Manger sainement : recettes et conseils pour te guider
8 min
©warrengoldswain-3
Manger sainement c’est important. C’est comme ça. Et puis, on dit toujours « tu es ce que tu manges ». Bon, heureusement cette théorie reste le plus souvent une théorie. Pour que tu sois en forme au quotidien dès maintenant, on te montre 6 astuces pour manger sainement et équilibré. Et ce même si tu n’as pas beaucoup de temps.
Mais… C’est quoi manger sain ? Comment manger équilibré au quotidien ? Et comment adapter son alimentation pour perdre quelques kilos ? On te dit tout ce qu’il faut savoir. En 5 astuces résumées rapidement.
C’est quoi manger sain ?
Il n’existe pas vraiment de définition universelle pour l’expression « manger sain ». On ne peut pas théoriquement définir ce qui est bon pour la santé ou non. Ce que l’on sait en revanche : que ce soit vegan, paléo, clean eating ou autre, il est crucial de manger équilibré d’un point de vue nutritionnel. C’est-à-dire ? Eh bien afin que ton organisme fonctionne correctement, il a besoin de différents nutriments. Plus précisément de macro- et de micronutriments. Voici les piliers d’une alimentation saine :
Manger sainement : les macronutriments
On comprend dans les macronutriments, ou macros, les principaux fournisseurs d’énergie, à savoir les glucides, les lipides et les protéines. Ils sont le fondement même des processus métaboliques et sont vitaux. Ces trois nutriments sont assimilés par l’alimentation.
En fonction de chaque objectif individuel (perte de poids, musculation etc.), l’apport en macronutriments doit être adapté. Grâce à notre calculateur de macros gratuit, tu peux calculer en quelques étapes ton apport en nutriments en fonction de ton objectif personnel.
Selon l’Anses, voici comment répartir les macronutriments pour manger sainement et équilibré :
- Glucides : 40-55 %
- Protéines : 10-20 %
- Lipides : 30-40 %
Exemple pour la musculation
Tu t’entraînes dur et aimerais passer ton training en force au niveau supérieur ? Des protéines de qualité sont le B.A.BA : elles sont le carburant numéro 1 des muscles. Que ce soit un shake protéiné crémeux après le work-out ?
Manger sainement : les micronutriments
Vitamines, minéraux et oligoéléments sont d’ordre vital pour ton organisme. Beaucoup des nutriments essentiels ne peuvent être assimilés que par l’alimentation, raison pour laquelle il est important de manger des fruits et légumes tous les jours.
Les vitamines les plus importantes
VITAMINE B1
Pendant un effort physique (sport, stress, etc.), la concentration de vitamine B1 dans le sang et dans les muscles se réduit. La vitamine B1 est par exemple stockée dans la musculature pour être transmise aux muscles sollicités pendant un effort physique.
VITAMINE B6
Elle joue un rôle important dans la synthèse des protéines. Une carence en vitamine B6 peut se traduire par des crampes fréquentes, des contractions musculaires et des faiblesses. Le besoin en vitamine B6 du corps augmente avec l’apport en protéines, parce que la vitamine B6 participe à l’équilibre normal entre protéines et glycogène.
VITAMINE E
Elle est produite dans la nature par la photosynthèse seulement par les plantes et les animaux. Cette vitamine est d’une grande efficacité quand il s’agit de générer des antioxydants dans l’organisme. Ces derniers aident à protéger les cellules du stress oxydatif. Par ailleurs, la vitamine E participe à un équilibre normal des glucides et à une synthèse normale des protéines.
VITAMINE B9
Comme la vitamine E, elle joue un rôle important pour le bon déroulement du processus de traitement des graisses et des protéines. Un apport suffisant participe également à certains processus liés à l’ADN et l’ARN de l’organisme et à une fonction cardiaque normale.
VITAMINE B12
Elle joue un rôle important notamment dans les régimes vegan, car elle vient principalement des produits animaliers. Elle participe entre autres à la fonction normale du système nerveux et à un métabolisme énergétique normal.
VITAMINE C
Pleine de talents, elle participe à réduire la fatigue et à une fonction normale du système immunitaire (défenses corporelles).
VITAMINE D
Aussi appelée hormone du soleil, elle peut être générée par l’organisme. Mais ce, seulement si la peau est soumise à suffisamment de soleil sous forme de rayons UVB. La vitamine D participe à une fonction musculaire normale.
Conseil :
Tu ne parviens pas à couvrir ton besoin en vitamines par l’alimentation ? Alors nous te recommandons nos Daily Vitamins : elles te fournissent tout ce dont ton corps a besoin. Le meilleur des fruits et légumes dans une gélule, idéale pour un quotidien un peu stressant.
Aperçu des minéraux les plus importants
ZINC
Tu le trouves par exemple dans les crustacés et fruits de mer. Il est nécessaire pour la génèse de beaucoup d’enzymes.
FER
Indispensable pour la formation sanguine. Présent naturellement dans la viande et les lentilles.
MAGNÉSIUM
Présent surtout dans les pois chiches et les graines de potiron, il participe à un équilibre normal de l’énergie.
Manger sainement : nos 6 conseils
Manger sainement ça signifie se priver et faire des programmes nutritionnels compliqués. Non. Bien au contraire. Parce que l’alimentation saine est tout à fait adaptée au quotidien. Tu veux te laisser inspirer ? Notre fitness food premium te promet un large éventail de produits. Comme des Pancakes protéinés par exemple ! Sans sucre ajouté et sans arômes artificiels, ils sont idéals pour commencer la journée avec la pêche.
1. Le grand classique : mange beaucoup de fruits et légumes
On ne le répétera jamais assez : ils sont bons pour toi. Même si ce conseil semble évident, il est et restera bien avéré.
