Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, ou encore aller au travail à vélo plutôt qu’en voiture sont autant de moyens de brûler des calories supplémentaires et d’atteindre son objectif plus aisément.

3. Se chercher des partenaires ayant le même but

S’entraîner avec un partenaire peut être un critère de réussite décisif pour la perte de poids. La motivation partagée et le fait d’aller ensemble à l’entraînement permettent de se soutenir même dans les moments où l’effort devient difficile afin que chacun atteigne son propre but, mais ensemble.

4. Sers-toi de notre guide minceur

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2. Régularité de l’entraînement

Lorsque l’on veut maigrir et brûler ses graisses de manière efficace, on devrait planifier 3 à 4 séances d’entraînement par semaine. L’objectif que représente le fait de maigrir n’est pas compatible avec un rythme d’entraînement extrêmement intense de 5 à 7 séances par semaine. Quand on veut maigrir, on fait déjà endurer une rude épreuve à son corps qui vit quotidiennement un déficit calorique. Prévois donc suffisamment de temps pour récupérer, et ainsi, éviter un surentraînement ou une surcharge du système cardiovasculaire.

Un entraînement régulier est important dans le cadre d’un régime car il permet au corps d’être plus ferme et plus dynamique.

Les exercices de musculation peuvent être facilement répartis en un plan d’entraînement divisé. Qu’est-ce que c’est ? Les journées d’entraînement sont spécifiquement « divisées » en fonction des groupes musculaires individuels. Un mode de division classique consisterait, par exemple, à travailler un jour la poitrine et les triceps, et un autre jour, le dos et les biceps. Pour une fréquence d’entraînement de quatre séances par semaine, il est recommandé de diviser les groupes musculaires en quatre.

Chaque muscle peut être travaillé intensément aussi bien par le biais d’exercices d’isolation que par des exercices de base à intégrer dans le plan d’entraînement. Les exercices de base comme le développé couché, le soulevé de terre, ou la flexion sur jambes permettent de travailler plusieurs muscles à la fois. Quand on ne s’entraîne que trois fois par semaine, il est bien de faire un programme splitté en 3 avec la répartition classique poitrine/épaules/triceps, dos/biceps et jambes & ventre.

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Ce à quoi tu dois veiller concernant ton programme d’entraînement :

3 à 4 fois par semaine
Programme divisé ou programme full-body
Mélange d’exercices basiques et isolés

L’entraînement de musculation devrait être complété deux fois par semaine par une séance de cardio finale. L’entraînement par intervalles de haute intensité est idéal pour brûler les graisses. Après un tel entraînement, le métabolisme est stimulé par l’effet dit de postcombustion. Après avoir puisé dans les réserves de glycogène, notre organisme puise alors dans nos dépôts de graisse – un processus idéal pour perdre du poids.

Pour connaître exactement les effets d’un entraînement par intervalles de haute intensité, nous t’invitons à consulter la page HIIT Training.

Durée de l’entraînement

Quand on veut réduire sa graisse corporelle ou perdre du poids, on ne doit pas forcément passer deux heures par jour à la salle de sport. Le mieux est l’ennemi du bien ! Une séance d’entraînement bien organisée devrait durer entre 60 et 90 minutes maximum. Ce temps suffit pour effectuer un mélange efficace entre exercices de force et entraînement d’endurance intensif. Effet secondaire agréable : le temps relativement « court » des séances d’entraînement donne envie de maintenir ses efforts pour atteindre son objectif de perte de poids – sans compromis.

Aperçu de la durée des séances du programme d’entraînement :

60 à 90 minutes au total
60 à 75 minutes de renforcement musculaire
15 à 20 minutes d’endurance

(au cours de 2 jours d’entraînement)

Sélection des exercices

Dans le programme d’entraînement de perte de poids, lors des séances, l’accent est mis sur les exercices de base. En stimulant plusieurs groupes musculaires à la fois, l’entraînement peut gagner grandement en efficacité. Effectuer un nombre interminable d’exercices d’isolation pour les petits groupes musculaires tels que les muscles du ventre ou des bras n’est pas recommandé pour réduire les graisses.

Les éléments d’endurance peuvent être intégrés à la séance d’entraînement sous diverses formes. On peut, par exemple, très bien effectuer l’entraînement par intervalles de haute intensité sur un spin-bike ou stepper à la salle de sport, tout comme le circuit training peut être effectué à l’aide d’haltères kettlebells.

Aperçu de la sélection d’exercices pour le programme d’entraînement de perte de poids :

Focalisation sur les exercices de base
Exercices d’isolation en complément
Entraînement par intervalles de haute intensité après la séance de renforcement musculaire

Volume d’entraînement & intensité

Pour la réduction des graisses, on effectue entre 12 et 15 répétitions (endurance de force), tandis que 5 à 6 exercices peuvent être intégrés à une séance splittée visant la perte de poids (type 3x ou 4x) . Les techniques à haute intensité telles que la musculation en superset ou les séries dégressives viennent compléter à merveille la dernière séquence d’exercices. Voilà de quoi stimuler efficacement les muscles.

Les séances d’entraînement à intervalles ou en circuit sont efficaces pour perdre du poids. Au cours de ces séances, on s’entraîne jusqu’à 30 minutes sans pauses, ou alors celles-ci sont très courtes. Cela permet de brûler plus de calories que lors d’un entraînement de force normal et de développer les muscles tout en améliorant la condition physique. L’entraînement avec des haltères kettlebell en est un très bon exemple.

Temps de récupération

Afin de maintenir le métabolisme et le système cardiovasculaire à pleine vitesse pendant l’entraînement, les temps de récupération entre les séries devraient être limités entre 30 et 60 secondes. Ainsi, les graisses peuvent être brûlées de manière optimale ; les calories le sont également en grande quantité.

Alimentation

Maigrir peut être effectif sur le long terme uniquement si tu adaptes ton alimentation adéquatement. Si tu veux maigrir et maintenir ton nouveau poids sur le long terme, nous te recommandons de modifier ton alimentation. Pour ce faire, tu dois atteindre un déficit calorique moyen de 300 à 500 calories.

Avoir un déficit calorique signifie que ton corps brûle plus de calories qu’il n’en consomme par le biais de l’alimentation. Ton plan d’entraînement est fait pour t’aider à augmenter tes dépenses caloriques. On atteint généralement plus rapidement un déficit calorique avec un plan fitness que sans. Si tu ne sais pas exactement à combien s’élève ton besoin en calories, aide-toi de notre calculateur de calories. Veille à l’adapter régulièrement à ta situation actuelle.

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Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.