Vegan : on démêle le vrai du faux !
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« Oh, de toute façon les vegans, ils ne mangent que des feuilles de salade, pas étonnant qu’ils aient autant de carences. ». Ce genre de préjugés continue de persister malgré le fait que de plus en plus de personnes se tournent vers un régime végétarien, voir vegan. Mais qu’est-ce que vegan veut vraiment dire ? Nous démêlons le vrai du faux.
Notre Protéine Végétale te fournit quasiment autant de protéines que notre Whey et cela en étant 100% vegan. Petits pois, tournesol, chanvre et riz : nous avons combiné le meilleur des protéines végétales en un shake. Et pour encore plus de plaisir, nous l’avons en cinq goûts différents : chocolat, vanille, fraise, cookie dough et chocolat beurre de cacahuete.
Être vegan, c’est quoi ?
Le veganisme est le fait de se distancier de tout produit d’origine animale. Cela comprend les produits alimentaires d’origine animale comme le lait, la viande, le miel mais aussi des produits du quotidien comme le cuir ou la laine.
On parle de “régime vegan” mais en réalité il s’agit plus d’un mode de vie. La plupart des personnes adoptant le veganisme sont souvent déjà végétariennes et souhaitent étendre leurs efforts à leur mode de consommation, pensant que devenir vegan peut être plus sain pour leur santé et l’environnement.
Nous comptons environ 1,3 million de végétariens ou vegan soit seulement 2 % de la population en France, mais la tendance grimpe. Mais n’y a-t-il que des avantages à être vegan ? Nous éclaircissons trois mythes à propos du veganisme.
Trois mythes à propos du régime vegan
#1 Un vegan mange toujours la même chose
Fruits, légumes, noix, baies, graines, légumineuses : l’alimentation d’un vegan est diverse et variée. Le plus souvent, le changement de régime alimentaire vers le veganisme est un changement conscient. Ainsi la plupart veilleront à une alimentation de qualité et moins grasse qu’un régime omnivore qui contient de la viande, du lait et du fromage.
Si tu prépares des plats riches en protéines végétales, avec des fruits et légumes frais, de bonnes graisses végétales et des produits non raffinés comme le pain complet, le riz complet, ton alimentation vegan pourra être facilement diversifiée.
Tu n’imagines pas pouvoir t’offrir un repas digne de ce nom en étant vegan ? Et si nous te disions que tu peux te faire des pancakes moelleux avec des fruits frais ou même une omelette vegan ! Tu peux jeter un coup d’œil à nos recettes dans la catégorie vegan pour te donner de l’inspiration et prévoir ta liste de course pour la semaine.
#2 Les vegans ont toujours des carences alimentaires
Nous ne pouvons pas l’affirmer de façon aussi générale.
Cela dépend en effet de l’alimentation de chacun. Si ton régime alimentaire n’est pas équilibré, il se peut que tu aies des carences. Mais si tu suis une alimentation vegan variée, contenant des protéines, des lipides et des glucides, tu auras tous les micro et macronutriments dont ton organisme a besoin.
Il existe néanmoins certains nutriments qui n’existent principalement que dans les aliments d’origine animale.
Tu te demandes quels sont les nutriments à absolument avoir dans ton alimentation vegan ? Nous te présentons les essentiels :
Vitamine B12
La vitamine B12 est principalement contenue dans les aliments non vegan. Il est donc intéressant de prévoir un apport en vitamine B12 dans ton alimentation vegan ou végétarienne pour éviter toute carence. Nos Vitamin Drops B12 te permettront de te fournir un apport quotidien de vitamines de manière rapide et pratique.
Omégas-3 et acides gras
Les acides gras, en particulier les omégas-3, sont très importants pour l’organisme et le mental. Le corps ne peut en produire de lui-même, il faut donc les chercher dans l’alimentation. Il existe trois différents types d’acides gras oméga-3 : deux de ses types ne se retrouvent uniquement que dans les produits d’origine animale.
