Régime IIFYM : comment perdre du poids en mangeant de tout

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Par Undine Tackmann

Pourquoi nous faire confiance ?

Même de la pizza, des pâtes, etc. ? Oui oui. C’est la promesse du régime IIFYM. Nous faisons le point sur cette méthode pour maigrir en mangeant tout ce que l’on veut. Comment ça fonctionne et surtout, est-ce que ça marche ?

Le concept du régime IIFYM a de quoi faire rêver : perdre quelques kilos sans rien s’interdire. Mais que signifie « IIFYM » ? Non, il ne s’agit d’une chanson disco à la chorégraphie bien connue. Cette abréviation vient de l’anglais « If It Fits Your Macros », en français : « tant que ça passe dans ton quota de macros ». En d’autres termes, tout est autorisé à condition que tu respectes ta proportion de macronutriments alloués par jour.

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Qu’est-ce que le régime IIFYM ?

« If it fits you macros » abrégé en IIFYM s’apparente plutôt à une méthode d’alimentation qu’à un régime au sens strict. L’objectif est de pouvoir manger tout ce que l’on veut et tout de même perdre du poids. Mais attention, le régime IIFYM n’est pas une excuse pour se goinfrer à outrance. La clé du succès est une bonne répartition des macronutriments.

Les macronutriments sont les protéines, les lipides et les glucides. Chacun de ces 3 macronutriments à une densité énergétique différente. Cela signifie qu’ils ne contiennent pas la même quantité d’énergie (de calories) :

1 g de protéines = 4,1 Kcal
1 g de lipides = 9,3 Kcal
1 g de glucides = 4,1 Kcal

Ensemble, ils sont notre principale source d’énergie et constituent la base de toute forme d’alimentation. Les besoins en macros sont individuels et dépendent de ton objectif fitness. Tu peux calculer les tiens grâce à notre calculateur de macros gratuit. Pour atteindre ton objectif personnel grâce au IIFYM, il est important de faire attention à la densité énergétique des différents aliments.

Le concept

Avec le régime IIFYM, on constate très vite qu’il n’est pas possible d’échapper au comptage des calories. Si tu veux perdre du poids, alors il faut manger moins de calories que tu n’en dépenses. Si tu veux prendre de la masse, alors tu dois manger plus de calories que tu n’en dépenses. Pour connaître tes besoins en calories, il te suffit d’utiliser notre calculateur de calories. Mais les calories ne font pas tout.

Comme son nom l’indique, If It Fits Your Macros se focalise sur la distribution des macronutriments. Cela signifie que tu dois aussi faire attention aux sources de tes apports caloriques. Ceux-ci sont répartis en différents pourcentages entre les protéines, les lipides et les glucides. La répartition des macros varie pour chaque personne en fonction de l’objectif fitness, du sexe, et de la condition physique. Une distribution courante en IIFYM est le 40/40/20. 40 % de protéines, 40 % de glucides et 20 % de lipides.

Calculateur IIFYM

Il est donc important de veiller à ce que ton alimentation couvre tes besoins en calories, mais également tes macros. Par exemple : tu veux te faire plaisir avec une pizza pour le dîner. Comme la pizza contient beaucoup de glucides et de lipides, tu devras compenser en mangeant moins de lipides et moins de glucides pendant la journée. Tu peux calculer tes besoins en macronutriments en utilisant notre calculateur de macros gratuit.

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Maintenant tu connais tes besoins en calories et en macros, tu sais combien de calories tu peux manger par jour pour atteindre ton objectif. Contrairement aux régimes traditionnels, avec le régime IIFYM, presque tout est permis. Tu n’es pas obligé de manger sain. Cependant, nous te recommandons vivement de manger suffisamment de fruits et légumes. En effet, les micronutriments sont tout aussi importants que les macronutriments pour atteindre tes objectifs.

Conseil : avec les protéines, tu es plus longtemps rassasié qu’avec des glucides. Tu viens d’engloutir ton cheat meal et tu as encore faim ? Que dirais-tu d’un petit brownie protéiné, une Protein Bar Vegan ou un autre snack sain ?

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Recettes IIFYM

Malgré le contrôle des macros, il ne faut pas non plus que chaque repas se transforme en cheat meal. Pour te régaler tout en maintenant une alimentation saine et équilibrée, nous te proposons de découvrir nos recettes fitness faciles. Voici 3 recettes délicieuses adaptées au régime IIFYM :

Crêpes à la pâte à tartiner

Un petit déjeuner sucré avec des crêpes légères, garnies de framboises et de notre pâte à tartiner protéinée au bon goût de noisette. Du pur plaisir dans l’assiette, avec 85 % de sucre en moins.

Vers la recette

crêpes à la pâte à tartiner — ©foodspring

Pâtes au saumon

Un bon plat de pâtes au saumon avec une sauce onctueuse, idéal pour le déjeuner. Cette recette est prête en quelques minutes seulement, de quoi te laisser assez de temps pour la savourer, même si tu es pressé.

Vers la recette

Tarte flambée fitness

Une soirée flammekueche entre amis ? Pas de soucis ! Avec notre tarte flambée fitness, tu peux même en reprendre une part ou deux. Notre Protéine à cuisiner est idéale pour s’épargner des glucides et faire le plein de protéines.

Vers la recette

Régime IIFYM : notre conclusion

Avec le régime IIFYM, tu dois non seulement calculer tes calories, mais aussi tes macros. Il faut faire attention à la quantité de protéines, de lipides et de glucides que tu manges.

En français, IIFYM signifie « if it fits your macros », autrement dit : « tant que ça passe dans ton quota de macros ».
Les macronutriments sont les glucides, les lipides et les protéines.
Tu peux manger tout ce que tu veux, tant que ça reste dans la limite des calories et des macronutriments alloués par jour.
Bien évidemment, à macros et calories égales, une alimentation saine et équilibrée est toujours préférable.

Sources de l’article

Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.