Peut-on perdre du poids malgré un régime riche en glucides ?
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©Winslow Productions
Les glucides (« carbs » en anglais) ont bien souvent mauvaise réputation, ce qui n’est pourtant pas le cas du régime High Carb, c’est-à-dire riche en glucides. Ce dernier consiste à ne consommer pratiquement que des glucides. Mais est-ce que cela peut vraiment te faire perdre du poids ?
Une alimentation riche en glucides
Le régime High Carb consiste à s’alimenter essentiellement de glucides. Contrairement à de nombreux autres régimes alimentaires, celui-ci ne nécessite pas de suivre impérativement sa consommation de calories. Il s’agit avant tout de prêter attention à ses sensations de faim et de satiété naturelles.
Cela ne signifie pas pour autant qu’il faille se jeter sur n’importe quel aliment riche en glucides. En effet, le régime riche en glucides comprend avant tout des glucides faibles en matières grasses et d’origine végétale. Par conséquent, les fruits, les légumes et les produits céréaliers complets sont à privilégier. Les féculents comme le riz, les pommes de terre, le maïs et les haricots sont de véritables alliés.
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Dr McDougall, qui a mis au point le régime High Carb, conseille par ailleurs de manger lentement et en pleine conscience, car notre sensation de satiété se manifeste 15 à 20 minutes après le début du repas. Manger trop rapidement entraîne souvent des excès alimentaires. Se rassasier de glucides au lieu de calculer méticuleusement les calories consommées permet de prévenir le stress typique qu’engendrent les régimes alimentaires et contribue à obtenir des résultats durables.
Voici le principe du programme du Dr McDougalls : la consommation accrue de glucides d’origine végétale entraîne automatiquement le déficit calorique nécessaire à la perte de poids, et ce, de façon optimale. Cela aide donc à faire fondre les kilos. L’organisme est suffisamment approvisionné en glucose, ce qui permet d’éviter les fringales et l’effet yo-yo.
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Dans le cadre d’une alimentation diversifiée, le Ministère de la Santé recommande lui aussi de consommer une forte proportion de glucides. D’après lui, plus de 50 % de nos apports énergétiques quotidiens devraient être des glucides.
Les meilleurs glucides pour perdre du poids sont les suivants :
- Les flocons d’avoine : ils fournissent à ton corps des fibres essentielles.
- Les légumineuses : les lentilles, les pois chiches et les haricots sont riches en protéines.
- Les pommes de terre : elles te procurent une sensation de satiété et se dégustent également froides, en salade.
Le régime « High Carb Low Fat »
Le régime High Carb Low Fat (riche en glucides et faible en lipides) consiste à consommer principalement des glucides ; les lipides et les protéines jouent donc un rôle secondaire. Le terme « régime » est ici trompeur, car il s’agit plutôt d’une habitude alimentaire à long terme.
Voici comment tu peux répartir tes macronutriments :
- 80 % de glucides
- 5 à 10 % de lipides
- 5 à 10 % de protéines
Le faible pourcentage de lipides et de protéines laisse supposer que c’est la qualité des macronutriments qui joue ici un rôle déterminant.
Par graisses saines, on entend surtout des acides gras insaturés. Ces derniers sont impliqués dans d’importants processus de l’organisme et lui sont donc essentiels. Les acides gras oméga-3 et oméga-6 joueraient également un rôle spécifique. Consulte notre article sur les graisses saines pour savoir à quoi tu dois faire attention lorsque tu en consommes.
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Les acides aminés sont des composants de base indispensables à l’organisme. Parmi eux se trouvent les acides aminés dits essentiels. Ces derniers ne pouvant être synthétisés par l’organisme humain, ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
Quel est le rapport entre une alimentation riche en glucides et la perte de poids ? Aliments glucidiques ou non, tu ne pourras perdre du poids que si tu consommes moins de calories que tu n’en brûles. Nous recommandons toujours un déficit calorique modéré de 200 à 500 calories. Sans aucune interdiction ni limite : une alimentation équilibrée.
Pour que ton régime High Carb Low Fat entraîne une perte de poids, tu dois parallèlement faire attention à ton apport en calories. Ainsi, si tu souhaites perdre du poids, nous te recommandons de veiller à être légèrement en déficit calorique. Commence par calculer tes besoins en calories.
Que tu veuilles perdre du poids ou développer ta masse musculaire, nous te recommandons de toujours veiller à avoir une alimentation saine et équilibrée. Dans notre article sur le rééquilibrage alimentaire, découvre comment réussir à modifier durablement ton alimentation.
Programme nutritionnel riche en glucides
Notre programme nutritionnel riche en glucides t’aidera à adopter en douceur de nouvelles habitudes alimentaires. Il est conçu pour t’apporter en moyenne 2000 kcal par jour. Selon tes besoins, tu as bien entendu la possibilité de modifier les macronutriments. Télécharge gratuitement notre programme nutritionnel riche en glucides et imprime-le directement ! Pour t’en donner un petit aperçu, nous t’avons concocté une journée type.
Exemple de repas riches en glucides pour une journée
| Petit déjeuner | En-cas | Déjeuner | En-cas | Dîner | Apport énergétique |
| Açai Bowl Énergétique | Barre énergétique amande – graines de courge | One Pot Pasta | Mug cake protéiné au chocolat | Salade de pois chiches | Kcal : 2112
Glucides : 226 g Protéines : 76 g Lipides : 89 g |
Recettes riches en glucides
Pâtes, pain, riz… les glucides sont tout simplement extraordinaires ! Cependant, dans le régime High Carb, il est également important de bien associer les macronutriments. En effet, outre les glucides, les protéines et les lipides sont eux aussi essentiels. Pour éviter les catastrophes culinaires, essaie donc l’une de nos délicieuses recettes riches en glucides.
Pâtes au pesto rosso
Accorde-toi une bonne portion de glucides avec ces délicieux spaghettis au blé complet. Grâce à notre recette simplissime, accompagne-les d’un pesto fraîchement préparé, vite fait, bien fait. Exactement comme en « bella Italia », mais en mieux !
Smoothie avoine et noisette
Profite d’un rafraîchissement à la noisette avec notre délicieuse recette de smoothie. Notre avoine instantanée t’apportera des glucides complexes que tu pourras boire sans difficulté. Et notre Whey à la noisette te fournira des protéines essentielles.
Cookies protéinés
Envie d’un en-cas riche en glucides pour la route ? Alors notre recette facile de cookies protéinés est exactement ce qu’il te faut ! Des ingrédients simples. Des protéines. Et des glucides. Voilà l’en-cas idéal à tremper dans ton café. Grâce à notre protéine végétale, ces cookies sont même dépourvus de lactose : un véritable régal pour tous les végétaliens !
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Régime riche en glucides : notre conclusion
- Le régime High Carb est une alimentation privilégiant la consommation de glucides.
- La nourriture malsaine et les glucides simples sont toutefois à éviter.
- Tourne-toi plutôt vers des aliments tels que les pommes de terre, les légumineuses et les flocons d’avoine.
- Durant un régime High Carb Low Fat, veille tout de même à fournir à ton organisme toutes les graisses dont il a besoin.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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