Programme alimentaire sèche – perdre de la graisse en 7 étapes
8 min
©Vuk-Saric
Tu rêves de perdre de la masse grasse de façon saine et durable ? Nos experts en nutrition te dévoilent étape par étape les étapes à respecter et ce à quoi il faut veiller dans un programme alimentaire sèche, pour perdre de la graisse.
Attention : nous ne parlons pas ici du programme de sèche musculaire que les bodybuilders professionnels suivent le temps d’une compétition. Notre article parle de définition musculaire et de perte de graisse.
Avec nos calculateurs de calories et de nutriments, des exemples de programmes et des listes d’achats toutes faites, tu disposes de la boîte à outils parfaite pour composer ton propre programme alimentaire spécial sèche.
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Calcul de la dépense énergétique totale
La première étape dans la composition du programme alimentaire idéal pour la sèche consiste à déterminer la dépense énergétique totale, qui se calcule d’après le métabolisme de base et la dépense énergétique liée à l’activité physique.
Le métabolisme de base est impacté par les facteurs âge, sexe, taille, poids, et masse musculaire. Son rôle consiste à entretenir tous les processus vitaux de notre corps comme le système cardio-vasculaire et le fonctionnement des organes.
En revanche, la dépense énergétique liée à l’activité physique se définit par le niveau d’activité physique.
La personne qui fait un travail physique et pratique un sport comme la musculation réalise une dépense énergétique liée à l’activité physique nettement supérieure que la personne qui travaille dans un bureau et privilégie la détente pendant ses loisirs.
Utilise maintenant notre calcul de calories pour déterminer ton besoin calorique personnel pour le programme alimentaire sèche.
Remarque : tu veux savoir où se situe ton poids ? Notre tableau de l’imc te dit tout.
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Pourquoi est-il si important de déterminer la dépense énergétique totale pour le programme alimentaire de sèche ?
Le succès ou l’échec d’un régime réside dans le maintien d’un bilan énergétique négatif. Seul un déficit calorique permet une perte de poids saine et durable.
Exemple :
La dépense énergétique totale d’une femme âgée de 30 ans qui travaille dans un bureau et fait du sport deux fois par semaine s’élève à environ 2200 kcal.
Pour réussir à perdre du poids sainement et durablement, elle doit lui soustraire un déficit calorique de 500 kcal, ce qui aboutit finalement à une quantité totale de 1700 kcal pour la perte de poids.
Notre conseil : afin de savoir de manière précise combien de calories tu ingères chaque jour, n’hésite pas à faire un tour sur notre tableau des calories, afin d’avoir un aperçu complet.
Répartition des macronutriments
Le calcul de la quantité de calories nécessaires a posé les bases du programme alimentaire sèche.
L’étape suivante met en avant le rôle que joue la répartition des groupes de nutriments protéines, glucides et graisses au sein du programme alimentaire sèche.
Une utilisation renforcée des protéines est de mise dans le programme alimentaire pour la sèche.
Les protéines offrent des nutriments essentiels pour atteindre le déficit calorique escompté. Les protéines renforcent la sensation de satiété car elles ne sont scindées qu’au moment de la digestion et subissent une transformation plus longue dans l’organisme.
De plus, les protéines constituent des briques essentielles de notre musculature, ainsi que de notre peau, nos cheveux et nos dents.
Les protéines devraient donc représenter 40 % de la quantité totale de calories dans un programme alimentaire sèche.
Rôles des lipides pour perdre de la graisse
Qui dit graisse ne veut pas dire néfaste ! Tous les acides gras ne se valent pas et ne devraient pas être négligées dans un programme alimentaire. Les lipides jouent un rôle important dans les processus hormonaux de l’organisme.
Par exemple, un taux de graisse trop faible peut se traduire chez l’homme par une perte de libido, alors que la femme ressentira plutôt des sautes d’humeur et sera déprimée.
Il est important de noter qu’il faut cependant en consommer avec parcimonie, car 1 gramme de lipides contient deux fois plus de calories (9 kcal) que les protéines (4 kcal) et les glucides (4 kcal).
Dans ton programme alimentaire spécial sèche, les lipides peuvent représenter 30 % de la quantité totale de calories.
80 à 100 g de glucides par jour sont nécessaires pour garantir un fonctionnement cérébral complet. Tout commes les lipides, c’est une source de nutriments dont tu ne dois pas te passer.
Rôle des glucides pour la perte de gras
Les glucides occupent une place de choix dans le programme alimentaire sèche. Premier fournisseur d’énergie dans notre organisme, il est possible d’exploiter intelligemment les glucides pour une bonne définition musculaire.
Le niveau d’activité physique doit être pris en compte au niveau de la consommation de glucides.
