Tout savoir sur le régime sans gluten
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©RosetteJordaan
Prêts à abandonner blé, seigle, épeautre etc. ? Un mode de vie normal pour les personnes intolérantes au gluten mais que signifie-t-il ? Quels sont les produits avec une forte teneur en gluten ? Comment justifier une telle alimentation chez une personne tolérante au gluten ? Voici quelques éléments de réponse.
Qu’est-ce qu’est véritablement le gluten ?
On parle beaucoup de régime sans gluten, sais-tu vraiment ce qu’est le gluten ? Le gluten est un mélange de protéines que l’on trouve dans la plupart des céréales. Il agit comme protéine de stockage importante qui aide les plantes à se développer. Comme son nom l’indique, le « glue » ten sert à épaissir, stabiliser, à donner de l’élasticité et du liant. Ainsi, l’industrie agroalimentaire l’utilise souvent pour ajouter du volume aux préparations boulangères notamment grâce à son élasticité.
Les chercheurs ne sont pas encore parvenus à identifier précisément les effets du gluten sur l’organisme. On sait en revanche que chez les personnes intolérantes, celui-ci peut générer de sévères inflammations de la muqueuse de l’intestin grêle.
Perdre du poids grâce à une alimentation sans gluten… c’est possible ?
On peut le voir en un coup d’œil au supermarché : le « sans-gluten » est LA tendance du moment. Il existe aujourd’hui un large choix de produits sans gluten ainsi qu’un grand nombre de régimes et d’opinions sur le sujet. Zoom sur cette alimentation tendance.
Ce mode de vie est-il adapté pour la perte de poids ? Assez difficile de répondre à cette question. Tout d’abord, le sans-gluten peut te guider vers un mode de vie plus sain : il faut bien planifier les achats hebdomadaires, préparer les repas du midi et idéalement cuisiner le plus possible de produits frais. Ainsi, tu consommes moins de produits industriels riches en glucides qui généralement contiennent beaucoup de gluten : rien de mieux pour perdre du poids !
Selon un grand nombre de nutritionnistes, la raison de cette perte de poids ne vient pas du fait que tu renonces au gluten, mais bien du fait que tu es amené à vivre plus sainement. Des études de l’Université de Harvard et de Columbia University montrent même qu’un mode de vie gluten-free pour des personnes tolérantes à celui-ci ne présente aucun avantage. Ces personnes vont inévitablement, dans le cadre de ce régime, renoncer aux produits à base de céréales complètes alors que ceux-ci rassemblent beaucoup de nutriments importants dont le corps a besoin.
Si tu souhaites perdre du poids, ton apport calorique est crucial, peu importe si tu te prives de certains aliments ou non. Pour perdre du poids, il te faut un bilan calorique négatif. Si tu consommes plus de calories que tu n’en dépenses, tu ne perdras jamais de poids. À long terme, nous te recommandons d’atteindre un déficit calorique modéré de 300 à 500 calories avec à une alimentation équilibré et à un mode de vie actif. Laisse-nous calculer gratuitement tes besoins en calories dans notre calculateur de calories.
Il n’est pas nécessaire de renoncer totalement au gluten si tu n’as ni une maladie cœliaque ni une allergie au blé. Tu obtiendras des résultats très satisfaisants à l’aide d’un programme d’entraînement adapté et d’une alimentation saine et équilibrée. De plus, certains produits « gluten free » n’ont pas une meilleure composition nutritionnelle : beaucoup de ceux-ci comportent énormément de sucre. On te conseille donc toujours de vérifier l’étiquette sur les emballages.
Notre conseil pour réussir à perdre du poids avec brio : des conseils personnalisés et adaptés pour ton alimentation et tes séances d’entraînement. Grâce à notre Body Check, tu pourras calculer ton IMC en fonction duquel tu recevras tous les conseils et astuces de nos experts. J’effectue mon body check
Le régime sans gluten a-t-il du sens ?