L’Anses recommande de manger 5 fruits et légumes par jour. Mais attention, il faut respecter un certain ratio : souvent, on a tendance à manger trop de fruits et pas assez de légumes. Il est donc préférable de manger 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.
2. Cuisiner sain : transformer la malbouffe en alimentation saine
Tu aimes les burgers, les pâtes et la pizza ? Restons honnêtes : qui a envie de s’en passer ? Mais voilà. Pourquoi toujours choisir la variante mauvaise pour la santé ? Grâce à nos idées recette, on te montre comment revisiter sainement les grands classiques en un tour de main. Il est d’ailleurs simple de remplacer des aliments mauvais pour la santé avec leur alternative équilibrée. Regarde :
Les alternatives saines aux produits industriels :
- Des fruits secs au lieu des sucreries
- Des plats faits maison avec des ingrédients frais au lieu des plats préparés
- Des jus fraîchement pressés au lieu des jus trop sucrés du supermarché
- Des snacks sains au lieu des snacks plein de sucre et de gras
- Des céréales complètes au lieu de la farine de blé
3. Manger sain au quotidien : tout est question d’organisation
On connaît tous ce problème : on rentre à la maison la faim au ventre après une dure journée de travail et rien ne semble satisfaisant dans le frigo. Mais comme on n’a pas trop le temps, on choppe un paquet de pâtes ou une pizza congelée. Certes cela calme la faim mais ce n’est malheureusement pas sain du tout. Afin d’éviter ce petit accrochage, on te recommande de faire un programme alimentaire. Une fois que tout est écrit, il est bien plus simple de gérer ses achats de la semaine. Tu sais ce dont tu as besoin et tu peux faire toutes tes courses en une fois au lieu de courir partout.
4. Mange du naturel, stop aux produits industriels
Pour une alimentation saine, la part de produit industriels doit être la plus faible possible. Les produits qui vont atterrir dans ton caddie seront donc de préférence des produits frais.
Si tu fais toi-même tes repas, avec des ingrédients frais et non industriels, tu sais exactement ce que tu mets dedans. Et moins les aliments sont préparés ou précuits, plus c’est sain généralement.
5. Les snacks sains : l’alternative aux barres chocolatées
Une fois de plus, soyons honnêtes : on est humains. Donc quand on a une grosse fringale, on a bien envie de manger une barre chocolatée pleine de sucres ou autres délicatesses. Sauf qu’après, on se sent coupable. Mais c’est fini tout ça : grâce à nos Protein bars extra chocolate, tu peux profiter sans culpabiliser. Sans produits chimiques ou sucres ajoutés, mais pleine de bons nutriments, de fruits et de noix bio.
Découvrir les protein bars extra chocolate
6. Manger sain : les recettes quand on n’a pas le temps
Amène un peu de nouveauté dans ta cuisine grâce à nos recettes saines. Alors, enfile ton tablier et bon appétit !
Buddha Bowl vegan
Les pâtes tu ne peux pas t’en passer ? L’alternative est là : les nouilles soba. Cette variante de pâtes faite à base de sarrasin est sans gluten. Et elles sont idéales dans ce Buddha Bowl. Pour parfaire le tout, il est garni de Chips de noix de coco croustillantes. Notre conseil : prépare ton Buddha Bowl la veille pour avoir le déjeuner idéal le jour suivant. Il te suffit de mettre la sauce de côté et de la mélanger avec le reste à midi. C’est prêt !
Low Carb Buddha Bowl
Et parce qu’on adore les Buddha Bowls, voici une autre variante pour toi. Pour ce joli bol, au lieu d’utiliser du riz classique, nous avons fait du riz de chou-fleur épicé. Ainsi, tu économises les calories en plus d’apporter plein de nutriments à ton organisme. Essaye-le !
Muesli sans gluten
C’est important de manger un petit-déjeuner équilibré pour commencer la journée en pleine forme. Et dans les supermarchés, les mueslis contiennent souvent bien trop de sucre raffiné. Dans notre variante, nous comptons entièrement sur le sucre naturel des bananes.
Soupe de betterave légère
La betterave est un tubercule qui donne beaucoup de force. Elle transforme donc cette soupe en boost de nutriments. Préparée rapidement et saine, cette soupe amène de la couleur dans ta cuisine fitness. Et avec seulement 350 kcal, elle est vraiment légère et donc idéale pour la perte de poids. Bon appétit !
Le pouvoir des superaliments : salade avocat chia
Cette salade croustillante à l’avocat et aux graines de chia est une vraie bombe de nutriments. En plus, les salades sont toujours faciles à préparer soi-même et sont idéales pour emporter au bureau ou ailleurs.
L’alternative saine des pâtes
As-tu déjà fait des pâtes de courgettes toi-même ? Non ? Alors il serait temps ! On te montre comment préparer facilement ce qu’on appelle les « zoodles » (zucchini noodles = nouilles de courgettes).
Notre bilan
Manger sainement c’est plus simple que l’on ne le croit. Avec les bonnes connaissances, les bons aliments et un bon programme, tu peux manger sain partout et tout le temps. Même si ton quotidien est stressant. Voilà comment :
- Laisse-toi inspirer par nos recettes fitness saines
- Mange 5 fruits et légumes par jour (2 pour 3)
- Évite le fast-food et les aliments préparés
- Mange des alternatives saines aux snacks classiques
- Prépare-toi un programme alimentaire et une liste de courses
- Fais attention à bien équilibrer les nutriments
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
Réduction pour nos lecteurs !
Utilisez le code MAG15 pour bénéficier de 15 % de réduction sur votre commande.
Commande minimum: 30 €. Non valable pour les packs.