En l’absence d’activité sportive, une consommation élevée de glucides peut engendrer de fortes variations du taux de glycémie qui risquent ensuite d’impacter négativement le brûlage de la graisse. Les glucides non utilisés par le sport ou l’effort physique sont regroupés dans des stocks de graisse en prévision d’éventuelles périodes de carence. C’est cela qu’il faut éviter.
Cependant, une quantité minimale journalière de glucides est indispensable (au moins 80 à 100 grammes), pour une performance cérébrale intégrale et pour rester en forme mentalement et intellectuellement.
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Ton besoin calorique:
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Choisir les bons aliments pour perdre de la graisse
Après avoir défini les bases théoriques et les chiffres clés de ton programme alimentaire sèche, intéressons-nous au choix des bons aliments. Les protéines et les lipides doivent figurer au menu pour la sèche.
Les acides gras à éviter :
- Acides gras insaturés (viandes, produits laitiers…)
- Acides gras trans issus d’aliments transformés ou frits (chips, frites…)
Les bons lipides pour une sèche musculaire réussie :
- Huiles (huile de noisette, huile de noix, huile de noix de coco, huile d’olive…)
- Avocats, graines de lin, graines de tournesol…
- Noix (amandes, noix du brésil, noix de cajou, pistaches…)
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Des sources de protéines de qualité pour la sèche :
- Produits laitiers pauvres en matière grasse (fromage blanc, fromage, yaourt)
- Viandes maigres (bœuf, poulet, dinde)
- Poisson (saumon, maquereau, hareng)
- Légumineuses (lentilles rouges, haricots rouges, petits pois, quinoa, pois chiches, soja…)
Sources de glucides de qualité pour la sèche :
- Produits complets (riz complet, pâtes complètes)
- Flocons d’avoine, flocons d’épeautre
- Quinoa, amarante
Aliments à éviter dans les glucides :
- Aliments à indice glycémique élevé comme les produits à base de blé (farine blanches, pâtes blanches…)
- Aliments transformés trop riches en sucre simple (pâtisseries, gâteaux, limonades…)
Les meilleurs aliments qui contiennent des protéines, des glucides et des graisses sont rassemblés sur notre page aliments riches en protéines.
Programme alimentaire sèche : exemple type
L’étape finale de la composition d’un programme alimentaire pour la sèche est de te faire une journée type pour mieux souligner les facteurs décisifs pertinents comme la quantité de calories, la répartition nutritionnelle et le choix des aliments.
Répartition nutritionnelle pour la sèche :
Un homme âgé de 25 ans mesure 1,80 m et pèse 80 kg. Depuis 2 mois, il pratique un sport de force 2 à 3 fois par semaine. Son besoin journalier pour le programme alimentaire perte de poids est de 1800 kcal.
- 540 kcal de glucides (30 % du bilan journalier) = 130 grammes
- 630 kcal de protéines (35 % du bilan journalier) = 150 grammes
- 630 kcal de lipides (35 % du bilan journalier) = 70 grammes
Petit déjeuner
(434 kcal : lipides 17,5 g, glucides 31,3 g, protéines 34,4 g)
Shake composé de :
- 300 ml d’eau
- 1 pomme
- 150 g de mélange de baies
- 30 g de beurre de cacahuète
- 30 g de Whey
Déjeuner
(377 kcal : lipides 3,1 g, glucides 39,8 g, protéines 45,7 g)
- 200 g de saumon sauvage
- 250 g de pommes de terre
- 200 g d’asperges
Dîner
(459 kcal : lipides 13,1 g, glucides 3,8 g, protéines 78,8 g)
- 250 g d’émincé de dinde
- 125 g de mozzarella
- Mélange de poivrons
Snacks ou collation
(500 à 600 kcal)
- Fruit et/ou salade de fruit
- Barre protéinée
- Shakes protéinés
- Shape Shake 2.0
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Choix des compléments alimentaires
Un programme alimentaire de sèche avec la nutrition sportive forment une combinaison parfaite. En tant que substituts de repas et produits vitaminiques pour l’apport de minéraux, les shakes protéinés trouvent leur juste place au sein du programme pour perdre de la graisse.
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Dans les phases de déficit calorique, notre corps subit un « stress » important, car tu maintiens en même temps le même effort physique.
À ce stade, l’apport de vitamines et substances minérales suffisantes est primordial afin de renforcer le système immunitaire et de détruire les radicaux libres grâce aux antioxydants.
Les daily vitamins te fournissent toutes les vitamines, minéraux et oligo-éléments essentiels.
Ajustements en cas de stagnation
Même le meilleur programme alimentaire pour la sèche doit être ajusté après un certain temps. Dans un premier temps, nous te conseillons de maintenir la quantité de calories proposées pendant deux semaines.
La perte de poids est facilement repérable en consignant ton poids et tes progrès dans un journal alimentaire. Une perte de poids de 0,5 kilogramme par semaine constitue une bonne valeur de référence pour une sèche saine et réaliste. De quoi avoir une silhouette plus galbée et tonique !
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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