Ce n’est pas une question à laquelle il est possible de répondre par oui ou par non. Comme mentionné plus haut, tu n’es pas forcés de renoncer totalement aux produits contenant du gluten si tu n’y es pas intolérant ou allergique. Tout est une question d’équilibre : les produits céréaliers font partie d’une alimentation saine. En quantité raisonnable bien sûr. Mais, pour certaines personnes le régime sans gluten est conseillé, voire n’est pas un choix et en voici les raisons :
Maladie cœliaque
Qui sont les personnes qui doivent se nourrir gluten free ? Tu as certainement déjà entendu parler d’intolérance au gluten. En médicine, cette pathologie est appelée maladie cœliaque. Il s’agit d’une inflammation chronique de l’intestin grêle, dont le seul remède est de rester gluten-free tout au long de sa vie.
Cette maladie a généralement pour conséquence un changement radical du mode de vie et d’alimentation. Contrairement à ce qu’elle laisse paraître, il n’est pas si difficile de s’adapter à une alimentation sans gluten quand on connaît les bons conseils et astuces. Les symptômes de la maladie cœliaque changent énormément d’une personne à l’autre, raison pour laquelle elle peut mettre du temps avant d’être diagnostiquée.
Allergie au blé
La maladie cœliaque est souvent comparée à une allergie au blé mais cette dernière est, la plupart des cas, moins grave. Lors d’une allergie au blé, l’organisme fait une réaction allergique au pollen de blé et aux produits à base de blé. Les déclencheurs de cette réaction sont différents composants protéiques comme par exemple le gluten. Contrairement à la maladie cœliaque, il n’est pas nécessaire d’abandonner tous les produits céréaliers, mais seulement ceux contenant du blé.
Bon à savoir : les aliments sans gluten ne sont pas forcément adaptés aux personnes allergiques au blé. Les amidons de blé sans gluten présents dans ces produits peuvent encore contenir des protéines qui pourraient déclencher une réaction allergique.
Sensibilité au gluten/au blé
Outre la maladie cœliaque et l’allergie au blé classique, il existe également la sensibilité au gluten/au blé. Il s’agit ici d’une réaction non-allergique de l’organisme envers le blé ou le gluten. Les symptômes sont le plus souvent les mêmes que les deux cas précédents. Cependant, contrairement à ces deux pathologies, il n’existe pas encore de moyen de prouver une sensibilité au blé/au gluten via une prise de sang.
Comment cette sensibilité est-elle traitée ? Généralement, il est amplement suffisant de réduire sa consommation de produits contenant du blé et du gluten. Les symptômes peuvent même disparaître au cours de la vie de certaines personnes.
Tu penses que ton organisme ne supporte pas le gluten ?
Crampes d’estomac, fatigue, maux de tête, diarrhées, carences en minéraux, douleurs osseuses font partie des symptômes d’une intolérance au gluten. Si tu ressens des symptômes similaires après un repas contenant du gluten, nous te conseillons de faire un test chez ton médecin traitant. Après cette prise de sang, tu sauras si ton organisme a produit des anticorps, qui se multiplient lors d’une intolérance ou d’une allergie.
Quels sont les produits sans gluten ?
Quels sont les aliments concernés ? Trouve ci-dessous les tableaux des aliments sans gluten ou avec.
Tu peux aussi imprimer la liste des aliments sans gluten et l’accrocher sur ton frigo !