Une source végétale très intéressante d’omégas-3 sont les algues.
Si tu ne souhaites pas te compliquer la vie avec des recettes à base d’algues, nous te proposons nos capsules d’Omegas-3. Elles sont 100 % végétales et contiennent tous les acides gras dont tu as besoin.
Iode
Un apport quotidien en iode est difficile à avoir pour les vegans mais aussi pour les omnivores. La raison est simple, les poissons et les fruits de mer ne font pas partie des aliments du quotidien comme les légumes. Nous te conseillons de choisir un sel iodé, de préférence bio, pour ton apport en iode.
Calcium
Nous le savons bien, le calcium est contenu dans tous les produits laitiers. Mais pas seulement ! Il est également présent dans des produits d’origine végétale, donc pas d’inquiétude à avoir pour ton apport en calcium.
Le savais-tu ? Une poignée d’amandes te fournit environ 80 milligramme de calcium.
Fer
La viande rouge est connue pour être une bonne source en fer. Alors où en trouver lorsqu’on est vegan ?
Si ton alimentation est variée, tu vas pouvoir avoir un apport en fer suffisant. Il y en a dans les légumes, les noix, les légumineuses et les céréales.
100 gr de flocons d’avoine te fournissent par exemple 6 milligramme de fer. Combinés à des fruits frais comme les fruits rouges, tu auras également un apport en vitamine C pour que ton corps puisse mieux assimiler le fer.
Vitamine D
Avoir un apport en vitamine D est un casse-tête pour tout le monde, surtout en hiver¹. Cette vitamine que notre corps produit de lui-même est quasiment impossible à retrouver dans l’alimentation en général. Le meilleur moyen de veiller à son apport en vitamine D est de rester exposé au soleil, pendant quelques minutes plusieurs fois par semaine, sans protection solaire.
Protéine
Contrairement à ce que la plupart des personnes pensent, il existe des sources de protéines végétales diverses et variées, aussi tu n’as pas à t’en faire pour ton apport protéiné en étant vegan. Quels sont les aliments riches en protéines ? Notre Coach te donne le top 20 des aliments riches en protéines végétales et animales.
Le plus important est donc de veiller à ton apport en vitamine B12 et à tous les micronutriments en général.
Qu’elle soit vegan ou non, ton alimentation peut t’apporter des carences si celle-ci n’est pas assez équilibrée et variée.
#3 Il est impossible d’atteindre son objectif fitness en étant vegan
Des études² montrent qu’une alimentation vegan peut en effet être associée à un apport calorique plus faible. La viande, le fromage et autres produits naturellement plus caloriques sont en effet remplacés par des aliments riches en nutriments mais pauvres en calories. C’est pour cette raison que nous associons souvent vegan à perte de poids.
Mais il est tout à fait possible de maintenir son régime vegan et d’avoir un objectif fitness, que cela soit la perte de poids ou la musculation. Tout dépendra de ton apport calorique : pour une perte de poids, nous te conseillons un déficit calorique entre 200 et 400 kcal. Pour une prise de masse, nous te conseillons une légère augmentation de ton apport calorique.
Tu souhaites avoir des conseils pour ton objectif musculation ? Notre article sur la musculation en étant vegan t’explique tout !
Vegan : notre conclusion
- Il ne s’agit pas d’un régime vegan mais d’un mode de vie.
- Comme pour toute autre alimentation, veille à manger équilibré et varié.
- Il est toujours conseillé de vérifier régulièrement ton apport en nutriments.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
- ¹ Étude de la DGE (2017) : Wie sind die Deutschen mit Nährstoffen versorgt, à : https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt (consulté le 08.08.2019).
- ² Benatar JR, Stewart RAH (2018) : Cardiometabolic risk factors in vegans; A meta-analysis of observational studies. Dans : PLoS. 13 (12).
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