Les aliments contenant du gluten |
| Pizza |
| Ravioli |
| Sauces |
| Nouilles |
| Chapelure |
| Produits de boulangerie |
| Boulgour |
| Couscous |
| Orge |
| Semoule |
| Avoine |
| Rye |
| Blé |
| différents gâteaux |
| Biscuits |
| Mélanges pour la boulangerie-pâtisserie |
| Boissons maltées |
| Bière |
| Farine de blé |
| Farine de seigle |
| Levure de bière |
| Extrait de levure |
Aliments sans gluten |
| Lait |
| Crème |
| Crème aigre |
| Yaourt |
| Fromage blanc maigre |
| Fromage frais |
| Gouda |
| Camembert |
| Emmental |
| Mozarella |
| Fromage de brebis |
| Fromage de chèvre |
| Crevettes |
| Scampi |
| viande non panifiée |
| Œuf |
| Légumes frais |
| Pommes de terre |
| Patates douces |
| Riz |
| Nouilles de riz |
| Pâtes alimentaires sans gluten |
| Pain à base de farine sans gluten |
| Huiles végétales |
| Sarrasin |
| Riz |
| Millet |
| Amaranth |
| Quinoa |
| Soja |
| Pois chiches |
| Farine de noix de coco |
| Farine de pois chiches |
| Farine d’amande |
| fruits frais |
| Sucre brun et blanc |
| Confiture |
| Miel |
| Cacao |
| Noix |
Quelques recettes délicieuses
Tu souhaites cuisiner sans gluten mais l’inspiration te fait faux bond ? Nous savons à quel point il est difficile de trouver du pain sans gluten chez ton boulanger préféré. Alors voici pour toi nos recettes de pain préférées ainsi que d’autres inspirations à croquer.
Gâteau chocolat courgette low carb
Un gâteau délicieux au chocolat… et à la courgette ! Ça semble étrange et pourtant il s’agit d’un combo gagnant : la courgette a un goût très léger et contient beaucoup d’eau ce qui donne une texture extra moelleuse à la recette, tandis que le chocolat a une saveur incroyable qui rend irrésistible n’importe quelle recette de gâteau ! En plus d’être délicieuse, notre recette est low carb, sans farine, sans huile, ni sucres ajoutés ! Que demander de plus ?
Flammekueche protéinée vegan
Tu aimes la flammekueche mais tu as parfois la « flemmekueche » de préparer la pâte ? Pas d’inquiétude ! Notre pâte à Pizza protéinée s’adapte parfaitement aux tartes flambées ! Pour un résultat fin et croustillant.
Boules de Berlin protéinées
Ils ressemblent à de petits beignets fourrés, mais on les appelle boules de Berlin ou encore Berliner. Ces beignets se consomment traditionnellement le 1er janvier à Berlin pour fêter le Nouvel An. Tout comme tes bonnes résolutions, cette recette est saine, sans sucre, ni farine de blé, ni beurre.
Pain protéiné
Il est croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Tout ce dont tu as besoin c’est de notre pain protéiné et un peu d’eau. Cette recette de pain sans gluten est idéale pour un bon petit-déj avant le sport ou avant une longue journée au travail. Petit conseil pour les plus gourmands : tartinez une tranche de beurre de cacahuète avant d’y poser quelques rondelles de banane.
Truffes blanches protéinées à la noix de coco
Une crème de lait fondante, saupoudrée de copeaux de noix de coco… Notre nouvelle Pâte à Tartiner Protéinée Noix de Coco sent bon l’été ! Prolonge-le avec notre recette de truffes blanches. Du pur plaisir en un clin d’œil, sans sucre ajouté.
Crackers maison aux graines
Envie de casser la graine ? Les biscuits apéro industriels sont trop gras, salés ou même sucrés pour toi ? Aucun problème ! Nos crackers low carb à base de graines, d’eau et d’épices t’offriront un apéritif sain et pauvre en glucides. Super croquants et au goût naturel, nos crackers aux graines se dégustent de préférence trempés dans du guacamole, du houmous ou encore du fromage blanc aux herbes. Parfait pour ton prochain plateau-télé !
Cheesecake léger
Les recettes les plus simples sont souvent les meilleures. À l’occasion du retour du printemps, nous avons préparé ce délicieux cheesecake low carb, qui n’a même pas besoin de base.
Sources de l’article
Notre équipe de rédaction foodspring est une équipe de spécialistes en nutrition et en sport. Nous nous basons sur des études scientifiques pour étoffer chacun de nos articles. Si tu souhaites en savoir plus, n’hésite pas à lire notre politique éditoriale.
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